Hoje em dia, os principais objetivos de quem pratica alguma atividade física é manter uma boa qualidade de vida, aumentar o metabolismo, diminuir os riscos de doenças, emagrecer, ganhar massa magra e deixar o corpo mais durinho, não é verdade?
Só que pra conseguir cumprir algumas atividades do dia a dia tranquilamente, aumentar a disposição, gastar mais calorias, queimar gordura e manter a saúde física e mental, o ganho de músculos deve ser prioridade.
Sendo assim, existem algumas medidas que podem ajudar você a alcançar os resultados que tanto deseja, desde os alimentos que coloca no prato até a duração, frequência e os tipos de exercícios que pratica. E a boa notícia é que reunimos todas neste post pra esclarecer todas as suas dúvidas. Quer saber quais são? Então, bora conferir!
Qual é a diferença entre massa magra e gordura?
Os músculos têm a atividade metabólica muito mais acelerada que a da gordura. Então, quanto maior o tecido muscular, mais acelerado será o seu metabolismo, o que influencia todas as funções fisiológicas de um jeito muito positivo, como o sono e o emagrecimento.
Só que, ao contrário do que muita gente pensa, a gordura não é capaz de se transformar em massa magra. Emagrecer não significa ganhar músculos e as atividades que levam a cada resultado são muito diferentes.
Queimar calorias exige um aumento do metabolismo do corpo todo, que usa o seu combustível pra remover a gordura estocada. E isso só acontece por meio dos exercícios aeróbios ou de
alta intensidade, como o HIIT.
Por outro lado, o processo que leva ao aumento da massa magra acontece dentro das células do músculo. Quando uma pessoa faz um treino de força em um determinado grupo muscular, ela ativa enzimas presentes dentro dessas células que são responsáveis pela síntese de proteínas e se transformam em massa magra.
Quais são as principais dicas pra ganhar massa?
Pra ganhar massa magra é preciso seguir algumas diquinhas básicas. Confira!
Trabalhe os músculos
Fazer musculação não é somente levantar peso na academia. Isso é um termo genérico que significa qualquer atividade que estimule os grupos musculares. Sendo assim, o exercício mais comum pra aumentar a massa muscular é o levantamento de peso.
Mas existem outras atividades que também são bem eficazes, por mais que atuem de um jeito mais lento. A corrida, por exemplo, é um ótimo aeróbio e fortalece totalmente a musculatura das pernas.
Evite exercícios aeróbios antes da musculação
Se a prioridade é ganhar massa, o ideal é fazer o treino de força antes ou junto do aeróbio. Assim, você terá mais energia pra puxar peso e, quando for pra esteira, estará com o corpo mais aquecido, aumentando a queima de calorias e gordura. Se fizer o contrário, ficará mais cansado para o treino de musculação, piorando o rendimento.
Além disso, os treinos que intercalam exercício aeróbio com trabalho de força, como os circuitos, também causam efeitos muito positivos. Por serem mais dinâmicos, dão um gás extra na disposição de pessoas que não gostam de passar muito tempo fazendo apenas musculação ou esteira.
Varie os exercícios
Nosso organismo sempre trabalha pra que o exercício seja confortável pra ele. Só que, na zona de conforto, os músculos não crescem. Então, aumentar o peso e trocar o tipo de atividade pra um único grupo muscular a cada 3 ou 4 semanas são ótimas estratégias pra driblar esse mecanismo.
Além disso, cada série de treino deve ser revisada a cada 4 ou 5 semanas, mudando ou acrescentando alguns exercícios pra aumentar a intensidade e os desafios.
Deixe a musculatura descansar
Por mais que a prática de atividade física tenha que ser frequente, o mesmo grupo muscular não deve ser exercitado por 2 ou mais dias seguidos. A musculação causa várias microlesões e o dia de descanso é muito importante pra que a proteína seja absorvida e o músculo se regenere.
Se o treino for diário, é preciso alternar o trabalho de cada grupo muscular exercitando os braços em um dia e as pernas em outro, por exemplo.
Tenha uma boa alimentação
Você já deve saber que o corpo precisa de energia pra se exercitar, não é verdade? Sendo assim, os carboidratos complexos, como batata-doce e grãos integrais, são totalmente bem-vindos no pré-treino.
Depois, o corpo vai precisar repor a energia que gastou com mais carboidrato e restaurar o músculo. Então, quem deseja ganhar massa magra deve consumir muita proteína pra garantir a síntese. Evitar alimentos gordurosos, doces e excesso de sal também é muito importante pra conquistar os sonhados músculos.
Além da musculação, existem outras atividades físicas que permitem o ganho de músculos?
Se você quer ganhar massa muscular e detesta musculação, não precisa se preocupar: essa não é a única forma de conquistar a tão sonhada hipertrofia! Pra entender melhor quais são os exercícios que possibilitam esse objetivo, é importante saber que o músculo basicamente é composto por 2 tipos de fibras: o I e o II.
As fibras de contração lenta tipo I têm perfil de resistência muscular. São elas que atuam nas atividades de longa duração. Já as fibras tipo II têm perfil de contração rápida e forte, e são mais precisas em treinos curtos e de alta intensidade.
Sendo assim, podemos notar que o processo de ganho de massa acontece ao trabalhar esses dois tipos de fibras por meio de algumas atividades físicas livres que aumentam a força muscular com o peso do próprio corpo.
Quais são elas?
Existem algumas atividades físicas que contribuem diretamente para o ganho de massa magra. Veja quais são elas!
Natação
A natação é uma excelente alternativa pra ganhar massa, principalmente pra pessoas sedentárias. Afinal, nesse esporte, é trabalhado um número muito grande de músculos. Mas depois de um tempo, é importante fazer treinos musculares específicos pra que se obtenha maiores resultados.
Alguns tipos de nados podem contribuir ainda mais. Quanto maior a quantidade de músculo envolvido maior será a dificuldade de execução. Nesse caso, o nado borboleta é o que mais representa o uso de força.
Exercícios funcionais
Os exercícios funcionais que envolvem força são boas opções para o ganho de massa muscular. Os de alta intensidade, que buscam a máxima utilização dos músculos em movimentos rápidos e de explosão, são um ótimo exemplo pra isso. E o melhor: podem ser feitos em casa, com a ajudinha de aplicativos fitness. Não é demais?
Alguns treinos que usam o próprio peso do corpo também são excelentes alternativas, como a flexão de braços, a barra livre e os agachamentos.
Aeróbios
Alguns exercícios aeróbios também ajudam no ganho de massa magra. Uma boa opção pra fortalecer os membros inferiores é a bicicleta, que trabalha grandes grupos musculares das pernas e estimula a contração do abdômen justamente por exigir uma postura reta do praticante.
Já para os membros superiores, o remo ou a canoagem são boas alternativas. Além de fortalecer as pernas, as costas, o abdômen e os glúteos, essas atividades deixam os braços muito mais durinhos e fortes.
Lutas
Algumas lutas como jiu-jitsu, muay thai, boxe e taekwondo, ajudam a ganhar massa. Além disso, contribuem pra uma intensa queima calórica, aumentam a força e melhoram o sistema cardiorrespiratório.
Crossfit
O Crossfit também é uma ótima saída pra ganhar músculos, sabia? Isso acontece porque ele trabalha vários grupos musculares em cada exercício e usa apenas alguns acessórios pra execução dos movimentos, em vez dos numerosos aparelhos de musculação. Um treino de crossfit pode queimar até 1.500 calorias! Não é demais?
Agora que você já sabe como ganhar massa, vale lembrar que uma pessoa que segue as recomendações pra esse objetivo apresenta resultados visíveis após, em média, 8 a 10 semanas do início dos treinos, justamente por existirem várias condições genéticas que afetam o desenvolvimento dos músculos.
Além disso, é fundamental que você não pare de treinar porque, geralmente, todos os resultados podem ser diminuídos ou perdidos em apenas 15 dias sem nenhuma atividade física.
E aí, gostou de saber como ganhar massa e exibir um corpo mais durinho? Quer saber como lidar com a dor muscular depois daquele treino pesado? Então, aproveite que está por aqui e leia nosso post sobre esse assunto!
