A busca por um corpo cada vez mais saudável e uma melhor qualidade de vida vem fazendo o número de praticantes de atividade física crescer a cada dia mais. Afinal, exercitar-se emagrece, melhora a saúde, deixa a autoestima lá em cima e faz muito bem para o corpo e pra mente.
Só que no meio de tantas opções, pode ser um pouquinho difícil escolher a que se encaixe perfeitamente na sua rotina e no seu estilo de vida, e uma decisão errada é capaz de desanimar você e, por isso, por tudo a perder. Muita gente também não sabe a grande importância de mexer o corpo e deixar o sedentarismo de lado.
Neste post, vamos dar uma mãozinha e mostrar tudo o que você deve levar em conta na hora de escolher a atividade certa, além dos benefícios de se manter sempre na ativa, dicas pra abandonar a preguiça e ótimas opções de exercícios pra fazer onde quiser. Bora conferir!
Você sabe o que é a atividade física?
Atividade física é uma prática preparada pra melhorar o condicionamento físico, a flexibilidade, a força, o equilíbrio, a coordenação, a resistência muscular, a agilidade e a condição cardiorrespiratória de quem a pratica.
É muito importante pra todos, independentemente da idade, e quando combinada com uma alimentação saudável, ajuda a conquistar aquele corpinho dos sonhos. Também é fundamental pra quem quer melhorar a qualidade de vida, a disposição e muitas outras coisas na saúde.
Só que pras atividades físicas realmente funcionarem, é preciso que elas sejam feitas de maneira frequente e supervisionada por um profissional de educação física, que vai preparar uma rotina de exercícios personalizada pra atender tudo o que você gosta e precisa.
Por que ela é fundamental pra nossa saúde?
Você já sabe que praticar qualquer tipo de atividade física melhora a qualidade de vida, não é mesmo? Além de deixar o corpo durinho, aumenta a capacidade dos pulmões, emagrece e manda o sedentarismo pra bem longe.
O que quase ninguém fala é que ela também consegue agir no campo mental, diminuindo a ansiedade, afastando o estresse e melhorando a autoestima e a disposição pra encarar as obrigações e os problemas do dia a dia. Desse jeito, ela acaba se tornando um motivo fundamental pra saúde física e emocional de cada um.
Quais são os benefícios de incluí-la na nossa rotina?
A atividade física promove inúmeros benefícios não só para o corpo, mas também pra saúde. Veja quais são eles!
Emagrece e controla o peso
Esse é um dos efeitos mais óbvios e desejados por quem procura uma atividade física. Afinal, ela queima muitas calorias, deixa o corpitcho em dia, melhora a postura e combate a obesidade. E quanto mais intensa ela for, melhores serão os resultados.
Pra se ter uma ideia, uma hora rápida de caminhada queima por volta de 400 calorias, e se você continuar nesse ritmo, vai poder perder até meio quilo por semana — desde que mantenha uma alimentação saudável e equilibrada, evitando doces, gorduras e os fast foods da vida.
Diminui o estresse e combate a depressão
Enquanto nos exercitamos, o cérebro libera endorfina e serotonina, substâncias responsáveis pela sensação de bem-estar e felicidade que ajudam a controlar as emoções agindo como calmantes naturais e aliviando o estresse e a ansiedade.
A depressão é causada por uma falha nos neurotransmissores responsáveis pela produção delas, e é um dos problemas mais conhecidos no mundo todo, atingindo, principalmente, as mulheres.
A correria do dia a dia ou as alterações de humor causadas pela menopausa, TPM ou pelo período pós-parto podem ser essenciais pra que ela dê o ar da graça. Seus sintomas são a perda de apetite, falta de sono, emagrecimento nem um pouco saudável, dores chatas no corpo, vontade de morrer etc.
A boa notícia é que o tratamento com medicação antidepressiva pode ser combinado com a prática de atividade física, justamente por ajudar a aumentar a produção desses neurotransmissores e multiplicar os hormônios da felicidade, estimulando-os a produzirem efeitos químicos idênticos aos das medicações. Não é demais?
Então, se você sofre dessa doença, se exercite, no mínimo, meia hora algumas vezes por semana, principalmente se o seu dia foi um pouco difícil. Vale correr pra academia, para o parque mais próximo, pegar a bike emprestada de algum amigo ou procurar alguns treinos pra fazer em casa. O importante é se mexer, seu humor e bem-estar agradecem!
Previne doenças cardiovasculares
Independentemente do seu peso atual, ser fisicamente ativo, além dos benefícios que já citamos, também aumenta o colesterol bom. Além disso, diminui os níveis de triglicérides e mantém o seu sangue fluindo suavemente, afastando o risco de doenças cardiovasculares.
Melhora o sono
A atividade física também ajuda a melhorar a insônia justamente por controlar o relógio biológico do corpo, que cumpre o seu papel conforme a variação da luz do dia, ou seja, na parte da manhã e da tarde nos deixam mais elétricos e ativos, e à noite nos ajudam a relaxar, dando mais sono.
Por isso, se você não dorme muito bem e sofre desse problema, o melhor horário pra praticar exercícios físicos é pela manhã, já que durante o dia o corpo vai liberar mais endorfina, fazendo você se sentir com muito mais disposição e energia.
Se você trabalha e só consegue se exercitar à noite, tente fazer uma atividade mais leve. Mesmo assim, o mais longe possível do horário de ir pra cama.
Aumenta a força e a flexibilidade do corpo
Treinos de força, como levantamento de peso ou movimentos de ioga, ajudam (e muito!) a melhorar os músculos e queimar as calorias mais rapidamente, mesmo após o término do treino, e ainda fortalecem os ossos.
Já os de alongamento são muito importantes pra manter um bom condicionamento do corpo, aumentar a flexibilidade, facilitar os movimentos do dia a dia, proteger os músculos, tendões e articulações de possíveis lesões, dores e machucados, melhorar o reflexo e evitar os impedimentos pra realizar algumas atividades, por mais simples que pareçam.
Ajuda na disciplina e na autoconfiança
Conseguir atingir um objetivo de uma atividade física é muito legal, não é mesmo? Além de desenvolver a sua disciplina, pode deixar você ainda mais confiante ao perceber que conseguiu vencer mais um desafio.
Por isso, trace os seus próprios objetivos e metas, e faça de tudo pra cumpri-los. Quando conseguir, vai descobrir como é motivador e gratificante!
Melhora a imunidade
Praticar algum esporte de vez em quando também pode ser muito bom para o sistema imunológico do corpo, fazendo com que as células de defesa se unam e fiquem muito mais ativas pra destruir tudo o que prejudica a saúde com muito mais facilidade.
Aumenta a energia
A atividade física pode ser um jeito muito natural e saudável de aumentar o seu nível de energia, sabia? Quando você se exercita, seu corpo libera hormônios chamados epinefrina e norepinefrina, produzidos por conta do estresse físico.
Eles, por sua vez, dão muita disposição pra encarar o exercício, e ainda conseguem acelerar a recuperação depois do treino, fazendo com que você se sinta ainda mais disposto pra enfrentar o resto do dia. Se joga!
Atrasa o envelhecimento
Quem pratica atividade física tem uma vida mais longa e com muito mais qualidade, já que se exercitar previne várias doenças e ainda atrasa o envelhecimento. Sem contar que cuidar do corpo também ajuda no controle, tratamento e prevenção das doenças mais comuns que ninguém quer ter, como hipertensão, diabetes, problemas cardíacos e respiratórios, varizes, distúrbios mentais, dor crônica, artrite e artrose.
Previne o enfraquecimento do cérebro
Conforme envelhecemos, o cérebro vai sofrendo um desgaste natural. Em algumas pessoas, isso pode levar a doenças como o mal de Alzheimer, que mata as células da cabeça e faz com que os portadores percam muitas funções cerebrais.
Infelizmente, a atividade física não tem o poder de curar e exterminar essa doença, mas pode ajudar a fortalecer o cérebro contra o enfraquecimento que começa a acontecer após os 45 anos.
Além disso, se exercitar, principalmente nessa faixa de idade, aumenta os compostos químicos do cérebro e previne alguns danos no hipocampo, uma parte importante pra memória e para o aprendizado.
Promove a socialização
Se exercitar em grupo pode ser muito legal e prazeroso, e também uma ótima maneira de passar mais tempo com a família e com os amigos em um ambiente legal e descontraído. Uma boa dica pra isso é montar uma equipe de futebol, fazer aulas de dança ou, até mesmo, frequentar um clube de corrida.
O contato com a natureza também faz muito bem para o corpo: o sol ajuda a sintetizar a vitamina D, que por sua vez, fixa o cálcio nos ossos e os fortalecem ainda mais. Atividades ao ar livre também fazem muito bem pra alma, e contemplar a natureza é uma higiene mental muito gostosa para o cérebro. Junte a galera e aproveite esses benefícios!
Quais são os riscos corridos por quem acaba caindo no sedentarismo?
Infelizmente, ao mesmo tempo em que algumas pessoas vivem preocupadíssimas com a alimentação e com o corpo, existem outras que se entregam cada vez mais ao sedentarismo, que é simplesmente a falta de atividade física causada pela vida moderna e pelas responsabilidades e obrigações diárias.
Isso faz com que o cansaço e a preguiça tomem conta, fazendo com que qualquer tipo de atividade nos desanime e desmotive, e sendo o fator de risco de algumas doenças mais sérias. Veja algumas delas!
Obesidade
Se você pensa que só os gordinhos são sedentários, está totalmente enganado: as pessoas mais magrinhas também sofrem com isso. Afinal, o sedentarismo não tem nada a ver com o formato de corpo, e sim com a preguiça e falta de vontade de fazer atividade física e se movimentar.
Só que deixar de se exercitar pode acabar resultando numa possível obesidade, sabia? Não é totalmente uma regra, mas pode acontecer, principalmente com pessoas mais velhas, por causa do metabolismo mais lento, da alimentação cada vez mais fraca e pobre em nutrientes e da falta de disposição em treinar ou fazer qualquer outra atividade.
Colesterol ruim
Outro dos principais riscos do sedentarismo é o aumento do colesterol. O colesterol alto é aquele em que as placas de gordura entopem os vasos e impedem a circulação do sangue, e se não tratado corretamente, pode acabar causando doenças mais graves e fatais.
Diabetes
O diabetes, como todo mundo já deve saber, é uma doença crônica que acontece quando o pâncreas não produz insulina suficiente ou quando o corpo não consegue usá-la do jeito certo. A prática diária de atividades físicas reduz essa sensibilidade insulínica e ajuda a prevenir essa terrível doença.
Hipertensão
Quando se é sedentário, o coração deixa de ser treinado e trabalhado devidamente, e isso pode acabar provocando alguns problemas e doenças consequentes da pressão alta, como insuficiência cardíaca e renal, infarto do miocárdio, morte súbita, arritmias, aneurismas e AVCs.
Osteoporose
A osteoporose tem várias causas, mas pode ser um dos riscos do sedentarismo também. Levar uma vida sedentária acelera a perda de massa óssea, aumentando o risco de desenvolvimento dessa doença.
Como já vimos lá no comecinho, treinar estimula todos os ossos do corpo, deixando-os muito mais fortes e saudáveis. E sem o exercício, não existe aquela dose extra de energia para os ossos, concorda?
Como sair do sedentarismo?
Deixar o sedentarismo de lado não é uma tarefa fácil, principalmente pra quem nunca teve o costume de se exercitar. Caso você queira mudar a sua situação e se tornar um pouco mais disposto, o primeiro passo é se motivar e fazer algo que dê um pouco de ânimo pra começar a suar a camisa. Monte uma playlist de treinos, coloque o fone de ouvido e deixe a música levar você!
Você já deve ter pensado na caminhada, uma atividade suave e que não exige muito esforço logo de cara, não é mesmo? Mas saiba que não é só ela que pode ser usada pra abandonar a vida sedentária: você também vai poder experimentar várias outras atividades e esportes até escolher aquele que mais se identifica. Assim, a atividade física vai ser cada vez mais prazerosa. Aproveite!
Só que antes de se jogar em algum treino, consulte um médico e faça um check-up geral da sua saúde pra saber se não existe nenhum tipo de problema, ok?
Começando a mudança: como escolher qual atividade praticar?
A escolha da atividade física que mais se encaixa com o seu gosto e a sua rotina vai poder ser feita de acordo com o seu gosto e estilo de vida, levando-se em conta algumas coisinhas:
Local
O primeiro quesito que devemos avaliar é o local onde a atividade vai ser feita. Se for um pouco longe de onde mora, o tempo de deslocamento vai poder desmotivar um pouquinho, fazendo com que você logo desista do treino.
Por isso, o ideal é que ele possa ser acessado a pé, em um tempo entre dez a quinze minutos e seja mais próximo da sua casa, do seu trabalho ou no meio do caminho entre um e outro. Assim, não vai ter como fugir. Caso vá de carro, não se esqueça de conferir se há estacionamento próprio ou se a rua tem espaço que permite parar o veículo.
Objetivos e metas individuais
A escolha da melhor atividade deve ser feita de acordo com os seus objetivos. Se quer perder peso, o ideal é que escolha exercícios aeróbicos combinados com musculação. Spinning, jump e aulas de dança, como o axé e a zumba são ótimos exemplos de atividades que queimam muitas calorias e trabalham o corpo todo, além de serem muito divertidas.
Mas caso a sua meta seja a hipertrofia, a musculação, com certeza, é a melhor escolha. E se quiser ganhar definição e flexibilidade sem ficar muito grande, as atividades funcionais, como o crossfit e o pilates, são ótimas opções pra isso.
Gosto pessoal
Além de levar em conta a localização e os seus objetivos físicos, é importante que você escolha algo que tenha a ver com você, porque, pra sair do sedentarismo, a atividade tem que ser prazerosa, e não o contrário. Se não se identifica com lutas, socos e chutes e nunca praticou nada parecido, não comece a fazer boxe só porque emagrece: você vai acabar desistindo logo na segunda aula.
Também é preciso considerar o seu tipo de corpo. Se você for uma pessoa extremamente sedentária e acima do peso e começar a fazer aulas de jump, provavelmente não vai aguentar e pode passar mal. Então, vá com calma!
Tempo disponível
O tempo de duração da atividade física também deve ser levado em conta. Se você tem apenas uma hora disponível pra se exercitar e a atividade escolhida dura uma hora e meia, provavelmente você não vai durar muito tempo nela. Na dúvida, escolha treinos mais curtos, como o HIIT.
Uma boa dica é aproveitar as pequenas oportunidades do dia a dia, como trocar o elevador pelas escadas, parar o carro algumas ruas mais longe do seu destino ou descer do ônibus um ou dois pontos antes do seu.
Horário do treino
Além da duração, outro fator que merece atenção é o horário do treino. Se você funciona somente pela manhã, procure não escolher atividades noturnas. Afinal, as chances de desistir em pouco tempo também serão grandes.
Paciência
Não adianta calçar um tênis e sair correndo só porque emagrece. Ninguém começa a correr de um dia para o outro, e a paciência é a palavra-chave para o sucesso. Se escolher a corrida, comece com uma caminhada mais leve. Depois de alguns dias, evolua para o trote e vá aumentando aos poucos pra, então, começar a correr de uma vez.
Logo depois do primeiro treino, você já vai se sentir com muito mais ânimo e disposição. Já os resultados no corpo demoram mais um pouquinho: uns três meses, aproximadamente. Por isso, tenha paciência! Você não vai virar a Gracyanne Barbosa da noite para o dia.
Limite do corpo
Se você deseja continuar na atividade física por um longo tempo, é preciso respeitar os limites do seu corpo. Muitas pessoas, quando iniciam algum treino que gostam e se identificam, querem fazê-lo todo santo dia.
Só que abusar do treinamento é bem prejudicial à saúde, e pode acabar gerando muitas lesões. Sem contar que o corpo também precisa de descanso pra se recuperar e conseguir aproveitar ao máximo o próximo dia de atividade. Por isso, maneire!
Quais são os cuidados que devem ser tomados ao escolher a atividade física ideal?
Apesar de a atividade física promover muitos benefícios ao organismo, pequenos cuidados devem ser tomados na hora de fazer a sua escolha:
- utilize sempre acessórios específicos pra cada exercício;
- tenha seu próprio treino, porque os exercícios que podem ser bons pra uma pessoa, talvez não sejam pra você;
- beba muita água;
- tenha uma alimentação saudável e balanceada;
- durma bem;
- faça avaliações físicas e conte com a ajuda de um profissional capacitado.
Não gosto de academia: o que fazer?
Os locais onde as atividades físicas serão feitas também devem pesar na sua decisão, e essa escolha vai depender exclusivamente do seu gosto pessoal. Se você prefere treinar em um lugar mais calmo, pode descartar aquela academia agitada, ou então, escolher um horário mais tranquilo. O contrário também vale.
Além disso, procure conhecer os parques e os espaços pra caminhada e corrida da sua cidade. Você, com certeza, vai achar algo que o agrade!
Não tenho tempo suficiente: como adaptar sua rotina?
Se realmente não gosta de academia, tanto lotada, quanto vazia, ou tem vergonha de caminhar ou correr em lugares públicos, você deve buscar as opções que mais se adaptam a você e também ao seu tempo disponível do dia. Nesses casos, o mais indicado é que faça a sua atividade física no conforto de casa e com a facilidade dos treinos online.
Você vai poder contar com a ajuda de um personal trainer via Facebook ou Skype, vídeos do Youtube ou, até mesmo, do BTFIT, um aplicativo que personaliza e indica os melhores exercícios pra fazer em qualquer lugar e no horário que você quiser. Realmente não dá pra ficar parado com tantas opções, não é verdade?
Como podemos ver, a mudança de hábitos, tanto na rotina de exercícios, quanto na alimentação, é muito importante pra manter a sua vida cada vez mais saudável. Então, escolha a atividade física que mais agrada a você e comece agora mesmo. Só assim você vai conseguir realizar o sonho de ter o corpo que sempre quis e manter uma saúde de ouro. Não perca mais tempo!
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