Você sabia que é possível ficar livre daquelas gordurinhas indesejadas de forma simples e rápida? Essa é a principal promessa do HIIT (High-Intensity Interval Training ou Treinamento Intervalado de Alta Intensidade), o treino do momento, que veio pra desbancar aqueles exercícios monótonos e chatos que já conhecemos.
O método é muito eficaz e isso já é comprovado pela ciência. O truque é a alta intensidade e a facilidade de cada exercício. Se for feita do jeito certo, a técnica pode trazer muitos benefícios e te deixar ainda mais perto do corpo dos seus sonhos!
Quer saber por que o HIIT emagrece e está tão na moda? Continue lendo!
Como o HIIT funciona?
A proposta do HIIT é fazer exercícios de alta intensidade e curta duração, intercalados com períodos pequenos de recuperação.
Apesar de existir há algum tempo, está se tornando cada vez mais popular por causa da nossa rotina corrida e do sucesso que fez nas redes sociais — já que os exercícios comuns pra emagrecimento são um pouco longos e não são tão eficientes, levando um tempão pra fazer efeito.
Sem contar que é uma proposta interessante porque traz muita eficiência em pouco tempo, e traz melhorias de desempenho, saúde e estética com treinos que podem ter só 4 minutos de duração!
Qual é a diferença entre um treino contínuo e o HIIT?
Em geral, os exercícios aeróbios são atividades mais lentas, de distâncias longas, como caminhar ou andar de bicicleta.
Já os anaeróbios são atividades que exigem força, poder e velocidade, como corrida ou levantamento de peso, por exemplo. Por isso, o HIIT é considerado um exercício anaeróbio, que gera um emagrecimento mais rápido.
Basicamente, você tem que escolher um exercício cardiovascular de alta intensidade e alternar com um menos intenso — que serve como uma recuperação. Esse processo deve ser repetido por um tempo determinado.
Atividades contínuas de baixa intensidade ou estímulos com pouco esforço são comuns na prática do exercício físico, pois as pessoas não gostam de ficar sofrendo muito com isso. Imagine só se você pudesse ter os mesmos ou mais benefícios exercitando-se mais intensamente, e com menos da metade do tempo empregado no treino contínuo? Essa é a ideia do HIIT, com seus estímulos curtos com altíssima intensidade, seguidos de uma recuperação.
Um dos maiores benefícios do HIIT é que ele promete continuar com o gasto calórico mais alto mesmo depois de muitas horas após o exercício.
O HIIT emagrece? Como?
O treino alterna intervalos curtos de alta intensidade — que ajudam a desenvolver a capacidade cardiorrespiratória e a força muscular, seguidos por uma recuperação curta, sem nenhum exercício ou com um de baixa intensidade — promovendo no longo prazo o aumento do metabolismo de repouso.
O grande objetivo é usar o máximo de esforço do praticante num curto intervalo de tempo, seguido de recuperação, esgotando todas as vias energéticas e aumentando o consumo de oxigênio pós-exercício em até 24 horas.
Isso quer dizer que, depois do seu treino o seu gasto calórico vai continuar acontecendo — até mesmo quando estiver em repouso, sentado no sofá ou deitado na cama. Ou seja, por causa do esforço, seu corpo vai continuar trabalhando por algum tempo.
Como potencializar o HIIT e quais são os seus riscos?
O treino intervalado é considerado bastante seguro, podendo até ser usado em clínicas de reabilitação cardíaca, desde que seja prescrito por um profissional de educação física.
Todo tipo de treino que não é feito do jeito certo pode apresentar um risco, e com o HIIT não é diferente. Para começar, aposte num ritmo controlado de 7 a 8 séries de 20 segundos, seguidas de 10 segundos de descanso.
Quais são os exercícios que seguem os princípios de treino HIIT?
É importante saber que o HIIT não é uma rotina fechada, e sim uma metodologia de treino. Por isso, não importa onde você for praticar os exercícios — no conforto da sua casa ou na academia — é muito importante que a primeira preocupação seja seguir o método. Você pode escolher os exercícios cardiovasculares mais comuns, como corrida, ciclismo ou pular corda.
O ideal é respeitar os períodos de alta intensidade e de descanso, evitando os exageros.
Se o treino for feito na esteira, as séries costumam ser mais longas, por causa da facilidade em mexer na máquina. Isso vai depender da adaptação do praticante. Por exemplo, se a pessoa quiser deixar a esteira em uma velocidade determinada e sair do aparelho rapidamente durante os intervalos de descanso, ela precisa ter muita habilidade e tomar bastante cuidado pra não acabar caindo e se machucando.
Já quem vai treinar na bicicleta tem facilidade pra usar intensidades mais altas — que não precisam ser só de velocidade, mas também podem ser de carga.
Tem outra vantagem: o estímulo de quando estamos sentados é diferente de quando estamos em pé. Quando adicionamos carga, os estímulos são mais diversos ainda. Mas isso não significa que a bicicleta ergométrica seja melhor que a esteira, ela só traz mais variações.
Então, tanto a esteira quanto a bicicleta são opções interessantes pra fazer o HIIT sem depender do tempo, do clima ou do local. Você pode fazer até no conforto da sua casa!
A frequência dos exercícios vai depender do seu objetivo. Pra uma pessoa que está começando, uma hora de HIIT semanal (cerca de 20 minutos até 3 vezes por semana), é mais que suficiente pra observar bons resultados.
Como você deve imaginar, os exercícios de alta intensidade exigem uma boa hidratação. Por isso, beba bastante líquido durante e depois dos exercícios.
Mas quanto tempo você precisa fazer o treino HIIT pra conseguir emagrecer? Isso depende de alguns fatores. Se for acompanhado de uma dieta equilibrada e de hábitos saudáveis, é possível ver os primeiros sinais de diminuição de gordura corporal com 2 a 3 semanas de prática.
E então, viu como o treino HIIT emagrece? O que você achou do método? Se curtiu, que tal compartilhar este texto nas suas redes sociais e chamar os seus amigos pra um treino HIIT?
