10 treinos para se fazer em casa e deixar a preguiça de lado
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Com o dia a dia corrido, muitas vezes, fica difícil seguir uma rotina adequada de exercícios físicos, não é verdade? Com isso, surgem as inimigas da boa forma: a procrastinação e a preguiça! Pensando nisso, você já ouviu falar dos treinos em casa?

Pra ter o corpo bonito não existe fórmula mágica ou qualquer outro segredo que não seja o combo: atividades físicas e dieta balanceada. Na teoria parece fácil, mas, na prática, nem sempre acontece dessa maneira, já que a falta de tempo é um grande obstáculo.

É aí que entram os treinos pra fazer em casa ou em qualquer lugar que você achar melhor. Eles são rápidos, práticos — só usam o peso do próprio corpo — e são muito eficientes! Quer saber mais uma boa notícia?

Nós vamos ajudar você a se mexer e a sair do sedentarismo. Sabe como? Continue a leitura e confira os 10 treinos pra fazer em casa!

Transforme a prática de exercícios físicos num hábito

Não há como negar: o estilo fitness já não se trata mais de uma moda, ela veio pra ficar! Olha que até rimou! Brincadeiras à parte, o que queremos dizer é que ter uma vida mais saudável é o desejo de muitos.

Por que praticar exercícios físicos?

Hoje em dia, as pessoas são cada vez mais preocupadas em ter o corpo bonito, mais saúde e bem-estar. Com isso, também estão conscientes de que é preciso praticar atividades físicas regularmente.

Muita gente começa a se movimentar na intenção de perder umas gordurinhas, definir os músculos ou ganhar massa muscular. É claro que esses são ótimos motivos pra levantar da cadeira e se exercitar, mas existem outras razões tão importantes quanto essas, veja:

  • faz bem para a saúde da mente e do corpo;

  • dá condicionamento físico — que nada mais é do que a nossa capacidade de fazer esforço sem se cansar;

  • melhora a qualidade do sono, o equilíbrio corporal e a coordenação motora;

  • dá mais disposição pra encarar as tarefas do dia a dia.

Viu como existem diversas motivações pra mexer o esqueleto e os músculos? Por isso, é melhor repensar naqueles minutinhos que você dispõe no dia, e usá-los pra cuidar mais de você praticando alguma atividade física.

Quais são os benefícios da prática regular de atividades físicas?

Todo mundo sabe que fazer exercícios físicos é importante pra o organismo. O que muitos não têm o conhecimento é do porquê. Então, neste tópico, a gente vai explicar pra você, acompanhe:

Previne e trata doenças

Ao se exercitar com frequência e aliando uma dieta balanceada, o indivíduo gasta calorias e queima gordura corporal. Dessa forma, ele consegue atingir o peso ideal, tratando e/ou prevenindo, assim, a obesidade e as doenças correlacionadas, como a hipertensão arterial e a diabetes. Bom, né?

Fora isso, os músculos ficam mais fortalecidos, o que dá um melhor suporte pra o corpo, que, por sua vez, é muito importante, principalmente com o avanço da idade. Pois isso ajuda os idosos a terem um melhor equilíbrio podendo evitar as quedas, tão comuns nessa fase da vida.

Estimula a felicidade

Quando falamos que os exercícios fazem bem pra mente não é à toa! Além de ser uma ótima distração pra aliviar as tensões da rotina, eles também atuam na química do nosso cérebro que promove a nossa felicidade. Isso não é demais?

Na verdade, eles estimulam a produção tanto dos hormônios da felicidade quanto os do prazer, relaxamento e bem-estar. É por isso que você se sente tão bem e feliz depois da atividade, e não só porque já pagou o treino!

Melhora a autoestima

Nada melhor do que a autoestima lá em cima, não é verdade? Ela é a nossa capacidade de gostar de nós mesmos, tanto no interior quanto no exterior. Quando a nossa aparência não está nos agradando, os exercícios físicos podem nos ajudar!

Se você quer perder ou ganhar alguns quilos, ou ainda tonificar e definir os músculos, os treinos são necessários nessa missão. Ao atingir o seu desejo e se sentir bem com o seu corpo, com certeza, a sua autoestima vai lá no céu!

Como gostar de praticar exercícios físicos e não ser uma obrigação?

Olha, o que tem de gente que fala que odeia atividade física não está escrito. Mas uma coisa é certa: essas pessoas estão fazendo alguma coisa errada! Como pode alguém não gostar de algo que nos faz tão bem? Impossível!

Bom, se você é desse time, a gente tem que conversar seriamente: porque você não gosta de se exercitar? É preguiça, falta de tempo ou não encontrou uma modalidade que realmente o agrade?

Muitas vezes, a causa desse desgosto é que a gente vê os exercícios como uma forma de punição. Pois é! Tipo: “engordei, agora vou ter que me matar na academia” ou “se eu comer esse doce terei que malhar em dobro pra queimar as 300 calorias dele”. Viu como parece um castigo? Não deve ser assim!

Qual é a sua rotina de cuidados pessoais? Você não escova os dentes, se alimenta, toma banho, dorme? Então! O que custa incluir os treinos nessa parte da sua vida? Ninguém acha ruim ter que dormir, por exemplo, porque é algo natural.

Dessa forma, as atividades físicas também devem ser. A partir do momento que você enxergá-las como parte do seu cotidiano, como qualquer outra tarefa que faz pra zelar pelo seu corpo, e não como uma penalidade, aí sim você vai sentir o prazer em praticá-las!

Está sem tempo? Nós temos a solução!

Ah o tempo… Ou melhor, a falta dele é a desculpa mais utilizada no mundo pra diversas coisas, incluindo treinar! Tá certo que a gente sabe que as 24 horas do dia parecem não dar conta de tantos afazeres, não é? Mas viemos solucionar esse caso, ou, pelo menos, no que se refere aos exercícios físicos.

Já pensou em treinar em casa? Sim, em casa ou em qualquer outro lugar que você queira, como num parque. Com alguns recursos você consegue fazer suas atividades físicas diárias sem precisar ir numa academia.

Quais são as vantagens de treinar em casa?

Fazer os seus treinos em casa pode ser mais vantajoso do que imagina. Além da vestimenta adequada e da boa vontade de praticar atividades físicas, treinar em casa requer poucos recursos, como um espaço que dê pra se movimentar sem atrapalhar você. Muita gente pode torcer o nariz pra essa ideia, mas veja só o que você ganha com isso:

  • poupa tempo e dinheiro, já que você não precisa se deslocar até uma academia e, consequentemente, não precisa pagá-la, economizando aí um grana;

  • não precisa esperar pra usar os aparelhos;

  • tem água fresca pra beber a qualquer hora;

  • não passa calor porque tem o ventilador ou ar-condicionado só pra você;

  • não precisa se preocupar se a roupa está combinando, desde que seja confortável e apropriada;

  • não sente vergonha de principiante porque ninguém vai ver você se exercitar;

  • tem todos os benefícios pra saúde que as atividades físicas proporcionam, traz ótimos resultados e é no conforto do seu lar.

A gente poderia enumerar mais diversas outras regalias de treinar em casa, mas já deu pra perceber que essa é uma prática bem bacana, né? Então, se o seu problema era a falta de tempo, agora já não é mais!

Aí você deve estar se perguntando: como eu vou saber os exercícios? A gente já responde: com um aplicativo que organiza o treino em casa! Vai dizer que nunca ouviu falar deles? Não tem problema, pois a gente já explica.

Os aplicativos fitness no treino em casa

A tecnologia veio pra facilitar o nosso dia a dia e tornar a nossa vida bem mais prática, não é verdade? Ela está em todos os lugares, e é claro que o mundo fitness não poderia ficar de fora. Além das inovações estarem nos estudos de desempenho esportivo, roupas e equipamentos, elas também estão naquela forcinha extra pra treinar.

Os aplicativos fitness são programas pra celular e tablet — alguns também disponibilizam plataformas na web pra serem usadas no computador — que auxiliam na hora de fazer os seus treinos.

Existem vários desse tipo de app, desde cronômetros pra ajudar no tempo dos exercícios, passando por playlists de músicas animadas pra malhar até os que fornecem videoaulas com diversas modalidades, como é o caso do BTFIT.

O BTFIT é um aplicativo pra você treinar a qualquer hora e em qualquer lugar. Ele tem aulas coletivas todos os dias que duram de 15 a 25 minutos. Com ele é possível treinar Ballet Fitness, Yoga, Abdominal, 20 Minutes WorkOut, Cardio Dance e Mat Pilates. Sensacional, né?

Mas não para por aí! Ele também oferece o serviço de personal trainer online no qual você seleciona os seus objetivos e ele gera o treino ideal: exclusivo e personalizado. Além disso, você pode baixar as aulas pra fazer mesmo em locais sem internet. Isso é demais!

Quer saber de mais uma novidade? A BTFIT fez uma parceria com a youtuber e atriz Kéfera e lançaram um programa de treinamento de 12 semanas que se chama 25 minutos com Kéfera. Junto de profissionais renomados, como Fábio Tostes (personal trainer) e Patrícia Davidson (nutricionista), esse treino é um sucesso!

10 treinos pra se fazer em casa

E se a gente dissesse que, além de treinar em casa, é possível fazer isso sem usar nenhum equipamento? É verdade! Usando apenas o peso do próprio corpo, você consegue emagrecer e tonificar os músculos sem nenhum aparelho. Tá curioso pra saber quais são essas modalidades? Então veja, a seguir, 10 delas!

1. Mule Kicks

Com um nome de tradução um tanto quanto engraçada (coice de mula), o Mule Kicks é bem fácil de executar. Com as mãos apoiadas no chão, basta dar chutes no ar com os dois pés, como se fosse um coice mesmo.

Ele é bom pra treinar ombros e costas, enquanto a explosão faz acelerar o metabolismo. Dessa maneira ele pode integrar a sua série de exercícios em casa.

2. Prisoner Squats

Nada mais é do que um tipo de agachamento em que os braços devem ficar pra cima com as mãos apoiadas atrás da cabeça. Assim, o seu equilíbrio depende mais do abdômen trabalhando ainda mais a região.

Essa atividade é perfeita pra quem quer endurecer e aumentar os glúteos e as pernas. Pois é! Se o seu foco é ter as coxas torneadas e o bumbum na nuca, não deixe de incluir esse exercício no seu treino!

3. Backward Lunges

Apesar de o nome complicado pra pronunciar, o exercício é bem fácil de fazer. Com os pés paralelos um ao outro, você posiciona um pra trás e agacha. Assim é feito o Backward Lunge que mexe não só com os músculos do bumbum, pernas e abdômen, mas também atua com o equilíbrio corporal e a coordenação motora. Bem legal, né?

Essa atividade é essencial no treino de qualquer atleta. Além desse tipo, existem algumas variações, como o Split Lunge e o Walk Lunge, que adicionam intensidade e explosão, potencializando ainda mais os efeitos sobre os músculos

4. Shadow Boxe

Já pensou em lutar com a sua própria sombra? Não é coisa de doido, é o shadow boxe! Em vez de usar um saco de areia pra dar os golpes, você faz os movimentos no ar mesmo. Interessante, não é mesmo?

Nesse caso, não há resistência, mas o trabalho é feito pela velocidade. Com ele você exercita os braços, os ombros e o core — nome dado ao grupo de músculos que circunda o centro de gravidade do corpo.

5. Flexões

Essa é uma das atividades que não precisa de nenhuma explicação , não é? Mas engana-se quem acha que esse exercício é moleza! As flexões exigem dos músculos do peitoral, braços e ombros, fortalecendo toda a região.

Além do mais, o abdômen e, até mesmo, os glúteos são trabalhados, fazendo dessa modalidade uma grande queimadora de gordura! Ah! Pra quem quer ganhar massa ela também é bacana, basta aumentar a intensidade.

6. Yoga

O Yoga é uma prática milenar que reúne corpo, mente e espírito. Algumas pessoas o veem como um estilo de vida, já outras como uma forma prazerosa de exercitar o corpo e aliviar as tensões do cotidiano.

Ele atua fortalecendo os músculos, reduzindo o estresse e melhorando a flexibilidade, a autoestima, a postura, o desempenho sexual e a concentração. Além disso, ele também é um ótimo aliado no emagrecimento.

7. 20 minutes workout

E se a gente disser que dá pra gastar muitas calorias e queimar gordura com treinos de apenas 20 minutos? É o 20 minutes workout fazendo isso por você! Com exercícios que exigem o máximo do seu corpo, ele dá resistência e condicionamento físico.

Usando o mesmo princípio do HIIT (High Intensity Intermittent Training), que são treinos que intercalam momentos de mais energia com outros de descanso, a intensidade é quem traz o resultado esperado. Nesses poucos minutos, os movimentos são acelerados, beirando ao limite!

8. Cardio Dance

Você gosta de dançar? Então temos a modalidade ideal pra você: o Cardio Dance! É uma dança que mistura ritmos latinos, axé, samba, hip-hop e outros estilos musicais com movimentos que trabalham o sistema cardiovascular.

Com isso, ele gasta muitas calorias, queima gordura, tonifica os músculos e ainda traz alegria e descontração para os treinos. Com tantas músicas legais e coreografias divertidas é impossível não gostar dessa atividade!

9. Mat Pilates

O Pilates foi criado no começo do século XX, desde então faz cada vez mais sucesso entre as pessoas que buscam por uma vida mais saudável. Com o uso de aparelhos específicos e movimentos precisos, ele tonifica os músculos e promove o equilíbrio corporal.

Mas espera aí! A gente falou que daríamos dicas de exercícios que não utilizam equipamentos, né? Ah! É por isso que, aqui, a nossa indicação é o Mat Pilates: uma variação da versão tradicional feita no solo — precisando de apenas um tapetinho — com os mesmos benefícios!

10. Ballet Fitness

Ele é a sensação entre as celebridades, e com toda razão! O Ballet Fitness junta os movimentos clássicos e graciosos do ballet com os exercícios de resistência muscular localizado. O resultado dessa mistura? Uma atividade gostosa de fazer e que deixa o corpo todo durinho e definido!

Com essa modalidade você pode perder até 700 calorias por hora de aula, o que é excelente pra perder peso, não é? Além do que, dá uma postura corporal bonita, mais agilidade, flexibilidade e equilíbrio. Tudo isso contribui pra aumentar a autoestima e ter mais bem-estar.

Como organizar a sua rotina de treinos em casa

Não é só porque você vai treinar em casa que pode virar bagunça, né? Pra que isso dê certo e pra que você atinja os resultados esperados é fundamental que tenha disciplina e dedicação. Pra isso, o ideal é organizar a sua rotina. Quer mais uma ajudinha nisso? Então confira essas dicas:

Faça uma lista dos seus afazeres

A gente faz tanta coisa num dia só que nem imagina sobrar um tempo pra se exercitar. Por conta disso, você deve fazer uma lista com todas as tarefas que têm que cumprir durante a semana.

Dessa forma, você não deixa de treinar por se atrasar em afazeres que não se lembrava de que tinha que fazer. Além do mais, é outro modo de vencer a tal da procrastinação.

Considere os seus horários

Depois da lista pronta, você tem que encaixar na sua escala de compromissos com os das atividades físicas. O bom de treinar em casa é fazer isso no horário que quiser/puder. Com essa flexibilidade é possível deixar a preguiça e as desculpas de lado, e ter uma vida mais saudável.

Tenha uma meta real

De nada adianta colocar na cabeça que vai fazer 1 hora de exercícios físicos todos os dias se a sua agenda não permite. Você só vai se frustrar e acabar jogando tudo pra o alto! Então, estabeleça metas reais que vai conseguir cumprir.

São 25 minutos por dia que dá pra se exercitar sem apertar seu tempo? Está ótimo, dá pra fazer um treino bacana. São 3 vezes por semana que sobra esses minutos? Beleza também! O que não pode é deixar de fazer as atividades físicas e cair no sedentarismo, ok?

Cumpra com o estabelecido

Você baixou o BTFIT, fez a lista com os afazeres, encaixou seus horários com os dos treinos e estabeleceu as metas de acordo. Tudo certo? Bom, se você executar o plano direitinho vai estar tudo maravilha!

Muita gente deixa a preguiça dominar e não cumpre o que estipulou. Às vezes vai bem uma ou duas semanas, mas depois deixa de lado. Ou pior: nem começa! Lembra de que falamos que os exercícios devem ser vistos como um hábito? Então, se você é da turma dos que desistem é melhor reconsiderar isso!

Anote suas conquistas

A motivação é sempre bem-vinda, não é verdade? Por isso, não espere ela vir de outras pessoas. Faça você mesmo o seu incentivo! Como? Anote todas as suas conquistas com as atividades físicas.

Desde um lance de escadas que você subiu sem nem sentir, e que antes ficava ofegante, até os quilos perdidos e o desenho do corpo ganhando melhores formas. Isso faz a gente enxergar o quanto estamos progredindo e nos estimula a continuar no caminho certo.

A falta de tempo é, por muitas vezes, o motivo mais utilizado por quem quer praticar exercícios físicos, mas ainda não os fazem. Já outras pessoas reclamam da grana curta por não conseguir frequentar uma academia, e, assim, seguem sem se exercitar.

Mas, como pra quase tudo na vida tem um jeito, a gente trouxe uma solução simples pra esse problema: os treinos em casa. Com ajuda dos aplicativos fitness, como o BTFIT, disposição e uma ajeitadinha na rotina é possível fazer atividades físicas regularmente e, consequentemente, ter mais esse hábito saudável!

Agora que você já sabe que dá treinar em casa ou em qualquer outro lugar que você queira, que tal criar a sua conta no BTFIT? Ele é prático, fácil de usar e vai ser um companheirão na sua rotina de exercícios físicos!

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