Você, com certeza, já deve ter ouvido falar sobre o bom ou o mau funcionamento do metabolismo, não é verdade? Principalmente se busca levar uma vida saudável, com uma boa alimentação e a prática de atividade física.
Na maioria das vezes, ele é apontado como um verdadeiro vilão, tanto na dificuldade pra eliminar os quilinhos indesejados quanto pra deixar o corpo mais durinho. Só que emagrecer e ganhar massa magra não depende só dele, mas também do seu estilo de vida e de como o seu organismo funciona diante de tudo isso.
Então, esqueça aquele papo de que seu metabolismo não trabalha do jeito que deveria. Preparamos um post muito especial com algumas informações essenciais pra você tirar todas as suas dúvidas sobre ele, como entender o seu funcionamento, usá-lo a seu favor e, finalmente, conquistar o corpo dos sonhos do jeito certo. Bora conferir!
O que é metabolismo?
Muito importante pra manutenção da vida de todos os seres vivos, o metabolismo nada mais é que os processos e ciclos que acontecem continuamente no organismo, como a digestão, a respiração e o funcionamento cardiovascular.
Esses processos exigem energia, e o mínimo que o corpo precisa pra mantê-los funcionando normalmente se chama Taxa Metabólica Basal (TMB). Em outras palavras, é a quantidade de calorias que o organismo queima até mesmo em repouso pra manter todas as suas funções vitais.
Uma baixa TMB é sinônimo de um metabolismo mais lento, significando que seu organismo não consome muitas calorias pra se manter estável. Já a mais alta significa um metabolismo mais acelerado, mostrando que seu organismo gasta muitas calorias mesmo sem você fazer muito esforço.
A proporção entre músculos, gordura corporal e altura é outro fator-chave. Já que as células musculares exigem muito mais energia pra se manter do que as de gordura, quanto mais musculatura você tiver, mais acelerado será o seu metabolismo.
Por causa disso, cada pessoa tem o seu consumo e necessidade particular de energia pra emagrecer, ganhar peso ou simplesmente manter o corpo atual, o que faz com que algumas pessoas se considerem com o metabolismo mais lento do que outras.
Como o nosso metabolismo funciona?
O funcionamento do metabolismo é o grande responsável pela transformação dos compostos que mantém as funções fisiológicas de todos os seres vivos e se divide em dois tipos de processo. Confira quais são eles!
Catabolismo
No catabolismo, acontece a quebra das reservas dos componentes das estruturas corporais para a formação de energia. É um processo que pode ser chamado de parte destrutiva do metabolismo, justamente por gerar a força que as células precisam pra se manterem ativas, usar os carboidratos e as gorduras pra liberar energia e alimentar todas as reações anabólicas corporais — inclusive a temperatura e a construção de músculos.
Anabolismo
Também chamado de metabolismo construtor, o anabolismo é o grande responsável por construir e guardar tecidos e nutrientes no corpo. Todos os processos anabólicos facilitam a construção e o crescimento de novas células, a manutenção de todos os tecidos e o armazenamento de energia pra uso futuro.
Além disso, são controlados pelos hormônios e pelo sistema nervoso, que atuam juntos pra garantir o total desenvolvimento celular do organismo e acontecem na ingestão de alimentos e depois da prática de exercícios físicos.
O que pode alterar o funcionamento do metabolismo?
Muitas pessoas falam que têm dificuldade de emagrecer ou sofrem de falta de energia no corpo pra praticar exercícios. Outras já declaram ter certa dificuldade em ganhar peso ou massa magra.
Só que, ao contrário do que parece, a culpa não é só do metabolismo! Isso acontece também graças à TMB, que varia conforme algumas características de cada pessoa. Veja quais são eles!
Idade
A idade é um dos principais motivos que alteram o funcionamento do metabolismo porque o número de calorias necessárias pra manter o corpo funcionando diminui drasticamente com o passar dos anos, justamente pela diminuição da massa muscular e pelo envelhecimento dos órgãos. É por isso que pessoas mais velhas sentem tanta dificuldade pra emagrecer.
Conforme a idade chega, a composição corporal muda de um jeito que, após os 45 anos de idade, a maioria das pessoas perde muita massa muscular. Isso provoca uma menor queima de calorias e a péssima tendência de ganhar por volta de 500 gramas de gordura por ano. Ninguém merece, não é verdade?
Fatores genéticos
A genética também influencia bastante no ganho ou na perda de peso. Cada pessoa nasce com uma tendência de corpo. Então, quem nasceu com a predisposição a ser obeso dificilmente terá o corpitcho de uma top model, por exemplo. Isso também acontece quando a situação é contrária: quem é muito magro pode até se tornar musculoso, mas só com muito esforço no treino e uma alimentação sempre regradinha.
Isso ocorre porque a maior parte do nosso metabolismo é influenciado pela genética. Só que, apesar dessas limitações, é possível melhorar sim a forma do corpo com bastante disciplina, seja pra ganhar ou perder peso. Mas vamos falar mais disso depois, combinado?
Gênero
Você já deve ter notado que a maioria dos homens tem muito mais facilidade pra emagrecer, definir o corpo e ganhar massa magra que as mulheres, não é verdade? Tudo porque o homem, geralmente, tem muito mais massa muscular.
E em geral, o funcionamento do metabolismo masculino tem uma velocidade bem maior que o feminino. Em compensação, esse fator faz com que os homens precisem de muito mais comida pra suprir suas necessidades diárias.
Doenças no sistema endócrino
As doenças do sistema endócrino também afetam diretamente o funcionamento do metabolismo. O hipotireoidismo, por exemplo, causa deficiência de hormônios e um intenso ganho de peso devido à lentidão do metabolismo.
Já o hipertireoidismo gera o efeito contrário e pode provocar emagrecimento, taquicardia e hiperatividade, fazendo com que o paciente fique fraco e até mesmo com depressão.
Atividade física
A prática regular de atividade física gera uma ação metabólica contínua, acelerando totalmente o metabolismo e aumentando os níveis de massa magra no corpo. Mas isso só acontece com a combinação de exercícios aeróbicos, localizados e de musculação.
Alimentação
A alimentação saudável também é muito importante para o bom funcionamento e a velocidade do metabolismo, que gasta bastante energia pra digerir e absorver os alimentos. Então, já que eles têm efeitos diferentes, podemos dizer que uma dieta equilibrada é essencial pra deixar a taxa metabólica cada vez mais saudável.
Quais são os grandes vilões do bom funcionamento do metabolismo?
Você ou algum conhecido, com certeza, já deve ter se perguntado por que não consegue emagrecer mesmo fazendo tudo direitinho, não é verdade? Saiba que além dos fatores que citamos acima, existem também os vilões do bom funcionamento do metabolismo, que impedem totalmente que você alcance o corpo dos sonhos. Confira de uma vez quais são eles e deixe-os cada vez mais longe da sua vida!
Estresse
Além das diversas situações ruins que o estresse causa na nossa vida, ele também provoca um grande desequilíbrio na flora intestinal. Esse fator compromete a eficiência com que o organismo digere os alimentos e seus nutrientes, aumentando a absorção das calorias.
Por isso, pare de achar que o estresse é desculpa pra descontar os problemas na comida. Ele realmente afeta o corpo e, se você quiser conquistar a boa forma que tanto sonha, precisa afastá-lo de uma vez por todas da sua rotina.
Noites mal dormidas
Quando dormimos, liberamos o hormônio leptina, que ajuda a regular a fome e manter o funcionamento do metabolismo ativo e bem equilibrado. Só que, quando dormimos mal, acordamos totalmente sem energia no dia seguinte e temos o terrível costume de compensar esse problema com uma alimentação errada ou excessiva.
Pra que isso não aconteça, é interessante relaxar antes de dormir, evitando checar os e-mails na cama ou sofrer antes da hora ao pensar nas tarefas do dia seguinte.
Suplementação
Está totalmente na moda tomar vários tipos de suplementos antes ou depois do treino, não é verdade? Só que essa tendência pode acabar se tornando um tiro no pé. Se aquela sua amiga está tomando whey ou algum outro tipo de pré ou pós-treino por recomendação de um nutricionista, ótimo pra ela. Mas isso não quer dizer que essa atitude seja boa pra você!
Esses alimentos podem gerar um efeito contrário e, em vez de fazer você ganhar músculos e ficar com o corpo todo durinho, vão boicotar todos os seus objetivos de conquistar o corpo dos sonhos. Afinal, são bem particulares em cada pessoa e situação. Tome cuidado e não coloque qualquer coisa na boca sem a recomendação certa. Sua silhueta agradece!
Excesso de comidinhas saudáveis
De nada adianta se encher de comidinhas saudáveis sem saber o valor nutricional ou o objetivo de cada uma. Você até pode acabar engordando nessa brincadeira, sabia? Lotar o prato de quinoa, aveia e linhaça e viver só disso o resto do dia não vai resolver todos os seus problemas.
Uma alimentação saudável também influencia (e muito!) no bom funcionamento do metabolismo e é preciso balancear o cardápio na qualidade e na quantidade. Então, o ideal é se consultar com um nutri pra que ele adapte a dieta com a sua rotina e o seu estilo de vida. Assim, você vai conseguir conquistar todos os seus objetivos e ainda dar aquele up especial no emagrecimento.
Jejum
Você sabia que ficar muito tempo sem comer, além de ser uma grande cilada, pode deixar o metabolismo ainda mais lento? Afinal, a sensação de buraco no estômago faz você atacar os primeiros alimentos que ver pela frente, saudáveis ou não. Além disso, permite que você coma mais do que deveria.
Então, a não ser que seja praticante do jejum intermitente (que funciona de acordo com algumas regras a serem seguidas), evite ficar sem comer e se alimente sempre de 3 em 3 horas. Além das refeições, faça pequenos lanches saudáveis, que poderão ser indicados pelo nutricionista. Seu corpo agradece!
Alimentação errada antes e depois do treino
Se você segue o seu treino de um jeito exemplar e mesmo assim não vê nenhum resultado, com certeza, deve estar pecando no quesito alimentação. Treinar em jejum, por exemplo, diferentemente do que muita gente pensa, não ajuda a queimar gordura.
É que, se os carboidratos não forem ingeridos pra serem queimados com os exercícios, o corpo vai acabar se alimentando dos músculos e fazendo com que aconteça uma intensa perda de massa magra. E, como vimos antes, quanto menos músculos, mais lento o metabolismo fica. Isso também vale pra o que você come de pós-treino.
Então, não custa lembrar novamente: consulte um nutricionista pra que ele possa montar um bom cardápio pra você, combinado?
Ausência de carboidrato
Se você seguir uma dieta low carb totalmente equilibrada e indicada por um nutri, tudo bem. O problema é quando existem certos impulsos por doces, fast foods ou comidas gordurosas, que fazem com que você exagere em outros grupos alimentares e torne a sua dieta supercalórica, bagunçando todo o seu metabolismo.
Então, evite cortar totalmente os carboidratos da sua vida. Por incrível que pareça, eles podem ser ótimos amigos do seu emagrecimento. Informe-se!
Jacadas aos finais de semana
De que adianta fazer dieta a semana toda e no final colocar tudo a perder, abusando dos alimentos calóricos, dos refrigerantes e do álcool? Comer e beber sem parar na sexta, no sábado e no domingo afeta a dieta, compromete seus resultados positivos e pode mandar para o espaço todos os ganhos obtidos durante a semana.
Além disso, o consumo de álcool é um dos principais vilões para o bom funcionamento do metabolismo. Você realmente acha que vale a pena?
Alimentos lights e diets
Se você acha que abusar dos alimentos light e diet é a solução para os seus problemas, está totalmente enganado. Pra emagrecer, é preciso comer comida de verdade. Sendo assim, as versões light e diet dos alimentos industrializados podem ser uma tremenda enganação.
Às vezes, um bom prato de arroz integral com feijão é mil vezes melhor que aquele (aparentemente) inofensivo docinho diet. Faça boas escolhas sempre. Seu metabolismo agradece!
Qual é a influência do metabolismo na perda de peso?
Já vimos que a velocidade com que o corpo queima calorias (TBM) determina o ritmo em que vai trabalhar e a tendência pra ganhar ou perder peso. Mas, ao contrário do que muita gente pensa, a dificuldade em emagrecer ou ganhar massa magra não tem nada a ver com o funcionamento do metabolismo.
Afinal, mesmo que a TBM varie entre uma pessoa e outra, não há nenhuma relação entre ela e o sobrepeso. Na verdade, o que influencia nisso tudo são os hábitos de alimentação e a falta de exercícios físicos.
Então, quando o assunto é emagrecer, saiba que um jeito realmente efetivo (e saudável!) pra isso é controlar a quantidade de calorias ingeridas e gastas por meio de uma dieta com controle calórico e, claro, a prática regular de exercícios físicos, principalmente os aeróbicos ou de alta intensidade, como o HIIT.
Metabolismo x ganho de massa muscular: existe influência?
O ganho de massa muscular está diretamente associado ao gasto energético em repouso. Por isso, quanto mais massa muscular, maior será seu gasto energético e sua utilização de nutrientes e energia pra manter a musculatura. Assim, em vez de aumentar o estoque, o balanço energético estará mais apto para o consumo.
Durante o treino, as reações que acontecem em nosso organismo são totalmente catabólicas porque exigem muita energia e usam a quebra de moléculas pra isso. Então, quando o organismo tem uma oferta insuficiente, os músculos começam a usar e gastar suas próprias reservas — na forma de glicogênio, obtido pela quebra de carboidratos, e de proteínas, que servem pra dar um gás em um exercício aeróbico ou anaeróbico.
Se isso não acontece, o organismo entra novamente em um estado catabólico e tem de usar suas próprias reservas pra tentar se recuperar. Então, pra manter o ganho de massa muscular, é preciso deixar o glicogênio e a proteína sempre em ótimos níveis e o bom funcionamento do metabolismo ajuda (e muito!) nessa questão.
Quais são as principais dicas pra acelerar o metabolismo de um jeito saudável?
Por mais que o funcionamento do metabolismo seja baseado na genética, na idade e em outros fatores que já vimos anteriormente, é possível acelerá-lo de um jeito muito saudável com a ajuda de algumas dicas básicas. Confira quais são elas!
Mexa-se! As atividades físicas são grandes aliadas
Com o passar dos anos, os músculos tendem a encolher e serem substituídos por gordura. Sendo assim, a prática de exercícios é responsável por 50% do sucesso no seu plano de acelerar o funcionamento do metabolismo. Além disso, apenas 1 quilo de massa muscular a mais já é o suficiente pra desatolá-lo, sabia?
Então, além de fazer o seu treino rotineiro na academia ou em casa, com a ajuda de aplicativos fitness, procure pular corda, levar o cachorro pra passear, cuidar do jardim, dançar, subir escadas, lavar o carro e caminhar. O que vale é se mexer!
Tenha uma alimentação balanceada e individualizada
Manter uma alimentação balanceada e saudável é o ponto de partida pra deixar o metabolismo funcionando direitinho. Sendo assim, procure comer mais proteína pra emagrecer, que também ajudam a formar os músculos a e diminuir a velocidade de digestão dos carboidratos. Os peixes, a carne bovina, o frango, os ovos e o leite são ótimas fontes pra serem incluídas na dieta.
Já os alimentos ricos em fibras e nutrientes exigem maior esforço do organismo, desde a mastigação até o processo final de digestão. Isso faz com que o gasto energético seja muito maior, o que acelera o funcionamento do metabolismo e, consequentemente, ajuda no emagrecimento. Então, abuse de verduras, frutas, legumes e grãos integrais.
As gorduras boas também são fundamentais. Elas retardam a digestão do carboidrato e permitem que a energia seja gasta do jeito certo. O azeite, as castanhas, as nozes, o salmão, o atum, o abacate e a linhaça são ótimos exemplos dessa categoria alimentar.
Outros bons aliados são os alimentos termogênicos, compostos, muitas vezes, por cafeína e xantinas que estimulam o sistema nervoso simpático, aceleram a frequência cardíaca e o gasto energético. Além disso, aumentam a temperatura corporal e aceleram o metabolismo. Então, invista no café, no chá-verde, no chá-mate, no gengibre e na pimenta.
Só não se esqueça de que é preciso comer de pouquinho em pouquinho e com intervalos de tempo menores pra equilibrar as taxas metabólicas, combinado?
Hidrate-se
Você sabia que beber água é fundamental para o bom funcionamento do metabolismo? Afinal, ela está presente na maioria das funções do corpo e é um componente muito importante pra reforma celular, pra manutenção dos órgãos e para o transporte do oxigênio até os músculos.
Além disso, de acordo com algumas pesquisas, apenas o fato de beber 500 ml de água em temperatura ambiente ou fria pode queimar 50 calorias diariamente, que se transformam em 2,5 kg a menos em um ano sem esforço algum. Não é demais?
Durma bem
Dormir bem é fundamental não só pra combater o cansaço e o mau-humor, mas também pra manter todo o organismo funcionando do jeito certo. Por isso, procure dormir 8 horas por dia pra garantir um sono tranquilo. Uma boa dica é tomar um banho morno e relaxante antes de se deitar.
Cuide do seu psicológico
Algumas situações de estresse e ansiedade também podem prejudicar o metabolismo e causar a perda de nutrientes, fazendo com que o paciente emagreça de uma forma não saudável. Sendo assim, cuidar do psicológico é fundamental pra todos os campos da vida.
Como podemos ver, manter hábitos saudáveis e uma rotina organizada são fatores muito importantes pra deixar o funcionamento do metabolismo sempre tinindo. Além disso, ajudam você a alcançar todos os seus objetivos de perda de peso ou ganho de massa magra e a manter uma excelente saúde e qualidade de vida. Não é demais? Aproveite essas dicas e comece a se cuidar agora mesmo!
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