Muita gente não dá muita importância pra beber água antes e depois dos treinos. Mas o que a maioria não sabe é que a falta de hidratação durante a atividade física pode atrapalhar (e muito!) o pique e o desempenho.
Quando praticamos exercícios físicos e levamos uma vida mais ativa, devemos ter cuidado não só com o que comemos, mas também com a quantidade e a qualidade das bebidas que consumimos. Caso contrário, podemos enfrentar grandes perdas de líquidos e ainda corremos o risco de prejudicar o funcionamento de todo o nosso corpo.
Sabendo disso, preparamos um post especial sobre a importância de beber água durante os exercícios pra que você não prejudique sua saúde e se mantenha sempre bem hidratado e ativo. Quer saber mais? Então, bora conferir!
Por que a hidratação durante a atividade física é tão importante?
Durante a atividade física, os músculos geram um calor que se espalha por todo o ambiente. Quando isso não acontece do jeito certo, a temperatura central do corpo aumenta. Então, é muito importante ter água na reserva pra ser utilizada no sistema de arrefecimento ou, em outras palavras, na transpiração.
Ela varia de pessoa pra pessoa e nada mais é que uma forma fisiológica de equilibrar a temperatura do corpo. Durante o verão, pode chegar, em média, a 1,5l/hora, dependendo da intensidade do exercício, da temperatura, da umidade relativa do ar e até mesmo do tipo de roupa usada pelo praticante.
Quando a perda dessa água utilizada por ela, popularmente conhecida como suor, não é compensada com a ingestão de líquidos, provoca a desidratação, a eliminação de minerais e eletrólitos muito importantes para o organismo, como o sódio, o magnésio, o potássio e o cloro, e a diminuição do volume de sangue em cada batimento cardíaco.
Também provoca alguns prejuízos à saúde e afeta o funcionamento de vários sistemas relacionados ao metabolismo e ao desempenho físico, além de cãibras e muitos outros fatores que podem atrapalhar o treino.
Quais são os principais perigos da desidratação?
Já vimos que a desidratação nada mais é que a perda dinâmica de água pelo corpo e que diversos fatores podem contribuir pra que ela aconteça, como a intensidade e a duração dos exercícios físicos, o clima e até o tipo de roupa utilizada durante a prática.
Sendo assim, também é importante saber que ela ativa um sistema no organismo pra usar a água de várias partes do corpo. Só que, em certo momento, esse mecanismo não consegue mais dar conta do recado e provoca um aumento da frequência cardíaca pra tentar manter a pressão arterial e o bombeamento de sangue em condições normais.
E quando essa elevação não é suficiente, acontece uma diminuição da capacidade respiratória, atrapalhando o desempenho durante a atividade física e levando a distúrbios graves, como:
- tonturas;
- dificuldades de concentração;
- cansaço excessivo;
- problemas na circulação sanguínea;
- perda das reservas de glicogênio e lipídios do organismo;
- espasmos e dores musculares;
- formigamento nas mãos;
- choque térmico;
- complicações renais.
Assim, podemos notar que, pra que o organismo funcione bem, é preciso repor a água e os sais minerais que se perdem, equilibrando a sua entrada e a sua saída no corpo. Além disso, é muito importante se hidratar mesmo quando não estiver praticando exercícios.
Como manter a hidratação correta durante o treino?
A ingestão de água e isotônicos é a melhor maneira de garantir a hidratação durante a atividade física, justamente por serem muito parecidos com o plasma sanguíneo e ricos em sais minerais e eletrólitos essenciais para o potencial da membrana e uma excelente contração de todas as fibras musculares.
Além disso, podem ser tomados antes, durante e após a prática de exercícios. Mas você sabe qual é a quantidade ideal que devemos beber nesse meio tempo? Descubra abaixo!
Antes do treino
A ingestão de 500 ml de líquidos 2 horas antes do treino garante o início da atividade com um nível bem adequado de hidratação, além de dar tempo suficiente pra eliminar o excesso pela transpiração.
Durante o treino
É essencial se hidratar durante a prática de exercícios. Afinal, a ingestão de líquidos nesse momento tem a obrigação de repor a quantidade que vai embora graças à transpiração.
Então, é recomendado beber cerca de 150 a 300 ml de água a cada 20 minutos. Se o treino for muito intenso, prefira isotônicos. Mesmo assim, procure não ultrapassar o limite de 1 litro durante esse tempo, combinado?
Depois do treino
Após o treino, é essencial manter o equilíbrio de água e eletrólitos no corpo. Além disso, as 2 primeiras horas após o exercício são significativas pra absorção de líquidos, aumentando, assim, o volume de plasma no sangue e fazendo toda a diferença na sua recuperação e no seu desempenho.
Essa reposição deve ser adequada a cada pessoa e varia de acordo com a taxa de transpiração. Quanto mais se perde, mais tem que repor. Sendo assim, o volume a ser consumido deverá ser pelo menos 50% maior que o suor perdido.
Você poderá calcular a quantidade de líquido perdida pesando-se antes e depois dos treinos: cada 100 gramas a menos representam, aproximadamente, 100ml de suor eliminados.
Então, se você perdeu 1Kg, deverá se hidratar com 1,5 litro de líquidos em até 6 horas após a atividade física. Só que pra acelerar essa reidratação, não espere sentir sede e dê preferência pras bebidas geladas.
É importante saber que a hidratação durante a atividade física não se faz com volume e sim com a frequência correta de ingestão de líquidos. Por isso, deve ser feita com antecedência e de forma regular, de acordo com o suor, a tolerância e a velocidade de esvaziamento gástrico do praticante. Não adianta parar apenas uma vez durante o treino pra beber quase meio litro de água. É preciso dosar essa quantidade, combinado? Em caso de dúvidas, consulte um personal trainer ou um fisiologista.
E aí, gostou de saber a importância da hidratação durante a atividade física? Ficou com alguma dúvida ou quer expressar a sua opinião sobre esse assunto? Então, aproveite que está por aqui e deixe o seu comentário no post!
