14 dicas de como treinar em casa de forma prática e eficiente

Nem todo mundo que quer emagrecer ou criar uma rotina saudável, incluindo a prática de exercícios físicos no dia a dia, se sente confortável em se matricular em uma academia.

Os motivos são vários: falta grana, a academia é longe de casa, dificuldade pra encontrar um horário ou o simples fato de não gostar do ambiente ou das fichas de exercícios padronizados. Usar os espaços públicos ou a sala de casa é uma opção viável pra quem quer fugir das academias. Mas você deve estar se perguntando: como treinar em casa?

É exatamente o que vamos te contar aqui. Vamos falar dos benefícios de se exercitar em casa, como começar a treinar, os cuidados pra evitar lesões e outros problemas, além de listar 14 dicas pra você trazer a atividade física pra rotina, sem perder a motivação pra alcançar os resultados que deseja.

Confira!

Como treinar em casa

Você não precisa de aparelhos caros pra fazer exercícios. Muitas séries de força, aeróbicos, agachamentos e alongamentos podem ser feitos sem os equipamentos da academia, garantindo que você trabalhe todos os grupos musculares e alcance o corpo e a qualidade de vida que procura. Treinar em casa é possível, mas também exige disciplina e algumas adaptações pra se manter motivado e não acabar boicotando o treinamento.

Crie uma rotina

Ter uma rotina é a parte mais importante e talvez a mais difícil pra quem decidiu começar a treinar em casa. Os hábitos trazem segurança e estabilidade e ajudam a planejar o que vem em seguida.

Muita gente acha que rotina é uma coisa chata e monótona. Mas, na verdade, ela é uma grande aliada pra alcançar objetivos de longo prazo, como emagrecer e definir o corpo. E nós sabemos que isso não acontece da noite pro dia, e tem mais a ver com hábitos cotidianos do que com dietas milagrosas.

Criar uma rotina ajuda a preparar o seu corpo e a sua mente pra fazer os exercícios com motivação. Não é porque você está em casa que vai deixar o treino “pra hora que der”. Pense em um horário fixo e tenha disciplina, acostumando também as outras pessoas da casa a respeitarem o seu momento.

Defina um horário prazeroso e produtivo

Escolha um horário que case bem com todas as suas atividades, evitando boicotar os treinos porque precisa fazer outra coisa mais importante. Talvez você tenha que fazer alguns sacrifícios, como acordar cedo ou ir dormir um pouco mais tarde.

É importante definir esse horário levando em conta o período do dia em que você se sente disposto pra fazer exercícios físicos. Se você fica de mau humor quando acorda cedo, por exemplo, talvez seja melhor treinar à noite e ir dormir meia hora mais tarde.

Claro que, treinando em casa, você vai ter flexibilidade pra alterar o horário quando for preciso. Mas não transforme isso em um hábito, porque aquela preguicinha pode te tirar o foco.

Defina o espaço da sua casa que vai usar pra treinar

É importante escolher um canto da casa pra ser sua academia particular. Além de poder deixar à mão os acessórios que quiser usar — bola de pilates, corda, fita de alongamento, halteres etc. —, você também condiciona seu cérebro pra se sentir motivado a começar o treino cada vez que entrar nesse ambiente no mesmo horário.

Os benefícios de treinar em casa

Se você ainda não se convenceu a começar a treinar em casa, depois dos benefícios abaixo você não vai mais pensar duas vezes.

É mais barato do que pagar academia

Você não precisa de todos aqueles equipamentos caros e pesados pra ter bons resultados físicos, certo? Então, mesmo se quiser investir em alguns acessórios (como halteres, bolas, escadinhas e peso para as pernas, por exemplo), eles vão sair bem mais em conta do que um plano semestral ou anual de uma boa academia.

Leve em conta que você também vai economizar no transporte, se a academia mais perto não for tão perto assim e você não puder ir a pé pra lá.

Você escolhe a música que quiser

Em casa você pode colocar um som legal, com playlists criadas de acordo com o seu humor. Ou até mesmo não colocar música nenhuma, se estiver mais a fim de silêncio. É muito bom não ficar preso às mesmas músicas de sempre, escolhidas por outra pessoa, quando você só queria um pouco de paz e sossego pra fazer seu treino.

Não tem “competição”

É quase inevitável comparar os seus exercícios com os dos colegas da academia. Isso não é problema pra alguns, mas pode ser um pesadelo pra outros.

Treinando em casa você tem mais liberdade pra definir a carga e a intensidade dos exercícios que quer fazer, sem a pressão da competição com quem está mandando ver na esteira ou nos pesos ao lado.

Você não tem que esperar pra usar um aparelho

Uma das coisas mais irritantes da academia é ter que esperar alguém desocupar o equipamento pra terminar a série de exercícios. Se você gosta de seguir uma determinada sequência, então, aí é um verdadeiro martírio, que com certeza vai aumentar o tempo que você vai passar — à toa! — na academia. Em casa, esse problema desaparece.

Você pode usar roupas confortáveis

Essa é uma vantagem e tanto, ainda mais pra quem não está assim tão satisfeito com o corpo. Em casa você se sente à vontade pra colocar uma roupa que não atrapalhe os seus movimentos, sem se preocupar com os olhares ou o julgamento dos outros.

É mais fácil manter o foco

Sozinho em casa, sem outras pessoas passando de um lado para o outro ou puxando conversa, é mais fácil se concentrar nos exercícios e na respiração, aproveitando melhor o tempo do treino. Claro que, pra isso, o celular, a televisão, o computador e qualquer outro aparelho ou fonte de distração em casa precisam ficar bem longe.

Dicas pra treinar em casa

E então, vamos ver as dicas práticas de como treinar em casa, pra você passar do planejamento pra ação?

1. Faça uma avaliação médica

Assim como na academia, o treino em casa também vai exigir muito do seu corpo — e esse é o objetivo, certo? Então, sim, a avaliação médica é importante pra evitar problemas de saúde.

Aproveite pra fazer um check-up geral e conferir se está tudo bem com o seu corpo. Não pule essa etapa, mesmo que seja bem jovem. Essa avaliação é importante pra definir a carga e a intensidade dos exercícios que você vai poder fazer, além do tempo ideal de duração do treino.

Se você tem doenças crônicas, como hipertensão, asma e diabetes, esse acompanhamento é essencial pra você saber se o uso de medicamentos interfere ou o que fazer se tiver uma crise. Caso você tenha problemas ortopédicos, como lesões e dores no joelho, ombros e outros músculos e ligamentos, a consulta também é indispensável pra não deixar o quadro mais grave.

As atividades físicas são excelentes aliadas no emagrecimento, tratamento e controle de doenças, desde que sejam feitas do jeito certo.

2. Baixe o aplicativo BTFIT

Com o acompanhamento de um personal, educador físico ou fisioterapeuta, seu treino ganha em qualidade, segurança e motivação. Com o aplicativo BTFit você tem acesso a aulas coletivas gratuitas todos os dias, orientação profissional e dicas de treinos que vão de 15 a 25 minutos, pra que você consiga incluir a prática de exercícios na sua rotina sem dificuldade.

Você tem ainda várias opções de treino, de acordo com seus objetivos e metas: melhorar a flexibilidade, definir a barriga, ganhar resistência, emagrecer, tonificar o corpo etc. Com um pequeno investimento você pode ter treinos personalizados, com um personal online, no conforto da sua casa ou em qualquer outro lugar que quiser.

3. Use calçados e roupas adequadas

Ainda que em casa você possa usar roupas mais confortáveis, as peças têm que ser adequadas para a prática de atividade física. Basicamente, elas não podem limitar os movimentos nem fazer você tropeçar ou se enrolar em alguma parte durante a série. Usar um bom tênis também é importante pra absorver os impactos de alguns exercícios, como os aeróbicos, e preservar os ligamentos da coluna, joelhos, pés e tornozelos.

O tênis pode ser trocado por uma meia de pilates, por exemplo, se você for fazer exercícios de solo, de força, alongamentos ou trabalhar só os braços.

4. Faça exercícios corretamente

Um dos desafios de treinar em casa é ficar atento à postura correta para a prática de cada exercício e cumprir a série do jeito certo. Não vale boicotar o número de repetições porque sentiu a barriga ou as pernas queimarem.

A dor da prática da atividade indica que o seu corpo está respondendo ao estímulo. Ela é normal, desde que não seja forte a ponto de te impedir de fazer as atividades cotidianas, como descer escadas. Dores intensas e que duram vários dias são sinal de alerta pra buscar ajuda médica, porque você pode ter sofrido uma lesão.

5. Preste atenção na respiração

Respirar do jeito certo vai prevenir mal-estar, como as tonteiras, por causa da falta de oxigenação. A respiração deve acompanhar os movimentos. Por exemplo: inspire quando for levantar os quadris, segure a respiração enquanto segura o movimento, e solte o ar ao mesmo tempo em que volta pra posição de repouso. Em geral, o ideal é inspirar pelo nariz ao fazer a força e expirar pela boca ao soltar o corpo.

A respiração também potencializa os exercícios abdominais, sendo ainda um fator de concentração nos exercícios de ioga e pilates, trabalhando a musculatura pélvica e abdominal. Quando feita do jeito certo, ajuda a fortalecer os músculos mais internos, sendo por si só um exercício muscular.

6. Faça aquecimento antes de começar o treino

Muita gente não gosta de se aquecer ou alongar antes de pegar pesado no treino. Mas, mesmo em casa, essa etapa não pode ser deixada de lado. Ela evita lesões e câimbras, além de preparar o seu corpo para os exercícios que vão exigir mais força e resistência.

O aquecimento pode ser: fazer polichinelos, dar uma volta no quarteirão ou pular corda. No alongamento, é importante esticar pernas, braços e a região lombar.

7. Respeite o seu nível

Não adianta buscar exercícios difíceis e puxados se você é um iniciante. Primeiro porque dificilmente você vai conseguir fazer tudo direitinho e pode acabar ficando desestimulado. Segundo, você pode ter uma lesão grave ao exigir do seu corpo mais do que ele consegue entregar no momento. E, terceiro, você vai ter tantas dores que não vai conseguir seguir com o planejamento.

Seu corpo precisa de tempo pra se adaptar e criar memória. A mudança de nível acontece, em média, a cada 3 meses. Mesmo que você esteja muito animado, é preciso respeitar esses limites pra ter sucesso no treino.

8. Beba água antes, durante e após o treino

Mesmo que a climatização de sua casa seja agradável, sem exposição ao sol ou muita gente respirando o mesmo ar, não se esqueça da hidratação. Ela é importante não só pra repor os líquidos perdidos na transpiração, mas também pra diminuir as dores naturais do pós-treino, além de prevenir câimbras.

9. Faça agachamentos

Esse é um ótimo exercício pra fazer em casa, porque não pede o uso de equipamentos e traz ótimos resultados nos músculos inferiores — em particular as coxas e os glúteos.

Pra fazer o agachamento, basta afastar um pouco as pernas e flexionar os joelhos, se agachando até que eles formem um ângulo de 90 graus, e voltando pra posição de descanso. É importante manter a coluna reta durante todo o movimento. Faça 3 séries de agachamento de um minuto cada, descansando 20 segundos entre uma e outra.

Você pode fazer o exercício sem nenhum acessório, só esticando os braços pra frente. Se achar difícil, pode usar um cabo de vassoura, bastão ou bola pra ajudar a manter a posição.

10. Pule corda

Pular corda é uma ótima opção aeróbica pra quem quer emagrecer e definir a barriga. É uma atividade intensa que oferece um gasto calórico maior que a corrida, por exemplo, e pode ser feita em qualquer lugar. A caloria que você gastaria em uma hora de caminhada, você perde em 15 minutos pulando corda.

É um exercício que demanda alguma resistência. Então, o melhor é começar com séries mais curtas, fazendo 10 minutos por dia, respeitando seus limites. Quando for ganhando resistência, é possível aumentar o tempo e a intensidade.

11. Faça abdominais

Muita gente vira a cara para as abdominais, mas não tem como ficam sem elas, principalmente se você quer um abdômen mais firme e definido. Enquanto os exercícios aeróbicos te ajudam a perder a gordura dessa região, as abdominais vão fortalecer e definir a musculatura, melhorando dores lombares e posturais causadas pela fraqueza desses músculos.

A boa notícia é que existem várias formas de exercitar o abdômen, o que deixa a atividade menos monótona. Além disso, é importante variar os exercícios pra conseguir trabalhar toda a musculatura, inclusive as laterais e costas.

Pra começar, faça pelo menos 5 séries de 20 abdominais, descansando 30 segundo entre cada uma delas. Assim que for ganhando resistência, aumente a série.

12. Faça exercícios para os glúteos

Ter o bumbum firme e bonito é o desejo de muitas mulheres e também dos homens. Mais que um efeito estético desejado, trabalhar os glúteos é importante para a saúde corporal global. Isso porque eles exercem um papel essencial na estabilização do quadril, joelho e região lombar, e também são importantes para o equilíbrio e a postura.

Durante o treino, ao contrair o bumbum, é comum movimentar também os músculos lombares. Se a musculatura dos glúteos está fraca, o corpo exige mais da lombar, desalinhando o quadril. Isso pode causar dores nas costas e má postura. Além disso, a maioria dos exercícios pra fortalecer os glúteos também trabalha os braços, que são usados como suporte, treinando os dois grupos musculares de uma vez só.

13. Exercite os membros superiores

Para os homens, exercitar os membros superiores — costas, peito, ombros, bíceps e tríceps — é um dos objetivos principais do treino. Para as mulheres essa musculatura costuma ser deixada de lado. Além de focarem mais na barriga, em geral elas têm medo de ficarem musculosas demais e fogem do exercícios específicos pra essa região.

Mas não é recomendado deixar de malhar essa parte. Braços fortes e definidos mandam a flacidez embora — o tchauzinho fica firme — e deixam o corpo mais harmonioso. E, claro, isso também é importante para a saúde física. Membros superiores fortes evitam problemas de postura e melhoram a funcionalidade dos braços pra fazer atividades cotidianas, como carregar sacolas ou objetos.

Quanto ao receio de ficar muito masculinizada, é bom saber que as mulheres perdem massa muscular mais rápido que os homens e têm menos testosterona — substância ligada ao desenvolvimento muscular. Então, não é preciso ter medo de os músculos crescerem demais, porque seria preciso malhar o dobro do que eles pra ter um grande ganho de massa.

Pra trabalhar os membros superiores em casa, você pode usar halteres ou substitutos caseiros, como um saco de feijão ou uma garrafa PET cheia de areia.

14. Troque os exercícios de vez em quando

Fazer sempre os mesmos exercícios deixa qualquer treino monótono e desmotivante. Outro problema é que seu corpo se acostuma com aquele estímulo, diminuindo o efeito das atividades físicas. O ideal é trocar os exercícios com uma certa frequência, aumentando aos poucos a carga e a intensidade. Assim você consegue manter a resposta positiva do organismo.

Cuidados no treinamento feito em casa

Pra aproveitar todas as vantagens do treino em casa, é preciso ter alguns cuidados e respeitar os limites do corpo e do ambiente. A comodidade é boa, mas pensar em segurança também é essencial. Além da liberação médica, que já citamos, fique atento também aos pontos abaixo.

Adaptações do ambiente e objetos

Treinando em casa, é comum usar os móveis e outros objetos pra substituir alguns equipamentos da academia. Não tem problema nenhum, desde que tudo seja feito com segurança. Veja algumas considerações:

  • verifique antes se a cadeira ou outros apoios aguentam o peso que você vai colocar sobre eles;
  • se for usar algum objeto pra substituir os halteres e pesos profissionais, você tem que saber exatamente quanto eles pesam. Assim você evita colocar em um braço ou perna uma carga maior ou menor do que a recomendada;
  • compre um colchonete ou use um tapete pra fazer os exercícios no chão — o sofá e a cama são muito macios e não dão o apoio necessário pra manter o equilíbrio e a postura.

Espaço disponível pra treinar

Ao escolher seu cantinho da casa, veja se tem espaço suficiente pra fazer os exercícios. Você deve considerar todo o alcance do movimento, com braços e pernas esticados em todas as direções. Não é legal levantar a perna pra um alongamento e bater o pé em um armário ou prateleira, né?

Copiar treinos e exercícios da internet

A internet está cheia de vídeos e sugestões de exercícios pra fazer em casa. Alguns são bem legais e funcionais, mas é preciso ter cuidado ao tentar copiar o que vê por aí na web. Quem gravou os vídeos pode até conseguir fazer tudo com facilidade, mas isso não significa que você também vai conseguir, ou que aqueles exercícios são indicados para você. Você não sabe há quanto tempo aquela pessoa treina, não conhece seu preparo físico ou mesmo se ela chegou a fazer alguma edição na imagem.

Faça só os exercícios que você consegue, respeitando os seus limites. Pra ter segurança você pode baixar o aplicativo BTFit e contar com o acompanhamento online de um personal trainer, além de aulas e treinos personalizados.

Viu como treinar em casa pode ser prazeroso, eficaz e barato? Com um bom acompanhamento e um pouco de disciplina você consegue um treino tão eficaz quanto o que faria na academia ou até melhor. É só prestar atenção aos cuidados que listamos pra evitar lesões e colher só os benefícios pra sua saúde, bem-estar e imagem diante do espelho.

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