Muita gente — inclusive você! — deve pensar que traçar um bom plano de treinos é uma coisa muito complicada ou impossível de se fazer, não é verdade? Principalmente se não tem tempo, não gosta ou tem preguiça de se movimentar e acaba usando essas desculpas pra ficar cada vez mais sedentário e não sair da zona de conforto.
Além disso, geralmente, as pessoas criam as suas próprias armadilhas, não se programando adequadamente pra treinar dentro da rotina atual ou, até mesmo, escolhendo uma modalidade que não gosta ou não se sente bem.
Pra mudar esse pensamento tão ultrapassado e motivar a prática de atividade física e todos os benefícios que ela traz pra nossa vida, criamos este post com algumas dicas pra que você possa construir um bom plano de treinos com tudo o que mais gosta de fazer, além de definir os seus objetivos e acompanhar todos os seus resultados.
Quer saber quais são elas? Então, bora conferir!
Avalie as suas condições físicas com um especialista
Antes de começar qualquer plano de treinos, é muito importante saber o seu nível de conhecimento e experiência na prática do exercício físico, bem como seus condicionamentos e limitações, como lesões que já tenha sofrido, doenças que possam interferir com a atividade física ou exercícios muito complexos que você não se sinta à vontade pra fazer.
Por isso, o ideal é que você passe por um médico antes de começar a se exercitar. Afinal, só ele poderá identificar possíveis doenças, fraquezas nas articulações ou contraindicações a certos tipos de atividades que você nem sabia que tinha. Assim, ele vai recomendar os programas mais seguros pra qualquer problema que você possa apresentar.
Além disso, independentemente de você ter a intenção de ganhar massa ou só perder peso, fazer algumas medições antes de começar o seu plano poderá ser bem interessante pra conferir a sua evolução corporal no futuro.
Defina os padrões do seu plano de treinos
Com o aval do médico, você vai poder definir a intensidade da sua atividade de acordo com o seu condicionamento físico e escolher um lugar que seja mais adequado pra você praticar os exercícios.
Cada plano de treinos deve ser feito pra atender às necessidades de seu corpo, sua agenda, suas preferências e seus objetivos. Sendo assim, certas limitações físicas, objetivos e preferências darão as condições básicas para o seu programa.
Assim que identificar as suas metas e necessidades, poderá construir um planejamento muito eficaz pra sua rotina — e que seja fácil de ser cumprido, diga-se de passagem. Lembre-se: o mais indicado é que ele seja prescrito por um personal trainer, que vai avaliar o tipo de exercício e o número de repetições de acordo com os seus objetivos.
Acostume-se com a atividade física
É muito importante acostumar o corpo pra começar a atividade física e ficar atento aos sinais que ele transmite. Pra isso, o alongamento e o aquecimento antes do treino ajudarão a entrar no clima.
Além disso, se você é sedentário, existem duas opções saudáveis pra ajudar nessa missão. A primeira é fazer poucos minutos por semana (de 10 a 25 minutos) de atividades adequadas para o seu nível de condicionamento físico. Já a segunda é treinar durante 30 minutos, de 2 a 3 vezes por semana.
Enquanto treina, preste bem atenção a sua frequência cardíaca e pare imediatamente a atividade se perceber um aceleramento cardíaco exagerado. Ah! Não se esqueça de fazer os alongamentos antes e depois de cada exercício pra evitar as terríveis cãibras, combinado?
Descubra o tempo que você poderá se dedicar aos treinos
É muito importante ser realista em relação ao tempo em que você poderá fazer o seu plano de treinos. A maioria dos adultos deve praticar por volta de 150 minutos de exercícios por semana em, pelo menos, três sessões, mas isso varia de acordo com os seus objetivos e condição física atual.
Além disso, o ideal é planejar a quantidade e a duração dos treinos que poderão ser completados em uma semana padrão. Pra tanto, considere cinco sessões de 30 minutos com dois dias de descanso por semana ou três sessões de 50 minutos semanais — o que for melhor para o seu pique e rotina.
Também não se esqueça de programar o horário do seu treino. Pode ser na parte da manhã, no fim da tarde ou no final de semana: tudo vai depender da sua rotina. Inclusive, o momento do dia em que você se exercita vai poder definir onde e quando você o cumprirá: dentro ou fora de casa, no parque, em uma academia etc.
Comece pela modalidade que você mais gosta
Pra construir um plano de treinos eficiente, é muito importante pensar nas atividades físicas que mais gosta. Isso vai fazer com que você aproveite mais o momento e tenha muito mais compromisso em fazê-lo nos dias que foram programados.
Se sempre quis fazer Yoga ou Mat Pilates, mas nunca teve tempo pra isso, essa é a sua chance de se jogar nessas modalidades. Você também poderá aprender passos de ballet fitness ou, até mesmo, investir em aulas tradicionais, como as de ginástica localizada ou musculação.
Também existem os treinos do momento, como o HIIT e o funcional, exercícios com funções múltiplas que trabalham a postura, queimam gordura e fazem os músculos aparecerem mais rapidamente.
Escolher o exercício que mais gosta e se identifica vai fazer você se movimentar de uma maneira muito mais prazerosa e dedicada, além de aumentar as suas chances de conquistar o corpitcho dos sonhos. Não é demais?
Determine os seus objetivos físicos
Essa é a etapa fundamental pra decidir qual é o treino mais adequado pra cada situação: emagrecimento, condicionamento cardiovascular ou ganho de massa muscular. Afinal, ter alvos específicos também vai determinar os exercícios que você deve colocar em seu plano de treinos, assim como o tempo que vai ter que se dedicar a eles.
Existem três capacidades essenciais que você deve desenvolver se quiser um treino completo, com todos os benefícios que a atividade física oferece: força, flexibilidade e condicionamento cardiovascular ou aeróbio.
Se os seus objetivos incluem o emagrecimento ou uma melhora no sistema cardiovascular, será preciso considerar mudanças na dieta e na prática de algumas atividades que facilitarão seu alcance.
Já os treinamentos de força serão essenciais pra aumentar a taxa metabólica do seu corpo e queimar mais calorias, assim como alguns treinos de alta intensidade intervalada, como o HIIT.
Agora, se os seus objetivos estão voltados a um evento ou competição, como um triatlo ou maratona, o programa deverá incluir atividades mais pesadas, além de um comprometimento físico e alimentar muito maior de sua parte.
Decida uma meta pra alcançar o seu objetivo e a frequência dos seus treinos
Pode até parecer que não, mas um compromisso com uma data ajuda a alcançar um objetivo muito mais rapidamente, não é verdade? Afinal, quando não temos uma meta estabelecida, a acomodação toma conta e os resultados que tanto esperamos vão ficando cada vez mais distantes.
Então, pra que elas não acabem sendo sabotadas pela preguiça, assuma um compromisso com a agenda semanal e determine quanto tempo poderá ser dedicado ao treino, assim como a quantidade de dias por semana. E o mais importante: cumpra-os à risca!
Escolha um lugar pra treinar
Pode ser ao ar livre, no conforto de casa ou na academia: todos esses lugares poderão render um bom e motivador plano de treinos. Escolha-os de acordo com o seu gosto, necessidade e bem-estar.
Além disso, quando decidir o seu preferido, não se esqueça de fazer uma listinha de equipamentos necessários pra cada exercício, pra garantir que sejam praticados sem maiores problemas, combinado?
Só que se você for do tipo tímido que detesta fazer atividades físicas em público ou está controlando os gastos, treinar em casa pode ser uma excelente opção. Dos exercícios funcionais aos treinos curtos e de alta intensidade, nunca foi tão prático e rápido treinar no conforto de casa.
Pra isso, escolha um espaço amplo, arraste os móveis, separe um colchonete e coloque a sua playlist favorita antes de começar a balançar o corpo. Outra dica é avisar as pessoas da sua casa sobre o seu horário de treino e falar que prefere não ser incomodado.
Se não tiver um colchonete, não se preocupe: você não vai precisar comprar um pra ontem! Então, improvise e use o tapete de casa, o carpete, uma esteira de yoga ou uma colcha de cama dobrada. O que vale é improvisar!
Outros materiais que você também vai precisar com frequência será um cabo de vassoura, uma bolinha de tênis e um banquinho. Deixe-os separados. Por fim, pra incrementar os seus equipamentos fitness, peça emprestados pesos típicos de ginástica localizada, como caneleiras e tornozeleiras, pra algum amigo que treina.
Assim, você não vai precisar gastar o seu suado dinheirinho — principalmente se anda com o orçamento meio apertado.
Selecione os exercícios adequados pra cada objetivo físico
É preciso selecionar os exercícios adequados ao seu objetivo físico, dando preferência pra aqueles que você mais domina ou gosta. Veja como fazer isso logo abaixo!
Perder peso
Prefira exercícios que juntem grandes grupos musculares e multiarticulares, e que possam ser executados com intensidade, como agachamentos, flexões, burpees ou pliométricos.
Aumentar massa muscular
Os treinamentos de resistência devem fazer parte de qualquer plano de treinos. Ter uma lista de opções pra aumentar e tonificar os músculos pode ajudar a variar a rotina e trabalhar variados grupos musculares por semana.
Se o seu objetivo é ficar forte, prefira exercícios compostos, que recrutem um grande grupo muscular, como agachamentos, leg press, supino e deadlift. Também poderá selecionar os que trabalhem os músculos de um jeito mais isolado, como os treinos de bíceps, extensão de tríceps e levantamento de panturrilha.
Só que se você for treinar em casa, considere investir em elásticos de resistência, cabos de vassoura, baldes de areia, garrafas de água ou outros equipamentos de baixo custo, pra tornar o treino mais acessível e conveniente.
Além disso, procure escolher um plano de treinos que não precise de equipamentos. A própria resistência corporal pode ser bem eficaz na construção de músculos, usando desde flexões a poses de yoga.
Ganhar capacidade cardiovascular
Agora que você já sabe como treinar pra ganhar músculos, escolha a sua opção favorita dos exercícios cardiovasculares. Afinal, eles não são só corrida. Então, escolha algumas opções agradáveis e que se adaptem ao seu planejamento, local e parâmetros de intensidade.
Então, treine a partir de alguns vídeos de treinamento com dança, aplicativos fitness ou arrisque-se na bicicleta ergométrica ou na esteira elétrica. Se você gosta de dançar, o Cardio Dance está aí pra descomplicar a sua vida e dar ainda mais motivação para o seu treino. Além disso, tente subir e descer escadas, siga algumas rotinas do Pilates, faça polichinelos ou pule corda.
Agora, se você mudar de ideia na metade do caminho e resolver tentar treinar na academia, tente dar voltas na piscina, usar uma máquina elíptica, fazer algumas aulas aeróbias, como a zumba, ou experimentar o kickboxing. O que vale é encontrar a sua paixão!
Ainda falando sobre mudar os ares, se preferir se exercitar ao ar livre, abuse dos jogos com frisbees, ciclismo, corridas, vôlei, futebol ou passeios com o seu dog. Também é importante lembrar que, se você não está acostumado a se exercitar, o ideal é não se arriscar sozinho.
Então, procure sempre consultar um profissional, nem que seja um personal trainer online, pra evitar que os movimentos mal executados possam gerar algumas lesões ou outras complicações. Além disso, independentemente de quais forem os exercícios escolhidos, sempre certifique-se de que a técnica de treino é a mais perfeita possível.
Mantenha a intensidade do treino adequada ao seu objetivo
A intensidade de um treino pode ser mudada a partir de algumas alterações nas cargas usadas, no número de repetições, nos períodos de descanso ou ainda nos tempos de execução dos exercícios.
Quando as cargas são aumentadas e o número de repetições é diminuído, o desenvolvimento e a força muscular acabam sendo ativados. Já o aumento do número de repetições e a aceleração da prática dos exercícios provocam maior gasto energético. Então, se deseja perder peso, prefira treinos curtos e intervalados de alta intensidade, como o HIIT ou o 20 Minute Workout, e procure treinar mais em um tempo menor.
Se quer ficar forte, pratique os exercícios perto das cargas máximas. Eles, por sua vez, também aumentarão o tempo de descanso. Já pra treinos de hipertrofia, a diferença entre cargas e o número de repetições é mais equilibrada do que os de força, ou então são misturadas com o aumento gradual das cargas e diminuição de repetições, de série pra série.
Controle os períodos de descanso entre os exercícios
Na verdade, os períodos de descanso entre os treinos devem ser mais sentidos do que medidos, já que os músculos se recuperam de um jeito bem diferente de uma pessoa pra outra. Nos treinos de força, devem ser bem maiores que os de execução de cada série. Nos de hipertrofia, mais ou menos proporcionais, e nos de emagrecimento, precisam ser menores.
Programe-se sempre respeitando os princípios do plano
É importante lembrar que o plano de treinos deve ser sempre atualizado. Afinal, o corpo precisa de novos e diferentes estímulos que obriguem os músculos a reagirem de um jeito bem diferente ao que estão acostumados.
Sempre que sentir que o treino não está sendo desafiador o bastante, comece a pensar nos seus princípios, principalmente os de sobrecarga e adaptação. Isso vai fazer com que ele seja um pouco mais constante e exigente.
Anote o seu plano de treinos
Logo depois de definir um plano de treinos totalmente adaptado a sua rotina e necessidades físicas, anote o seu planejamento diário em um papel e deixe-o em um lugar bem visível, como na geladeira, na mesa do trabalho ou na parede do quarto de frente pra cama. O que vale é ter um lembrete pra ajudar e motivar essa nova caminhada.
Tenha uma lista de substituições de exercícios
Pra não se cansar da rotina de exercícios que programou, ou chegar à fase em que os resultados demoram pra aparecer (normalmente dentro de 2 a 3 semanas do início das atividades), procure substituir algum exercício cardiovascular ou de resistência por uma opção de substituição, que deverá ser definida numa lista à parte, feita antes de começar o plano de treinos.
Como já foi dito lá em cima, isso permitirá que você use os músculos de um jeito diferente do que está acostumado e, consequentemente, vai acelerar o metabolismo do corpo. Essa lista de substituições também vai ser muito útil pra treinos em viagens, incluir amigos no plano ou, até mesmo, nos dias de clima ruim, como chuva ou frio.
Registre todos os seus resultados
Ter um diário de treino vai permitir que você identifique tendências em seus costumes ou esforços físicos. Então, procure registrar se você completou treinamentos inteiros (ou apenas parciais) e confirme se a sua resistência ou habilidade de completá-los com sucesso melhora ao longo do tempo.
Além disso, tente monitorar o tempo das voltas ou distâncias pra cada treino, a perda de peso semanal e o tamanho da cintura ou dos músculos, pelo menos, uma vez ao mês, só pra ter uma ideia do seu progresso e ficar ainda mais animado.
Siga uma boa alimentação
Você já deve estar cansado de saber que treino e alimentação se completam, não é verdade? Fazer exercícios é muito bom, mas pra alcançar resultados ainda maiores é preciso ficar de olho no que você coloca no prato. Além disso, tente não descontar sentimentos de ansiedade, frustração e tristeza na comida. Ela não tem culpa de nada!
Outro ponto importante é a qualidade do que você come. Procure sempre colocar no cardápio alimentos do bem, como frutas, verduras, legumes, carnes magras e grãos integrais. Evite doces, gorduras e alimentos industrializados. Assim como o exercício, a alimentação saudável atua no organismo de uma maneira geral, além de preservar a saúde e a boa forma do corpitcho. Não é demais?
Ter uma alimentação muito gordurosa significa um maior percentual de gordura no corpo e, consequentemente, menos massa magra. Então, se você quer ter músculos definidos e durinhos, é fundamental maneirar no consumo das porcarias, combinado? Deixe-as pras ocasiões especiais!
Além disso, procure pesquisar e investir na alimentação pré e pós-treino, que vão dar energia suficiente para os exercícios, ajudarão na perda de peso e ainda poderão garantir o ganho rápido de massa muscular.
Seja muito paciente
Como você já deve saber, não existe nenhuma mágica quando o assunto é atividade física: os resultados vão aparecendo aos pouquinhos e é preciso ter paciência pra notá-los. Uma boa alimentação, o treino constante e a persistência são suas maiores armas pra alcançar os melhores resultados.
Se você se dedicar totalmente a esses fatores, vai ter resultados até mesmo antes do que imagina. Só que é importante lembrar que, no começo do processo, é fundamental ter paciência, já que a ansiedade criada pela expectativa de um resultado milagroso pode acabar atrapalhando o seu foco.
Isso também pode acabar prejudicando todo o seu esforço e fazer com que você desconte todas as frustrações na comida ou, até mesmo, abandone a atividade física. Tenha calma e viva um dia de cada vez!
Por fim, é importante lembrar que preparar um bom plano de treinos pode ser uma tarefa um pouco complicada no início, mas ter um pouquinho de dedicação e força de vontade faz com que os seus objetivos de vida saudável sejam alcançados rapidinho.
Além disso, é recomendado sempre procurar um profissional de saúde antes de começar uma nova rotina de exercícios — principalmente se você tiver algum problema no coração, diabetes, pressão alta ou alguma lesão anterior no joelho ou na coluna.
E aí, gostou de saber como montar um plano de treinos pra entrar de vez na vida fitness e conquistar o corpo que sempre sonhou? Quer uma ajudinha especial pra adiantar esse processo? Então, aproveite pra fazer o teste gratuito do nosso aplicativo e alcance os seus objetivos físicos de um jeito que nunca imaginou! Vamos lá!
