Se você está na luta para emagrecer ou simplesmente gosta de ter uma alimentação saudável, com certeza já deve ter ouvido falar sobre a dieta low carb, não é verdade? Afinal, nos últimos tempos, ela caiu no gosto das pessoas e vem conquistando cada vez mais adeptos.
Basicamente, ela é um estilo alimentar que tem como principais objetivos a perda de peso, o controle do índice glicêmico do sangue e a prevenção de algumas doenças, como diabetes e pressão alta.
Sabendo disso, preparamos este post com as principais informações sobre essa dieta, para que você possa tirar todas as suas dúvidas, saber quais são os alimentos indicados e ainda confirmar se ela realmente funciona. Ficou curioso? Então, bora conferir!
O que é a dieta low carb?
Low carb significa baixo carboidrato. Então, como o próprio nome já diz, essa dieta nada mais é que a diminuição dos carboidratos simples consumidos no dia a dia, como arroz branco, macarrão e pão.
Para compensar essa redução, deve-se aumentar a ingestão de proteína para emagrecer — como carnes e ovos — e de gorduras boas — presentes em alimentos como salmão, sardinha, atum, abacate, castanhas, azeite e óleo de coco.
Essa dieta é muito boa para o emagrecimento justamente porque o metabolismo passa a funcionar melhor com o aumento do consumo das proteínas e das gorduras boas. Além disso, diminui a inflamação do corpo e combate a retenção de líquidos. Não é demais?
Em uma alimentação convencional, os carboidratos compõem cerca de 50% a 55% do que é ingerido. Na dieta low carb, o objetivo é que esse macronutriente faça parte de somente 45% a 20% da alimentação de um dia inteiro. Mesmo assim, essa quantidade varia de acordo com a necessidade da pessoa e o nível de atividade física praticado por ela.
Além disso, é importante lembrar que ela não defende a eliminação total dos carboidratos, mas sim a preferência pelos que tenham baixo índice glicêmico, que fazem com que a glicose seja absorvida em uma velocidade mais lenta, evitando os picos de insulina no corpo.
Quais são os seus benefícios?
A dieta low carb oferece muitos benefícios para a saúde de quem a pratica. A seguir, saiba quais são eles!
Previne diabetes
Como essa dieta propõe o consumo apenas de carboidratos com índice glicêmico baixo ou moderado (que aumentam os níveis de glicose e de insulina no sangue de forma bem mais lenta e controlada), pode ser uma ótima opção para prevenir a diabetes tipo 2.
Dá saciedade
Os melhores carboidratos são aqueles ricos em fibras, como o pão e o arroz integral — alimentos que fazem parte da dieta low carb. Eles prolongam o tempo em que o alimento fica no estômago e fazem com que a velocidade de absorção da glicose seja diminuída.
Além disso, evitam os picos de insulina que acontecem quando ele chega ao intestino, dão saciedade e, consequentemente, diminuem aquela fome de leão que insiste em aparecer fora de hora. Ótimo, não é mesmo?
Acelera o metabolismo
A dieta low carb também pode ser uma excelente aliada no bom funcionamento do metabolismo. Afinal, a digestão da alta quantidade de proteínas exigida nesse método precisa de muito mais energia do corpo do que a quebra dos carboidratos. Isso faz com que aconteça uma grande aceleração em resposta ao aumento desse consumo.
As proteínas também são essenciais para:
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a formação de massa muscular, o que gasta muito mais energia do que as células de gordura;
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controlar o apetite, justamente por evitarem o famoso pico de insulina; e
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atrasar o esvaziamento do estômago, contribuindo para que o praticante não sinta fome por um bom tempo.
Afasta a vontade de comer doces e massas
Sabia que até quem não precisa perder peso pode aproveitar os benefícios da dieta low carb? Esse plano alimentar pode ser usado como ponto de partida para uma grande mudança dos hábitos alimentares.
A redução dos carboidratos proposta por ela tem um efeito colateral muito positivo: as variações de glicose que, por sua vez, diminuem a vontade de comer doces e alimentos processados e refinados, facilitando a vida de quem quer emagrecer e levar uma vida mais saudável.
Diminui a pressão alta
Ter a pressão alta é um importante fator de risco para muitos problemas, como acidente vascular cerebral, insuficiência renal e doenças cardíacas. Sendo assim, a dieta low carb pode ser uma excelente saída para afastar essas complicações, já que a diminuição dos carboidratos do cardápio leva ao total equilíbrio da pressão sanguínea.
E os seus riscos?
Convém ressaltar que antes de embarcar de vez na dieta low carb sem a devida orientação de um nutricionista, é preciso ter alguns cuidados. Isso porque os carboidratos também são muito importantes para o corpo, e dietas que exigem a redução drástica desses macronutrientes podem provocar alguns problemas de saúde.
A diminuição do metabolismo basal, que dificulta uma futura perda de peso, e da massa muscular, justamente por forçar o corpo a usar os aminoácidos presentes nos músculos como combustível, são um dos principais. Por isso, boa parte do peso perdido não é gordura, mas sim músculo e água.
Uma grande consequência da falta de carboidratos é o excesso do consumo de proteínas, fator que traz riscos para a saúde, como aumento da ocorrência de câncer, de diabetes e de osteoporose. Quem tem algum problema mais grave nos rins também pode ser prejudicado pelo excesso desse aminoácido.
Outros sintomas da falta de carboidrato no corpo são:
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dores de cabeça;
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movimentos lentos;
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muito sono durante o dia e insônia à noite;
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déficit de atenção;
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diminuição da coordenação motora;
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oscilações de humor;
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raciocínio lento;
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prisão de ventre
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indisposição.
Mas não precisa se assustar: todos esses malefícios e complicações só vão acontecer de acordo com o número de carboidratos que serão cortados da sua dieta. Por isso, antes de começar esse plano alimentar, é muito importante conhecer o seu corpo e buscar a ajuda de um nutricionista. Afinal, só ele saberá do que você precisa e do que sentirá mais falta.
Como fazer a dieta low carb?
Como já falamos lá no comecinho, para fazer a dieta low carb é preciso diminuir ou cortar de vez os carboidratos simples da alimentação, como farinha branca, açúcar, arroz branco, refrigerantes e doces. Além disso, em alguns casos, pode ser preciso evitar o consumo dos bons, como pão integral, aveia, batata-doce e inhame.
O carboidrato que deverá ser eliminado da dieta varia de acordo com o metabolismo do praticante. Mesmo assim, isso deve ser feito de um jeito progressivo para que o organismo se acostume e não sofra com alguns efeitos colaterais desagradáveis, como dores de cabeça, tonturas e alterações no humor.
Os lanches devem incluir alimentos como ovos, castanhas, abacate, queijos e coco, podendo-se equilibrar com uma fruta ou uma fatia de pão integral, por exemplo. O almoço e o jantar devem ser ricos em carnes magras, saladas e azeite, podendo ter poucos carboidratos, como arroz integral, feijão, abóbora e batatas. Mas, como dissemos, tudo vai depender da individualidade e do organismo de cada um.
Primeiramente, você precisará saber qual é a quantidade máxima de carboidratos que pretende ou pode consumir diariamente. Em seguida, deverá fazer uma lista de compras com os alimentos permitidos na dieta low carb.
Ter tudo de que precisa à mão (principalmente nos primeiros dias) vai evitar diversas idas ao supermercado e ainda deixará a programação do cardápio muito mais fácil e prazerosa.
Não existe uma quantidade exata de consumo de cada alimento porque não é preciso fazer um controle rígido das calorias. Mesmo assim, é muito importante que você limite o consumo de carboidratos e não ultrapasse o seu ponto de saciedade, certo? Na dúvida, vamos apresentar um bom exemplo de cardápio um pouquinho mais à frente.
Quais são os alimentos indicados nessa dieta?
Quando você começa alguma dieta, sempre tem muitas dúvidas sobre o que pode ou não comer, não é verdade? Então, para facilitar sua vida, vamos apresentar alguns alimentos que podem ser incluídos no seu cardápio e na sua lista de compras. Confira!
Proteínas
As proteínas são nutrientes muito importantes para o organismo. Afinal, elas fornecem aminoácidos essenciais para as funções estruturais, motoras e metabólicas, e são componentes fundamentais dos músculos e da formação de colágeno. Além de tudo isso, ajudam na produção de hormônios e de enzimas e na regulação da imunidade.
Os alimentos ricos em proteínas que apresentam todos os aminoácidos essenciais para uma boa dieta low carb são:
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carne bovina;
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aves;
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peixes;
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ovos;
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soja;
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queijos e laticínios;
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whey protein isolado.
Fontes de gorduras boas
Alguns alimentos ricos em gorduras boas também têm pouquíssimos carboidratos e são muito saudáveis. O azeite, as oleaginosas, o atum, o salmão, a sardinha, o óleo de coco, a manteiga e o abacate são ótimos exemplos disso.
O consumo desses produtos é excelente para prevenir derrames e doenças cardiovasculares, além de aumentar os níveis de colesterol bom (HDL) e diminuir o ruim (LDL), afastando o risco de infartos ou de aterosclerose.
Verduras e legumes
Por mais que as verduras e os legumes sejam excelentes alimentos para a saúde do corpo, nem todos devem fazer parte do cardápio de uma dieta low carb — somente os que contêm baixo carboidrato. Veja quais são:
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abobrinha;
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brócolis;
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couve-flor;
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rabanete;
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acelga;
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cogumelos;
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aipo;
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couve;
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tomate;
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agrião;
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pimentão;
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aspargos;
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quiabo;
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espinafre;
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berinjela;
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pepino;
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chuchu;
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cebola;
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vagem;
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rúcula;
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escarola;
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alho-poró;
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alface;
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azeitona.
Frutas
Por sua vez, as frutas são ricas em frutose, uma fonte de carboidrato. Por conta disso, nem todas podem fazer parte de uma dieta low carb e, em alguns casos, a forma de consumo pode diminuir a velocidade com que essa fonte vai entrar no organismo. Então, para melhorar esses níveis, elas devem ser sempre consumidas com uma fonte de fibras, como a aveia ou a semente de chia.
As principais frutas permitidas nessa dieta são:
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abacate;
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morango;
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pêssego;
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melão;
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coco;
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pera;
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kiwi;
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damasco;
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cereja;
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amora;
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framboesa;
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mirtilo;
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frutas cítricas (desde que sejam consumidas com bagaço).
Outros alimentos
Outros excelentes alimentos que também podem ser incluídos no cardápio de um praticante da dieta low carb são:
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maionese;
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frutos-do-mar;
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cogumelos de todos os tipos;
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leite de coco;
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gelatina diet;
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adoçantes naturais, como a stévia;
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café e chás sem açúcar;
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chia;
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linhaça;
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semente de girassol;
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gergelim;
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água.
E quais são os alimentos não recomendados?
Como nem tudo são flores, também existe uma listinha com alguns alimentos que não devem ser consumidos em um estilo de vida low carb. Confira quais são:
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açúcar de qualquer tipo;
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farinha de trigo refinada ou integral;
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massas;
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batata inglesa;
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frutas com alto índice glicêmico, como banana, melancia, manga e uva;
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bolos;
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sobremesas em geral;
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produtos diet;
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sucos de fruta;
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biscoitos;
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refrigerantes;
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ervilha;
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milho;
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arroz e pão branco;
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cevada;
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centeio;
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torradas;
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salgadinhos;
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farofa;
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tapioca;
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cuscuz;
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margarina;
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embutidos, como salsicha, bacon e linguiça.
Uma dica importante é tentar evitar qualquer tipo de produto industrializado, já que normalmente todos são ricos em carboidratos. Prefira sempre comida de verdade, certo?
Quais alimentos podem ter o consumo moderado?
Além dos já mencionados, alguns alimentos podem ser consumidos na dieta low carb, mas desde que seja com moderação e em total equilíbrio com as proteínas e as gorduras boas. Veja a seguir quais são eles:
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oleaginosas como nozes, castanhas, amendoim, amêndoas e pistache;
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pão, arroz e macarrão integral;
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grão-de-bico;
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feijão;
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lentilha;
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leite;
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creme de leite;
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cream cheese;
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iogurte desnatado e sem açúcar;
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batata-doce;
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inhame;
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mandioca.
Geralmente, as pessoas que praticam exercícios físicos regularmente costumam tolerar maiores quantidades de carboidrato na dieta, sem ganhar peso com tanta facilidade quanto as outras. Em vista disso, podem consumir os alimentos de consumo moderado sem medo.
Como a dieta low carb pode ajudar no emagrecimento?
A dieta low carb é muito boa para o emagrecimento porque os alimentos consumidos são saudáveis, naturais e de baixo índice glicêmico. Isso significa que a glicose do carboidrato ingerido será usada apenas para ganhar energia. Caso aconteça algum excesso dessa substância, ela é guardada em forma de gordura e, se for usada antes da próxima refeição, pode fazer o praticante perder peso.
Mesmo assim, para que o organismo consiga queimar toda sua gordura, é preciso liberar um hormônio chamado glucagon. E quando a dieta é rica em alimentos com alto índice glicêmico, isso nunca acontece. Sem ele, a gordura que está estocada não é queimada e não há a perda de peso.
Por outro lado, se a dieta priorizar o consumo de alimentos de baixo índice glicêmico, há uma alteração menor da insulina e, consequentemente, maior produção de glucagon. Quando há a presença de fibras, proteínas e atividade física, a liberação do hormônio é ainda mais potente. Inclusive, essa é uma das principais vantagens em não fazer dieta sem exercício.
Então, quando a dieta low carb recomenda uma pequena diminuição de carboidratos (até 40% do que é ingerido no dia), ela também ajuda a emagrecer. Só que é relevante optar pelas versões com índice glicêmico baixo ou moderado porque, como já dissemos, elas ajudam diretamente na queima do estoque de gordura do corpo.
Além disso, a proteína e a gordura ingeridas também deverão ser controladas. Com uma redução de 10% e com a melhora na qualidade do cardápio, o praticante não só vai conseguir um bom resultado, como também uma excelente reeducação de todos os seus hábitos alimentares. Não é demais?
Quem não pode fazer essa dieta?
A dieta low carb não é indicada para alguns grupos de pessoas, como as que sofrem de diabetes e insuficiência renal, cardíaca ou hepática. Quem treina também deverá consultar um profissional para fazer uma avaliação mais detalhada de toda a sua rotina.
Além disso, não é recomendada para quem tem relações complicadas com a comida ou algum tipo de transtorno alimentar, como bulimia, anorexia ou distorção de imagem. Ela poderá piorar os sintomas e deixar o paciente ainda mais doente. Na dúvida, não custa reforçar: um médico sempre deverá ser consultado, principalmente nesses casos.
Se você tem uma relação mais racional e tranquila com a comida ou tem algum problema de saúde em que ela pode ser indicada para amenizar os sintomas, mergulhe de cabeça! Caso contrário, tome cuidado. Sua saúde agradece.
Existe algum cardápio para seguir a dieta low carb semanalmente?
Não existe um cardápio específico para dieta low carb, já que seu principal objetivo é fazer com que o praticante consuma menos carboidratos e foque nas proteínas e gorduras saudáveis. Ele só precisa ser bem variado e incluir todos os nutrientes necessários.
Mesmo assim, vamos apresentar abaixo um exemplo com algumas opções mais ou menos elaboradas para cada refeição. Lembre-se de que você poderá mudá-las a qualquer momento a fim de incluir as coisas de que gosta e sair um pouco da rotina semanal.
Café da manhã
Para ter um excelente café da manhã low carb, escolha uma das seguintes opções:
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opção 1 — omelete com queijo, salsinha e cebolinha e 1 colher de chá de semente de linhaça dourada;
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opção 2 — enroladinhos de queijo preparados com tomate e orégano na frigideira;
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opção 3 — ½ abacate coberto com 1 ovo (retire o caroço da fruta, coloque um ovo dentro de uma metade e tempere com sal, pimenta e outros temperos a gosto. Asse em forno médio por 10-12 minutos ou leve ao micro-ondas por 3 minutos);
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opção 4 — 2 ovos fritos no óleo de coco + 1 fatia de queijo minas derretido;
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opção 5 — pão low carb (bata 3 ovos + 90g de cream cheese + sal a gosto e leve para assar em forno médio por 20-25 minutos) com queijo.
Lanche da manhã
Para o lanche da manhã, anote essas dicas:
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opção 1 — 2 ovos cozidos temperados com azeite, tomilho e cebolinha;
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opção 2 — 1 xícara de café com creme de leite;
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opção 3 — 1 pedaço de queijo;
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opção 4 — “palitos” de pepino mergulhados em cream cheese.
Almoço
O almoço mais indicado para uma boa dieta low carb deve contar com as seguintes combinações:
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opção 1 — salmão (ou outro peixe de sua preferência) grelhado com brócolis ou couve-flor;
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opção 2 — 1 pires de salada de rúcula e rabanete + 1 bife grande + 3 azeitonas;
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opção 3 — peito de frango assado + couve refogada no óleo de coco;
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opção 4 — “sanduíche” de alface no lugar do pão + maionese + queijo + frango desfiado;
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opção 5 — almôndegas low carb (carne bovina com linhaça e aveia) + legumes refogados no azeite.
Lanche da tarde
Para matar a fome no meio da tarde sem abusar dos carboidratos, escolha uma das opções:
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opção 1 — ½ xícara de morangos com 1 colher de creme de leite e adoçante;
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opção 2 — 1 xícara de gelatina sem açúcar;
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opção 3 — 5 nozes;
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opção 4 — ½ xícara de chips de provolone;
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opção 5 — 2 panquecas finas de whey.
Jantar
Se quer terminar o dia na vibe low carb, confira as sugestões a seguir:
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opção 1 — salada + ovos mexidos com espinafre, cebolinha e salsa;
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opção 2 — 1 lata de atum + 1 xícara de legumes cozidos;
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opção 3 — bife de carne bovina + shitake na manteiga + 1 pires de salada de folhas;
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opção 4 — camarões grelhados com alho + salada de abacate com alface.
Ceia
Agora, se você dorme um pouquinho mais tarde devido à falta de tempo nas rotinas, poderá desfrutar das seguintes opções de ceia:
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opção 1 — 1 xícara de melão em cubos;
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opção 2 — 2 colheres de semente de girassol;
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opção 3 — 5 cerejas;
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opção 4 — 1 pedaço de queijo + ½ pera;
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opção 5 — 3 azeitonas.
Além de todas essas combinações que sugerimos para um cardápio totalmente balanceado e cheio de fibras, beba de 2 a 3 litros de água por dia e, sempre que possível, aumente o consumo de gorduras boas, como peixes, azeite, amendoim, castanhas, abacate e coco.
Por fim, é importante lembrar que quanto menos carboidrato na dieta, maior é o estímulo para a perda de peso. Mesmo assim, é recomendado que a dieta low carb seja feita sempre com a ajuda de um nutricionista para que você não tenha maiores problemas com sua saúde, combinado? Assim, vai conquistar o corpinho que sempre sonhou sem deixar a qualidade de vida de lado!
E aí, gostou de conhecer a dieta low carb e todos os seus benefícios para o corpo? Aproveite que está por aqui e saiba quais são os 8 aplicativos que não podem faltar no seu celular para ajudá-lo a levar uma vida mais saudável e feliz. Você vai adorar!
