Se você perguntar no seu círculo social se alguém tem vontade de emagrecer, é provável que muita gente responda que sim. Em alguns casos, você nem concorda e acha um exagero, mas quase sempre tem alguém incomodado com uma gordurinha.
Por que parece ser tão difícil emagrecer? Muitas vezes, esperamos um milagre divino pra nos resgatar, mas pode ser apenas por não entender bem como funciona a gordura corporal.
Neste artigo vamos mostrar tudo o que você precisa saber sobre ela. Vamos apresentar os tipos de gordura que temos no nosso corpo, suas funções (a gordura também é importante pro corpo, sabia?) e o que fazer pra nos livrar do excesso dela! Se você ficou interessado e quer saber mais, continue lendo!
Quais são os tipos de gordura corporal?
Ao pensar em gordura corporal, vem logo à mente aquela dobrinha na barriga sobrando por cima da calça ou o braço balançando na hora de dar tchau, não é mesmo?
A verdade é que existem diferentes tipos de gordura no corpo e cada um tem sua função. Alguns deles são extremamente importantes para o bom funcionamento do corpo (vamos abordar isso no próximo tópico).
Nosso corpo tem, basicamente, dois tipos de gordura: a branca e a marrom. A gordura branca é perigosa e se acumula pelo excesso de calorias ingeridas na alimentação. Quando ingerimos mais calorias do que gastamos (balanço calórico positivo) o corpo armazena o excesso nas células de gordura — que são os adipócitos.
A gordura branca está em todo o corpo, ficando armazenadas, principalmente, na camada logo abaixo da pele, mas pode ficar acumulada nos órgãos. Ela ficou conhecida como gordura visceral e é perigosa pra saúde. Doenças como diabetes e síndrome metabólica, por exemplo, estão associadas ao excesso de gordura visceral.
Por outro lado, a gordura marrom é considerada boa. Nós nascemos com um estoque de gordura marrom e ele pode aumentar ou diminuir. Esse tipo de gordura é responsável por produzir calor e nos manter aquecidos. Por isso, pessoas que moram em temperaturas extremas têm maior quantidade de gordura marrom em relação a pessoas que vivem em temperaturas amenas.
Por auxiliar na produção de calor, a gordura marrom pode ser uma aliada ao emagrecimento. Isso porque nosso corpo tem a capacidade de transformar gordura branca em marrom — o que, além de diminuir os depósitos de gordura, aumenta o gasto calórico total.
Os mais inocentes já vão pensar que passar frio, então, é a solução pra emagrecer. Que fique claro: esse processo não acontece tão facilmente e é preciso muita adaptação. Não existe emagrecimento fácil e milagroso. O balanço calórico negativo, ou seja, gastar mais calorias que ingerir, é a melhor estratégia pra diminuir o percentual de gordura.
A gordura é importante para o corpo?
Como vimos, a gordura corporal pode ser perigosa ou benéfica para o corpo. Quando se trata de saúde, é preciso ter equilíbrio, certo? Não podemos ter estoques muito baixos e nem altos.
Além de ser responsável pelo isolamento térmico, agindo como uma barreira e evitando que o corpo perca calor para o ambiente, a gordura é uma excelente fonte de energia — libera 9 Kcal a cada grama.
Outra função importante é transportar vitaminas lipossolúveis. As vitaminas A, D e K se misturam à gordura no intestino delgado e, assim, são transportadas até as células. Sem gordura, elas não poderiam ser absorvidas.
A gordura também atua na produção hormonal. A glândula suprarrenal precisa dela na produção de cortisol; para os homens, a gordura é necessária na produção de testosterona e, para as mulheres, na produção estrogênio e progesterona. Por isso, mulheres com percentual de gordura muito baixo não têm ciclo menstrual, pois isso impede a produção de hormônios.
Além disso, uma função não muito conhecida é que a gordura atua no funcionamento do intestino. A presença dela ajuda a deslizar o bolo alimentar pelo intestino, facilitando o caminho. Em excesso, pode provocar diarreia, pois, nesse caso, o bolo deslizaria rápido demais e a água e nutrientes não seriam absorvidos. Em falta, dificulta a digestão.
O que é massa magra? E massa gorda?
O corpo humano é formado por vários tecidos e órgãos. Temos músculos, ossos, líquidos (como o sangue e a linfa), entre outras coisas, e tudo isso tem um peso. A massa magra e a massa gorda são formas de diferenciar isso.
O peso total do nosso corpo não é muito importante. O que precisamos acompanhar, na verdade, é a quantidade de gordura e de massa muscular.
A massa magra se refere à quantidade de músculos que temos — por isso, quem treina pra hipertrofiar quer aumentar a massa magra. Já a massa gorda se refere à quantidade de gordura.
Vimos que existem diferentes tipos de gorduras no corpo e nem todos são ruins. Então, a massa gorda nunca pode chegar a zero, mas isso não significa que pode ficar com nível muito alto também.
Peso, IMC e percentual de gordura: é tudo a mesma coisa?
Agora que você já conhece os tipos de gordura e suas funções no organismo, fica a dúvida: existe uma quantidade ideal de gordura? Como podemos medir isso?
Existem parâmetros definidos por anos de estudos científicos sobre a quantidade de gordura no corpo considerada saudável. Os valores variam entre homens e mulheres e também dependem da idade e do método utilizado.
As formas mais utilizadas pra se quantificar a composição corporal são o peso, o IMC e o percentual de gordura. Por meio desses números, é possível saber se seu corpo está dentro dos padrões considerados saudáveis. Mas isso dá apenas uma ideia sobre a situação, já que existem outros fatores que definem se uma pessoa está saudável ou não, como exames clínicos.
Confira a seguir como funcionam essas medidas e quais são as limitações de cada uma.
Peso
Quando subimos na balança, o peso indicado é, claro, referente a todo o nosso corpo: músculos, órgãos, gordura, quantidade de água e comida que ingerimos. Se você se pesar três vezes ao dia, vai ver três pesos diferentes. Isso não significa que você engordou ou emagreceu ao longo do dia, mas apenas que teve uma variação de acordo com o que comeu, bebeu etc.
Um dos problemas de usar o peso pra determinar o padrão de composição corporal ideal é que ele não diferencia massa magra e massa gorda. É muito diferente uma mulher que treina musculação pesar 70 kg de uma mulher sedentária que não come saudável pesar 70 kg. Provavelmente, as quantidades de músculos e gorduras que cada uma tem no corpo não são as mesmas.
Por esse motivo, o peso não é uma medida confiável pra verificar a composição corporal. Você pode usá-lo pra fazer um histórico do seu próprio peso, mas tenha em mente que podem ocorrer variações e que o seu treino pode influenciar na balança também — quando tem ganho de músculos, por exemplo.
IMC
O Índice de Massa Corporal (IMC) é uma medida muito usada pra determinar se uma pessoa está dentro do padrão de peso. Ele classifica os níveis em:
- desnutrido (menor que 18,5);
- peso ideal (entre 18,5 e 24,9);
- sobrepeso (entre 25 e 29,9);
- obesidade I (entre 30 e 34,9);
- obesidade II (entre 35 e 39,9);
- obesidade III (maior que 40).
O cálculo é simples: basta dividir o seu peso pela sua altura elevada ao quadrado. Existem, inclusive, algumas ferramentas que fazem esse cálculo pra você — é só inserir os dados e pronto.
O IMC é uma forma rápida e acessível de quantificar a composição corporal. O problema desse método é que ele coloca a massa de gordura e de músculos no mesmo bolo. Os músculos também pesam. Um quilo de músculo é um quilo, mas é melhor ter um quilo de músculos que de gordura. Por isso, é muito comum que os atletas tenham um IMC alto.
Percentual de gordura
A melhor maneira de quantificar a composição corporal é com o percentual de gordura. Por meio das medidas das dobras cutâneas ou de uma bioimpedância, ele vai estimar a quantidade de gordura no corpo e quanto do seu peso corresponde a ela. Essa é considerada a melhor maneira, por diferenciar o que é gordura e o que não é. Assim, as faixas de percentual respeitam diferentes corpos.
Voltando ao exemplo das duas mulheres de 70 kg, considere que o percentual de gordura de uma é 18% e, da outra, 30%. Quem tem o percentual mais alto? Aquela que é sedentária e não come bem. Consegue perceber que, apesar do mesmo peso, a composição desse peso é diferente? Se, por acaso, elas tiverem a mesma altura, o IMC das duas será igual, mesmo sendo corpos tão diferentes!
Como nenhum método é perfeito, a medida do percentual de gordura também pode ter falhas. Existem diversos métodos pra calcular o percentual de gordura e eles usam diferentes quantidades de dobras.
Se você comparar dois métodos, vai perceber as diferenças de resultado. Por outro lado, se você usar sempre o mesmo padrão de medida e método, vai conseguir acompanhar sua evolução e ter um bom parâmetro de avaliação.
Como calcular meu percentual de gordura?
Sabendo que o percentual de gordura é a melhor forma de medir a massa gorda, fica a pergunta: como fazer isso?
Quando fazemos avaliação na academia ou com nutricionista, essa medida é realizada. Normalmente, é usado o método de dobras, com a ajuda de um adipômetro. Outra maneira comum é usando uma balança de bioimpedância.
Se você não tem acesso a nenhum desses dois métodos, alguns sites na internet podem ajudar a medir. Nesses sites, o nível de precisão reduz consideravelmente, pois eles usam apenas a altura, o peso e as medidas de circunferências.
Equação de Durenberg
Uma fórmula fácil de aplicar é a equação de Durenberg, proposta em 1991. Ela usa o IMC, a idade e o sexo pra calcular. Um dos problemas é que, em vez de considerar as dobras cutâneas, ela considera o IMC — sobre o qual já falamos e indicamos as limitações.
A equação é a seguinte: IMG = (1,2 x IMC) – (10,8 x S) + (0,23 x idade) – 5,4.
A idade é indicada em anos (e não em meses). Pra mulheres, S = 0 e, pra homens, S=1. O resultado é em porcentagem.
Um exemplo prático do cálculo: mulher, 27 anos, 80 kg, 1,65 m e IMC 29,38.
IMG = (1,2 x 29,38) – (10,8 x 0) + (0,23 x 27)
IMG = 35,256 – 0 + 6,21 = 41,46%
Pelo resultado da equação, vemos que essa pessoa tem um percentual muito alto. Se é uma pessoa sedentária, que não faz nenhuma dieta, o percentual de gordura será realmente mais alto. Então, ao usar essa fórmula, é importar analisar também os seus hábitos antes de se desesperar com o resultado.
Qual método utilizar?
O ideal seria fazer uma avaliação usando adipômetro ou bioimpedância. Mas nem todo mundo tem acesso a esses dois métodos. Nesses casos, faça aquele que você conseguir. Entre não medir e usar um site ou uma fórmula, é melhor usar o site ou a fórmula. Assim, você consegue estabelecer um valor de comparação e avaliação.
Um ponto muito importante sobre a comparação de medidas é sempre comparar os resultados com base em um mesmo método ou site. Fontes diferentes podem apresentar alterações nos resultados, apesar de medirem a mesma coisa. Com isso, seu padrão de comparação fica comprometido.
Ah! Tenha em mente que medir o percentual de gordura não muda a quantidade dela. É apenas uma maneira de você avaliar a eficácia do seu treino e plano alimentar e saber se está conseguindo atingir seus objetivos.
Entenda os níveis de classificação
Os valores de referências variam de acordo com o protocolo usado. O protocolo de Pollock é um dos mais utilizados, incluindo seus valores de referência.
Segundo Pollock, a média considerada ideal pra mulheres até os 35 anos é entre 18 a 24%. Quem quer ficar mais sequinha, pode manter entre 13 a 18%. Abaixo de 13% é considerado muito baixo e pode trazer riscos à saúde da mulher. Entre 25 a 30% é considerado acima da média, ou seja, sobrepeso. Já o percentual acima de 31% é considerado ruim, excesso de peso.
Em relação aos homens de até 35 anos, a média ideal é entre 15 a 21%. Pra aparecer o tanquinho, o valor de referência cai pra 6 a 14%. Entre 16 e 25% é considerado sobrepeso. Acima de 26% é ruim, excesso de peso. Valores abaixo de 4% são muito baixos e podem trazer prejuízos à saúde.
Como diminuir o percentual de gordura?
Pra quem quer emagrecer, não basta apenas perder peso na balança. Afinal, existe diferença entre emagrecer e perder peso — que é, simplesmente, diminuir o número que aparece na balança.
A diminuição do peso pode acontecer por uma desidratação ou perda de massa muscular, por exemplo, enquanto emagrecer é diminuir a quantidade de gordura no corpo.
Então, se seu objetivo é emagrecer, é necessário diminuir o percentual de gordura. Quem treina pra ficar definido também precisa diminuir o percentual de gordura. A camada de gordura subcutânea precisa diminuir pra que os músculos e a definição apareçam.
Muitas vezes, os fisiculturistas perdem gordura pra deixar os músculos bem aparentes. Normalmente eles fazem isso bem perto das datas de competições, pra chegar nas suas melhores formas.
Depois de saber a importância de diminuir o percentual, não só pela saúde, mas por questões estéticas também, como fazer isso? Separamos algumas dicas de como emagrecer de forma eficiente, constante e diminuindo a quantidade de gordura corporal. Olha só!
1. Siga um plano alimentar
Se você quer emagrecer, você precisa gastar mais calorias que ingere, certo? E, pra manter esse balanço calórico negativo, você tem algumas opções. Uma delas é fazer uma dieta. Pra isso, procure um profissional capacitado. Ele vai calcular a quantidade de calorias que você gasta e, com base nisso, vai montar um plano alimentar com déficit calórico necessário.
Seguir um plano alimentar não é muito fácil, mas é completamente possível. Exige disciplina, renúncia e persistência. Por isso, fazer uma dieta muito restritiva pode atrapalhar quem está começando. Converse com seu nutricionista e veja qual é a melhor estratégia pra você seguir.
Uma estratégia que funciona é reduzir a quantidade de carboidratos. Não é excluir, ok? E sim reduzir. Aumentando o consumo de gorduras boas na dieta, você aumenta a sua saciedade e a quantidade de vezes que come por dia. Com isso, acaba comendo menos. Mas só pra lembrar: sempre consulte com um nutricionista antes de mudar seu plano alimentar, combinado?
2. Coma com qualidade
Este tópico é quase que um complemento do anterior. Além do balanço negativo, a qualidade dos alimentos influencia na perda de gordura. Você pode restringir calorias comendo doces, mas será muito mais saudável se comer legumes, folhas e frutas, não é mesmo?
Nada impede você de comer uma besteira de vez em quando, mas a base da sua alimentação precisa ser de alimentos com alto valor nutricional. Uma dieta bem equilibrada tem todos os macronutrientes, fibras, vitaminas e minerais. Sempre que possível, opte por comida de verdade e evite industrializados.
3. Faça atividade física
Outra maneira de negativar o balanço calórico é gastando mais calorias. Procure uma atividade física que você goste e divirta-se com ela. Além de ajudar a queimar aquelas gordurinhas indesejadas, a prática regular de atividade física traz diversos benefícios pra sua saúde.
Tente fazer treinos intensos, tanto os de força quanto os aeróbicos. Converse com um profissional pra ver como é possível mudar seu treino, de forma que ele fique mais intenso.
Se você não tem muito tempo disponível, é possível treinar em pouco tempo e em qualquer lugar. Com a ajuda de aplicativos, como o da BTFIT, você encontra treinos de acordo com o tempo e materiais disponíveis. O importante é se movimentar.
4. Faça mudanças na sua rotina
Com pequenas mudanças na rotina, é possível aumentar o gasto calórico. Já pensou em deixar seu carro em casa e ir pro trabalho a pé ou de bicicleta? Além de economizar tempo no trânsito e dinheiro da gasolina, você gasta umas calorias a mais.
Deixe o elevador de lado e comece a usar mais a escada. Se for subir poucos andares, vá de escada. Pra descer é mais fácil e pode ser até mais rápido. Essas pequenas mudanças podem não representar muita coisa isoladamente, mas no todo fazem diferença.
5. Beba água
A água é essencial para o bom funcionamento do corpo. Ela ajuda a regular a temperatura, facilita a digestão, melhora a circulação do sangue, entre muitas outras coisas. Ela também auxilia no emagrecimento, já que ajuda a enganar a vontade de ficar “beliscando” comidas ao longo do dia. Então, capriche na hidratação!
A quantidade ideal por dia varia de pessoa pra pessoa. A melhor forma de descobrir se você precisa beber mais água é observando o seu xixi. Se estiver amarelo-claro ou branco, a quantidade está ótima. Se estiver muito amarelado ou com cheiro forte, é sinal de que você precisa beber mais água.
6. Durma bem
Já ouviu falar que descanso também é treino? Então! Dormir é parte essencial pra alcançar o corpo dos sonhos. Durante a noite liberamos GH, o hormônio do crescimento, que ajuda a ganhar massa magra. Além disso, depois de uma boa noite de sono temos mais disposição pra enfrentar o dia — inclusive pra treinar melhor.
Sem energia e recuperação suficientes, o treino não fica bem-feito e, com isso, você não consegue atingir os resultados esperados. Pra ter uma boa noite de sono, deixe o celular no silencioso, diminua as luzes da casa, vá pra cama cedo e não deixe luz acesa pra dormir — nem a da TV, do computador ou do celular, ok? Dormir cedo é um bom hábito e faz muito bem pra sua saúde.
Em resumo, vimos que a gordura corporal não é uma vilã. Ela tem sua importância e funções no corpo — o problema é excesso dela. Falamos também sobre os tipos de gordura, as diferenças entre peso, IMC e percentual de gordura, como fazer pra medir a nossa massa gorda e o que podemos fazer pra diminuir o percentual dela.
Com essas informações, fica mais fácil alcançar o corpo dos seus sonhos. Então, coloque as dicas em prática, ajuste sua dieta e treino e, principalmente, comece a fazer.
Se você gostou de saber um pouco mais sobre o corpo e a gordura corporal, leia este outro artigo pra entender como funciona o metabolismo e sua influência na perda de peso!
