Os bons resultados da atividade física estão diretamente relacionados a uma dieta equilibrada. E não estamos falando só da reeducação alimentar, que é indispensável, mas também da alimentação pré e pós-treino.
Um erro muito comum e perigoso é treinar sem se alimentar direito. Esse hábito pode resultar em mal-estar, tonteiras, náuseas, quedas de pressão e até desmaios. Pra conseguir o máximo de desempenho, é preciso fornecer a energia que o corpo necessita pra trabalhar os músculos e manter o organismo funcionando com saúde.
Neste artigo vamos explicar por que é preciso comer antes e depois do treino, além de listar 7 dicas de alimentação pra seguir em cada etapa da atividade física. Vem com a gente!
A importância da alimentação pré e pós-treino
A queima de gorduras e o aumento de massa muscular é que vão trazer resultados de emagrecimento e definição do shape. O processo é mecânico, químico e físico. Como uma máquina perfeita, o corpo precisa de energia pra movimentar as engrenagens e responder ao treino do jeito certo.
Por instinto de autopreservação, o organismo sempre dá preferência pra atividades essenciais — como manter o cérebro funcionando e respirar. Os exercícios físicos e a prática de esportes demandam um gasto de energia extra, necessária pra estimular o corpo a priorizar a queima de reservas de gordura em vez do glicogênio presente nos músculos.
Essa busca enérgica ocorre durante e após o treino, por isso é tão importante se alimentar bem antes e depois da atividade física. O objetivo principal da alimentação pré-treino é dar energia ao corpo e manter os níveis de glicose no sangue dentro da normalidade, evitando picos de glicemia e fadiga.
Pode parecer estranho, mas depois do treino é preciso repor o que foi gasto ao longo dos exercícios. Se o corpo usou toda a reserva de energia e não recebeu nenhum alimento, ele vai buscar o glicogênio armazenado nos músculos pra manter o funcionamento do organismo.
Isso significa que boa parte do seu trabalho pra ganhar massa magra vai ser em vão. Ao comer após o treino você fornece o que o organismo precisa e estimula a aceleração do metabolismo, queimando mais gordura e melhorando os resultados do treino.
Jejum e resposta metabólica lenta
Jejuns prolongados atrasam o metabolismo, interferindo nos resultados dos exercícios — além de causarem mal-estar e fadiga. Quando o corpo percebe que vai ficar mais tempo sem receber nutrientes, ele faz um estoque de energia, dificultando a perda de peso. Quando a alimentação é regular, o organismo age de forma contrária, acelerando o metabolismo e dando disposição para a prática das atividades.
Quando comer durante o treino
A reposição de energia durante o treino só é necessária pra séries maiores do que duas horas. O corpo é capaz de armazenar glicogênio pra ser usado em atividades físicas que durem de 30 a 90 minutos. Por isso, atletas e pessoas que se exercitam por um tempo maior e com uma carga mais intensa precisam renovar a energia com carboidratos e proteínas.
Quem não está nesses grupos não deve comer durante a prática de atividade física, pra não comprometer o desempenho.
Dicas de alimentação pré e pós-treino
Veja a seguir a nossa lista com algumas dicas pra você transformar a alimentação pré e pós-treino em uma grande aliada.
1. Faça refeições leves no pré-treino
Escolha alimentos leves como pão integral, frutas frescas e secas, batata-doce e barras de cereal. Assim, você evita que o organismo fique sobrecarregado no processo digestivo, comprometendo a disposição para o treino.
2. Dê tempo para o corpo fazer a digestão antes do treino
A alimentação pré-treino deve ser feita entre 20 minutos e uma hora antes do início dos exercícios. Assim, você evita passar mal porque o estômago está cheio e consegue um desempenho melhor com a disponibilidade de energia.
O organismo não consegue fazer duas atividades ao mesmo tempo, por isso precisa de um período pra passar pelo processo digestivo e só depois se concentrar na distribuição de energia para as atividades físicas.
3. Prefira carboidratos complexos no pré-treino e carboidratos simples no pós-treino
Os carboidratos complexos são digeridos mais lentamente, fornecendo energia de maior duração e mantendo o índice glicêmico estável durante toda a série de exercícios. Os carboidratos simples, ao contrário, são de rápida digestão e repõem a energia na hora.
4. Coma proteínas no pós-treino
As proteínas têm papel fundamental na reconstrução das fibras musculares que se rompem durante as atividades físicas — essas microlesões são as responsáveis pelo ganho de massa magra. Assim, incluir no cardápio pós-treino as carnes magras, peito de frango, leite e derivados desnatados, como iogurtes e queijos, também vai melhorar os resultados e garantir maior equilíbrio e saúde.
5. Mantenha-se hidratado antes, durante e após o treino
O corpo perde água durante todo o processo, mas com maior intensidade no período de aumento da sudorese (processo de eliminação de suor). A baixa ingestão de líquidos pode levar à desidratação e deixar o treino menos eficiente, além de aumentar a chance de ter câimbras. De preferência, a hidratação deve ser feita com água, mas a água de coco, os sucos de fruta e as bebidas esportivas são boas opções.
6. Coma alimentos com termogênicos naturais
Os termogênicos elevam a temperatura corporal e aceleram o metabolismo, aumentando a quebra de moléculas de gordura pra fornecer energia ao organismo. Por isso, alimentos e bebidas que são termogênicos naturais — como o gengibre, a canela, a cafeína e o chá-verde — podem ser aliados no seu treino, aumentando o gasto calórico. Mas, como tudo na vida, devem ser usados com moderação.
7. Alimente-se a casa 3 horas
Manter o intervalo de 3 horas entre as refeições é uma estratégia eficiente pra ter sucesso no emagrecimento e/ou no plano de ganho de massa muscular. O organismo tem memória e vai limitar o gasto de energia — desacelerando o metabolismo — se as refeições forem feitas de forma desordenada.
Pra ter bons resultados com a prática de atividade física, é preciso manter também uma dieta equilibrada. Por isso, fique sempre atento à qualidade e quantidade da alimentação pré e pós-treino. Nenhum dos extremos vai trazer bons resultados, então, nada de treinar em jejum ou logo após as principais refeições. E, claro, beba muita água pra estar sempre hidratado.
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