Sabe qual é o segredo de quem sempre tem disposição, está com o corpo em forma e saúde pra dar e vender? Uma alimentação saudável. Pois é, não teria como ser diferente! Uma dieta rica em alimentos nutritivos e pobre em comidas “do mal” é o melhor caminho pra ter mais bem-estar e longevidade.
Muito se fala em como a gente deve se alimentar. A ciência da nutrição está sempre trazendo novidades sobre o que faz bem e o que faz mal pro nosso organismo. Mas uma coisa é certa: pra ter uma alimentação saudável é preciso mudar nossos maus hábitos e seguir umas regrinhas de ouro!
Se você quer saber mais sobre esse assunto continue a leitura, porque é sobre isso que a gente vai falar neste post. Ficou curioso? Então confira!
Por que escolher uma alimentação mais saudável?
Bom, a gente sabe que ter um corpo bonito e funcional, além de estar no peso certo, já é um grande motivo pra cuidar mais da dieta, não é mesmo? Mas não se deve focar somente nessas questões. Afinal, a saúde sempre vem em primeiro lugar, e ela depende, e muito, de como a pessoa se relaciona com a comida.
Os alimentos têm o objetivo de nutrir o organismo, isso é, de levar os nutrientes pra todos os nossos órgãos pra que eles funcionem da melhor maneira possível. Você acha que uma má alimentação com muitas calorias, gorduras ruins e aditivos químicos vai cumprir essa função? Acho que não, né?
Agora uma comparação: um carro que só recebe gasolina adulterada e cheia de impurezas dá um monte de defeitos, não é verdade? É perigoso e ainda deixa na mão quando a gente mais precisa! Já o veículo que recebe combustível de boa qualidade tem uma durabilidade maior e está sempre em dia, funcionando direitinho!
Com o nosso corpo é, praticamente, do mesmo jeito. Se você come mal, ele fica doente, se você come bem, ele fica com disposição e saúde! Por isso, ter uma alimentação saudável aumenta a qualidade de vida, já que a gente consegue ter mais energia e bem-estar pra encarar todas as tarefas do dia a dia e curtir a vida!
Quais são os principais pilares de uma alimentação saudável?
Agora que a gente já falou sobre o motivo de ter uma dieta que atenda às necessidades nutricionais do corpo é hora de dizer quais são os pilares de uma alimentação saudável. Então fique atento neste tópico e guarde bem essas dicas!
Comer comida de verdade
Por conta da correria e a agenda cada vez mais lotada de afazeres, a gente tem tendência a ir para o lado mais prático da coisa, né? Principalmente, no que se refere a nossa alimentação diária.
A indústria, de olho nisso — e no nosso dinheiro — lança produtos que prometem a facilidade que queremos, e ainda de quebra são muito gostosos, diga-se de passagem.
O problema é que essa praticidade tem um custo alto pra nossa saúde: as comidas industrializadas contêm conservantes, estabilizantes, corantes, edulcorantes, gorduras trans, açúcares, sódio e sabe se lá mais o que pra dar sabor e aumentar a validade dos alimentos. Tudo isso prejudica demais o nosso organismo trazendo doenças, como obesidade, hipertensão, diabetes e, até mesmo, o câncer!
Então, o que devo fazer? Comer comida de verdade! Nessa categoria a gente inclui as frutas, as verduras, os legumes, as carnes frescas, os ovos, as castanhas, as nozes, o azeite de oliva, o leite, os queijos e os laticínios de boa procedência.
É claro que não dá pra viver 100% sem alimentos embalados — até dá, vai —, mas o objetivo aqui é diminuir o consumo dos que são extremamente processados e com muitos aditivos químicos, sabe?
Se você já não tem, crie o costume de ler os ingredientes nos rótulos e escolha sempre o produto que tiver menos substâncias artificiais. Aproveite e faça uma limpa na despensa e na geladeira do que faz mal, e as abasteça com cereais integrais, vegetais in natura e proteínas de melhor qualidade.
Lembre-se: a ordem aqui é descascar mais alimentos e abrir menos embalagens!
Preferir alimentos de origem vegetal
Se você é daquelas pessoas que mal colocam uma folhinha de alface no prato e o enche de carnes, tá na hora de rever isso aí, viu? Não precisa ser vegetariano pra saber que o consumo exagerado de alimentos de origem animal não é muito adequado.
Embora as gorduras animais tenham sido absolvidas da fama de vilãs do coração, isso não quer dizer que podemos exagerar na quantidade ingerida, certo? O equilíbrio e a moderação fazem parte de uma alimentação saudável.
Além dos macronutrientes — carboidratos, proteínas e gorduras —, os vegetais contêm muitas vitaminas, minerais, fibras e substâncias antioxidantes que fazer bem ao organismo e regula as funções de todos os órgãos.
Por isso, os alimentos de origem vegetal devem ter a preferência na dieta diária, tomando conta de grande parte dela. Isso significa que você deve distribuir a maioria das calorias que o seu corpo precisa entre frutas, verduras, legumes, raízes, tubérculos, cereais e leguminosas.
Quer mais um motivo pra comer mais vegetais? A pecuária também é responsável pela emissão de gases de efeito estufa na atmosfera. Pra você ter ideia, segundo um estudo, uma família de 4 pessoas lança mais tóxicos no meio ambiente por comer carne do que por dirigir 2 carros. Então, que tal diminuir o consumo desse alimento?
A gente repete: o equilíbrio é a chave do sucesso! Numa refeição adequada os folhosos e hortaliças devem ser a maior parte do prato, seguidos pelos outros alimentos de origem vegetais e então os de origem animal.
Consumir gorduras boas
Até uns anos atrás, acreditava-se que pra ter uma alimentação saudável era necessário abolir as gorduras insaturadas por medo de aumentar as chances de problemas cardiovasculares. Elas estão presentes nos alimentos de origem animal, ou seja, em carnes, ovos (gema), leite integral e laticínios, e também no coco.
Hoje, já sabemos que elas não fazem mal e podem sim estar numa dieta equilibrada, assim como as gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas que são encontradas em alimentos de origem vegetal, como azeite de oliva, abacate, nozes, castanhas e sementes.
As gorduras boas, como são chamadas as que fazem bem, estão relacionadas ao bom desempenho de diversas funções do organismo, como a proteção do sistema cardiovascular e o aproveitamento de vitaminas lipossolúveis.
Além disso, elas dão mais sabor aos alimentos e mantêm a saciedade por mais tempo. Dessa maneira, as gorduras boas são essenciais em todas as refeições, mesmo pra quem quer emagrecer.
Mas atenção! Mesmo não sendo banidas, elas ainda são muito calóricas (9 calorias por grama) e devem ser consumidas com parcimônia. Isso significa que seu valor energético deve ser contabilizado na hora de montar uma dieta adequada!
Vale lembrar que as gorduras trans ainda são muito ruins, tá? Elas estão diretamente ligadas ao aumento do colesterol ruim e, consequentemente, às enfermidades correlacionadas. Por isso, o seu consumo deve ser evitado. E onde elas estão? Nas margarinas, biscoitos e outros industrializados. Então, fique de olho nos rótulos e fuja delas!
Beber bastante água
Muitas pessoas, simplesmente, se esquecem de beber água. E o resultado disso? Dor de cabeça, enjoo, tontura e outros sintomas da desidratação. Você sabia que quando a gente tem sede é porque o organismo já está precisando desse líquido faz tempo? É verdade!
O corpo de um adulto é feito de 60% de água. Está aí o motivo de ela ser tão importante pra gente! Pra você ter uma noção, até mesmo os ossos são compostos por 20% dela, dá pra acreditar? Além do mais, diversas atividades do organismo dependem dela, como o transporte de oxigênio e nutrientes para as células (por meio do sangue) e a limpeza das toxinas.
Agora imagina alguém que não bebe água direito. Você acha que os órgãos conseguem trabalhar direito? Assim como ninguém consegue fazer uma faxina de um ambiente com um copinho d’água, não é mesmo?
Dizem que devemos beber 2 litros de água por dia. Mas você concorda que essa quantidade é muito genérica? Um indivíduo de 90 quilos não tem a mesma necessidade do líquido do que outro de 50 quilos. Fatores como o clima e a prática de exercícios físicos também devem ser considerados.
O ideal é fazer o cálculo de acordo com o peso de cada pessoa, sendo que, em geral, o organismo precisa de 35 ml por quilo. Assim, basta multiplicar o valor do seu peso corporal por 35 e você terá a quantidade de água que deverá beber diariamente.
Tomar cuidado com a densidade calórica
Você pode estar se perguntando: o que é densidade calórica? Realmente, não é um termo muito conhecido por todo mundo, mas a gente já explica. Essa expressão se refere ao número de calorias por grama ou mililitro de um alimento ou bebida.
Na prática, podemos comparar um bombom, que tem pouco mais de 20 gramas, a um morango com o mesmo peso. A guloseima tem 115 calorias, já a fruta tem menos de 7 calorias. Viu que diferença?
Por conta disso, é muito importante considerar essa questão na hora de montar um cardápio numa alimentação saudável. Somente contar calorias não é suficiente, temos que ponderar também a qualidade dos alimentos e a densidade calórica.
Vamos supor que você precise consumir 1600 calorias por dia, e é hora do seu almoço. Uma coxinha (salgado frito) de 150 gramas tem por volta de 283 calorias, e pra matar a fome talvez você comeria 2 unidades, totalizando 566 calorias em 300 gramas do quitute.
Agora, numa escolha saudável você pode comer uma refeição de 550 gramas com 500 calorias composta por bife bovino, arroz integral, brócolis, couve-flor, tomate, alface e umas azeitonas. Agora me diz: qual vai sustentar mais? Qual tem mais nutriente e faz bem para o organismo? A segunda opção, claro!
Quanto maior a densidade calórica de um alimento, mais devemos evitá-lo. E como saber se ela está alta? Se o número de calorias for o dobro do peso, já é considerada acima do ideal.
Quais são os benefícios da alimentação saudável?
Manter uma dieta equilibrada e que ofereça todos os nutrientes é, realmente, imprescindível pra ter um corpo funcional em todos os sentidos. Muitas pessoas acham que ela só serve pra quem quer emagrecer, mas estão enganados! Todo mundo deve seguir uma alimentação saudável por conta dos vários benefícios. Confira:
Previne doenças
A gente já falou aqui que comer corretamente faz com que o organismo funcione melhor, lembra? Então, o nosso corpo é como uma máquina cheia de engrenagens que tem um ritmo de atividade. Dessa forma, podemos comparar os nutrientes com um óleo que lubrifica essas peças e fazem com que continuem a todo vapor!
Já na falta desse lubrificante ou usando um de má qualidade, as engrenagens vão trabalhando mal e é aí que a máquina pifa. No corpo acontece mais ou menos isso: com a carência de nutrientes e os excessos de substâncias nocivas os órgãos não exercem suas funções como deveriam e acabam adoecendo.
Por isso, com uma dieta saudável você fornece tudo o que seu organismo precisa e, assim, previne doenças relacionadas à má alimentação, como diabetes, hipertensão, obesidade, desnutrição e tantas outras.
Combate o envelhecimento precoce
Você conhece os radicais livres? Eles são substâncias que o organismo produz naturalmente por conta do funcionamento. Eles ficam circulando pelo corpo e matam as nossas células. Bom, isso é normal e acontece com todo mundo, mas o problema começa quando esse processo é intenso!
O estresse, a poluição e a alimentação ruim são as maiores causas do aumento dos radicais livres no corpo. Pois é, mas aqui vai uma boa notícia: a natureza nos dá o antídoto, e ele se chama antioxidante! E como encontrar essa maravilha?
Você acha os antioxidantes nos alimentos saudáveis, como frutas, verduras, legumes, carnes e outros. Na verdade, eles são vitaminas, minerais e outros compostos que protegem as nossas células dos temidos radicais livres e, assim, combatem o envelhecimento precoce!
Ajuda no equilíbrio hormonal e no humor
Os hormônios são regulados por uma série de fatores, e um deles é a nossa alimentação. Isso mesmo! Alguns dependem das gorduras pra serem sintetizados, como no caso dos hormônios sexuais.
Já outros são beneficiados por nutrientes, como a endorfina, que é responsável pelas sensações de prazer e bem-estar e é ativada pelo triptofano — um aminoácido encontrado na banana, por exemplo.
Levando essas informações em conta, dá pra imaginar o que acontece com a gente se o nosso organismo não recebe os alimentos que ele precisa, não é mesmo? Resumindo: nossos hormônios ficam descontrolados e, com isso, todo o nosso corpo sofre, inclusive, o nosso humor.
Por isso, se você quer manter o seu sistema endócrino — que atua na regulação dessas substâncias — em dia e estar sempre bem humorado, trate de ter uma alimentação saudável e variada, dando preferência para os vegetais frescos e as gorduras boas.
Aumenta a energia
Os alimentos têm o poder de nos deixar dispostos ou não, dependendo da qualidade deles. Pra ter mais energia pra encarar todas as tarefas da rotina, nada melhor do que ter uma dieta que forneça todos os elementos que o seu corpo necessita.
E olha, não estamos falando somente das calorias não, tá? Quando a gente fala em energia, muita gente já pensa em comidas calóricas e que dão sustância, como diriam os antigos. Mas a verdade é que os micronutrientes são tão importantes quanto nessa missão.
Você sabe quem são eles? As vitaminas e minerais! Eles auxiliam todos os órgãos e fazem com que desempenhem o papel da melhor maneira. Desse jeito, você é quem lucra porque vai ter um corpo ativo e com mais ânimo!
Auxilia a atingir o peso ideal
Quer emagrecer, ganhar massa muscular ou apenas manter o seu peso? Não importa! A alimentação saudável sempre vai ser o melhor caminho pra todos esses objetivos. Você sabia que pra qualquer meta dessas a dieta corresponde a 70% e o treino a 30%?
Não, não estamos dizendo que os exercícios físicos não são importantes. Pelo contrário, eles são essenciais pra ter um corpo com plena saúde e em forma. O que a gente quer falar é que não adianta se matar na academia e não se alimentar adequadamente porque seus resultados vão demorar a aparecer — se é que vão aparecer!
Na verdade, o erro de muitas pessoas é não se dedicar 100% ao propósito que elas desejam e ainda quererem um efeito rápido. Pra que você não entre nessa turma, comece já a ter uma alimentação saudável e a praticar atividades físicas direitinho!
Quais são os cuidados ao optar por uma alimentação saudável?
Bom, se você leu até aqui já deve estar convencido de que uma alimentação saudável é o melhor caminho pra ter mais qualidade de vida, bem-estar e longevidade. Então, é só ir ao mercado e à feira, comprar todos os alimentos frescos e in natura que ver pela frente e bora lá ter mais saúde!
Espera aí, não é bem assim não! Vamos com calma! Apesar desse estilo de dieta ser indicado pra todas as pessoas, desde crianças até idosos, ela deve ser adaptada aos gostos, preferências, rotinas e necessidades nutricionais de cada pessoa.
Por conta disso, nada melhor do que o nutricionista pra ajudar você nessa missão! É o único profissional capacitado pra prescrever uma alimentação saudável de acordo com o que o seu organismo precisa, adequando as calorias e os nutrientes, e o que você gosta e pode comer.
Afinal, mesmo os alimentos bons podem ter efeitos negativos sobre o seu corpo se forem ingeridos de maneira incorreta, como em grandes quantidades ou num horário impróprio, entende?
Então, antes de correr ao hortifrúti e encher o carrinho, agende uma consulta com um nutricionista. Mas até o dia da visita, que tal diminuir o consumo das comidas industrializadas, cheias de gorduras trans e açúcares? É uma boa ideia, não é?
Além da alimentação saudável, é preciso fazer mais alguma coisa pra ter um corpo em forma e com saúde?
A resposta é um sonoro sim! Você já deve até saber o que é, porque já falamos sobre isso neste post. É preciso fazer exercícios físicos regularmente! A alimentação saudável aliada à atividade física é, sem sombra de dúvidas, a melhor maneira de ter um corpo em forma e com mais saúde.
Os exercícios não servem somente pra emagrecer ou ganhar músculos, eles promovem muitos benefícios ao organismo. Alguns até que a gente nem imagina que eles podem fazer. Quer exemplos? Então veja:
- melhora a capacidade cardiorrespiratória;
- dá condicionamento físico;
- previne doenças;
- ajuda a regular o colesterol e a glicose sanguínea;
- melhora o humor;
- evita o estresse;
- ajuda no combate à depressão;
- promove bem-estar;
- queima gordura corporal;
- fortalece os músculos;
- deixa os ossos mais resistentes;
- melhora a imunidade;
- entre outros vários benefícios.
Vale lembrar que estamos falando de atividades feitas com a frequência de, pelo menos, 3 vezes na semana, ok? Aquele futebol ou passeio de bike do fim de semana não resolvem muita coisa. Você tem que se dedicar pra obter os resultados!
Por tudo isso que falamos até aqui, vimos o quanto é importante ter o organismo funcionando bem. Desse jeito, você consegue ter mais saúde e disposição, prevenir enfermidades e, ainda, manter um corpo bonito e condicionado pra fazer suas atividades do dia a dia, e claro, viver da melhor maneira possível!
Seguir os pilares da alimentação saudável é fundamental pra quem quer ter um estilo de vida mais sadio e com maior qualidade. Assim, se você quer ter todos os benefícios que citamos aqui, procure um nutricionista pra auxiliá-lo na sua mudança de hábitos alimentares, e, claro, pratique exercícios físicos regularmente pra ter uma transformação completa!
Gostou do nosso artigo? A gente espera que este post ajude você a ter uma alimentação mais saudável e, assim, atinja os seus objetivos. Já que está por aqui, que tal aprender mais um pouco? Leia o nosso artigo com as 7 melhores dicas de alimentação pré e pós-treino!
