Quando o assunto é queimar gordura, não é segredo que os exercícios aeróbicos pra perder peso são nossos aliados. Isso porque eles usam as reservas de gorduras pra gerar a energia necessária aos movimentos durante o treino. Além disso, fortalecem a saúde cardiovascular, melhoram a resistência, reduzem a ansiedade e a depressão e aumentam a disposição.
Quando pensam em exercícios aeróbicos, muita gente acha que é preciso horas em uma esteira, elíptico ou corrida. Claro que esses exercícios são ótimos pra melhorar o condicionamento e saúde cardiovascular, mas não são os únicos! Existem vários tipos diferentes de atividades que queimam muitas calorias enquanto modelam os músculos.
Se sua agenda está lotada, não gosta de frequentar academias ou não tem dinheiro pra pagar mensalidades não se preocupe! Atividades eficazes de queima de calorias podem ser feitas no conforto da sua própria casa e não tomam muito do seu tempo.
Abaixo, trazemos algumas das principais atividades aeróbicas pra você praticar em qualquer lugar, ajudando a perder peso e a levar sua jornada fitness para o próximo nível. E o melhor: os benefícios podem ser vistos já no primeiro mês. Continue a leitura!
1. Pular corda
Pode até parecer brincadeira de criança, mas pular corda é um ótimo exercício pra acabar com as gordurinhas indesejadas, porque queima cerca de 200 calorias em 20 minutos. As cordas são baratas, fáceis de carregar, não necessitam de habilidades especiais e podem ser usadas em qualquer ambiente em que você tenha um pouco de espaço.
Não tem segredo! É só girar uma corda repetidamente enquanto salta sobre ela. Parece bem fácil, mas os iniciantes podem se atrapalhar. Pra obter os melhores resultados, gire a corda com os punhos e não com os braços. Apenas pule alto o suficiente para a corda passar por baixo dos seus pés.
2. Corrida parada
A corrida parada é basicamente simular uma corrida sem sair do lugar e, ainda assim, é um dos exercícios cardiovasculares mais eficazes que você pode fazer. E tem mais: ele ainda combate a flacidez e a celulite!
A atividade pode ser feita em qualquer ambiente, requer pouca preparação e oferece benefícios para os sistemas esquelético e muscular. Tudo o que você precisa é de uma superfície plana com um pouco de espaço.
3. Polichinelos
Uma das vantagens desse exercício é movimentar nosso corpo de maneira rápida em um curto espaço de tempo, fazendo com que a queima calórica aconteça em ritmo acelerado. Esse exercício é muito usado durante o aquecimento. Se seu objetivo é emagrecer, você deve praticá-lo por 10 ou 15 minutos pra ativar seu potencial aeróbico.
Primeiro, fique em pé em posição ereta. Pra fazer o exercício, salte no mesmo lugar e movimente as pernas e os braços ao mesmo tempo. Ao abrir as pernas, os braços devem estar juntos no alto e esticados acima da cabeça. Quando as pernas estiverem fechadas, os braços devem estar voltados pra baixo, fazendo com que suas mãos toquem a coxa.
4. Step
O step é um exercício físico que ajuda a queimar muitas calorias, tonificar o corpo e aumentar a nossa resistência cardiovascular. Por isso, é uma atividade que nunca sai de moda!
O treino do step é feito com o auxílio de um degrau — a altura dele varia de acordo com a resistência individual. Ele é dividido em diferentes níveis, de acordo com a capacidade de cada um.
Costuma ser praticado ao som de música e fazendo coreografias que movimentam as pernas e os braços, subindo e descendo o degrau. Você também pode incluir giros e pulos a esses movimentos, tornando a atividade ainda mais interessante.
5. Escadas
Quantas vezes você já escutou a recomendação de usar a escada ao invés do elevador? Provavelmente dezenas! Mas e se, em vez de ser apenas um hábito saudável de se locomover, as escadas se tornassem uma ótima ferramenta de tonificação e queima de gordura?
Uma escada é tudo o que você precisa pra gastar cerca de 150 calorias em 15 minutos. Subir um lance de escadas nos força a trabalhar mais contra a gravidade. Assim, você constrói força na parte inferior do corpo, enquanto sua frequência cardíaca aumenta.
Mas lembre-se de começar aos poucos e variar os movimentos. No final do exercício, você provavelmente estará suado, mas feliz com os resultados!
6. Bodu pump
O body pump é uma mistura de exercícios aeróbicos com treinamento de levantamento de peso. Ele envolve um treinamento de resistência de intensidade moderada a alta com o auxílio de uma barra. Nessa atividade, cerca de 500 calorias são queimadas em 1 hora, o que é ótimo pra acabar com aquela gordurinha que tanto incomoda!
Usando músicas animadas e passos ritmados, você deve fazer coreografias, de preferência em frente a um espelho. Pra auxiliar o exercício e dificultar um pouquinho, use caneleiras e halteres pequenos pra começar e, depois, vá aumentando o peso até usar a barra leve. Mas atenção: tenha cuidado pra não se machucar!
A vantagem do body pump é trabalhar todos os principais grupos musculares, desde o aquecimento até as pernas, peito, costas, tríceps, bíceps, ombros e abdominais.
7. Zumba
Esse treino de dança de inspiração latina é uma das queridinhas do mundo fitness. Além de divertido, o zumba reduz os riscos de diversos problemas de saúde, ajuda a eliminar os quilos em excesso, fortalece o coração e melhora o humor.
Na internet, é possível encontrar dezenas de aulas que você pode praticar sem ninguém te observando. Elas podem ter duração de 1 hora ou apenas alguns minutos, então, é fácil encaixar a atividade na sua rotina.
Em uma aula intensa de zumba, você queima mais calorias do que em muitos outros exercícios. As aulas que incluem treinamento intervalado — períodos alternados de intenso esforço, seguidos por períodos de recuperação mais lenta — exigem mais energia e são melhores pra perda de gordura. A quantidade de calorias que você queima vai depender do ritmo e da duração dos seus movimentos.
Mesmo com tantas dicas de exercícios, não é todo mundo que sente seguro ou estimulado a fazer atividades físicas em casa sem orientação. Por isso, uma alternativa é usar um aplicativo em seu celular.
Além das aulas superdivertidas e que vão levar seu gasto energético às alturas, como as de Cardio Dance, 20 minute Workout e Ballet Fitness, você ainda pode escolher a intensidade e duração dos exercícios. Tudo isso sem sair da sala de sua casa!
Por último e não menos importante: antes de praticar quaisquer exercícios aeróbicos pra perder peso, lembre-se de consultar o seu médico pra saber quais atividades você pode fazer. Também é fundamental usar um bom par de tênis, fazer alongamentos e cuidar da sua alimentação. Assim, fica muito mais fácil atingir o corpo e o bem-estar dos seus sonhos.
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