O yoga é uma prática que ganha a cada dia mais adeptos ao redor do mundo. Ainda assim, muita gente questiona se é uma religião, ciência, filosofia, terapia ou atividade física. Parece confuso, não é mesmo? Essa é apenas uma das dezenas de dúvidas que você pode ter. Por isso, o yoga pra iniciantes pode ser meio intimidador.
Há muitas razões pelas quais as pessoas se sentem ansiosas ou tensas com essas aulas. Sabe de uma coisa? Cada um desses medos é completamente normal! Afinal, as novidades costumam nos assustar.
Agora você não precisa mais se preocupar! O post de hoje traz um guia com todas as informações importantes sobre essa prática milenar que tem como objetivo conectar a sua mente ao seu corpo. Ficou curioso? Vem com a gente que já explicamos tudo sobre o assunto!
Entenda o que realmente é o yoga
O yoga foi desenvolvido há cerca de 5 mil anos na Índia. Funciona como um sistema abrangente de saúde e bem-estar em todos os níveis: físico, mental, emocional e espiritual. Sua ciência espiritual é voltada para a autorrealização.
O sábio indiano Patanjali, em seus Yoga Sutras, define o yoga como o controle das atividades da mente. Seus métodos incluem disciplinas éticas, posturas físicas, controle da respiração e meditação.
O Sutra é uma coleção de 195 declarações que serve como um guia filosófico para a maior parte do yoga que é praticado hoje. Também descreve seus 8 membros, são eles:
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yamas (restrições);
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niyamas (observâncias);
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asanas (posturas);
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pranayama (respiração);
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pratyahara (abstração);
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dharana (concentração);
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dhyana (meditação);
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samadhi (iluminação).
A versão clássica, tal como definido por Patanjali, é um processo de 8 fases de desenvolvimento espiritual. Os 2 primeiros são disciplinas éticas, em seguida, vêm as posturas e os exercícios de respiração. Já os últimos 4 membros são estados meditativos.
Hoje, milhões de pessoas usam vários aspectos do yoga pra ajudar a elevar sua qualidade de vida em diversas áreas. Entre elas estão: condicionamento físico, alívio do estresse, cura, vitalidade, clareza mental, paz de espírito e crescimento espiritual.
Há diversas escolas, modalidades e ramificações dentro do yoga. Pra isso, cada pessoa usa uma ou algumas variedades de métodos pra alcançar seus objetivos.
Pilates e yoga não são a mesma coisa
Por trabalharem o corpo e a mente juntas, essas duas atividades são, em muitos casos, consideradas iguais. Isso é um engano! Apesar de ambas terem princípios semelhantes, como respiração, concentração e consciência corporal e até alguns objetivos e movimentos, na prática, são bem diferentes.
As aulas de pilates se concentram em força, tonificação muscular, controle do corpo e flexibilidade. É baseada no princípio de que todo movimento se origina do núcleo. Os exercícios, geralmente, são pequenas manobras isoladas e repetidas em conjuntos. A intenção é focar no alinhamento da coluna vertebral e fortalecer o seu centro de força pra ter controle total do corpo.
Por outro lado, o yoga foca na flexibilidade e em grupos musculares amplos. Sua diversidade de poses trabalha todo o corpo. Nele, cada pose é complementada com uma contraposição pra trabalhar o grupo muscular oposto. Oferece equilíbrio, resistência, força, espiritualidade e alguns movimentos físicos. As aulas podem variar de suaves e relaxantes a desafiadoras e suadas. Com toda a variedade, há sempre uma classe e um estilo pra todos.
No geral, a maior diferença entre as duas atividades é o objetivo final, mas cada um tem seus méritos. A melhor parte é que você realmente não precisa escolher. É possível combinar ambas e transformar sua rotina diária de uma forma incrível.
Benefícios do yoga: para o corpo e mente
Você provavelmente já ouviu falar que o yoga faz bem. Talvez tenha até tentado e descoberto que isso faz você se sentir melhor. Uma prática regular oferece inúmeras vantagens a sua saúde mental e física. Alguns, como o aumento da flexibilidade, são bem fáceis de perceber. Outros, incluindo clareza mental e redução do estresse, podem ser mais sutis, mas são igualmente poderosos.
Quando juntos, todos os benefícios do yoga citados a seguir contribuem pra um aumento da felicidade e longevidade. O que ajuda a explicar por que tantas pessoas o acham tão viciante.
Melhora a flexibilidade
À medida que envelhecemos, nossa flexibilidade geralmente diminui, especialmente em alguém que passa muito tempo sentado, o que leva a dor e imobilidade. O yoga pode ajudar a reverter esse processo.
As manobras e alongamentos contribuem pra que você seja mais flexível, o que proporciona maior amplitude de movimento em áreas mais rígidas. Com o tempo, é possível notar melhoras na coluna, ombros, quadris e tendões. O que facilita a realização de tarefas cotidianas que exigem que você ajoelhe, vire ou alcance objetos.
Ajuda o corpo a desintoxicar
A atividade física aumenta a motilidade e a mobilidade dos órgãos e músculos, permitindo que eles façam seu processo natural de desintoxicação. A respiração profunda do yoga ainda melhora a função dos pulmões. Se você suar na aula é ainda melhor, já que isso aumenta o mecanismo de limpeza do organismo.
Promove a calma mental
A execução do yoga asana é intensamente física. O ato de concentrar-se intensamente no que seu corpo está fazendo tem o efeito de trazer calma a sua mente. Também possui técnicas de meditação, como focar na respiração e desligar outros pensamentos. Essas habilidades são muito valiosas em situações intensas fora do tapete, como durante o parto, crises de dor, um ataque de ansiedade ou aquela desconfortável insônia.
Contribui na construção de força
Muitas posições do yoga exigem que você suporte o seu peso corporal de diferentes maneiras, incluindo equilibrar-se em uma perna só ou apoiar-se usando somente os braços. Suportar essas poses durante várias respirações é útil no aumento da força muscular e o condicionamento físico.
Melhora o equilíbrio e a postura
Um bom equilíbrio é um dos benefícios mais importantes do yoga, principalmente à medida que ficamos mais velhos. As poses são ótimas maneiras de construir a força do núcleo que nos mantêm na posição vertical.
Combinando esse fortalecimento com a mobilidade do núcleo e a percepção corporal, ajuda a melhorar a postura. Isso aumenta a produtividade, reduz a dor nas costas e nos faz a respirar melhor.
Fortalece a saúde das articulações
Os movimentos necessários para a ioga são de baixo impacto, permitindo que você use suas articulações sem machucá-las. Também fortalece os músculos ao redor das articulações, diminuindo sua carga.
As pessoas com artrite costumam notar uma boa melhora em sua dor e mobilidade com aulas regulares e suaves.
Ensina a respirar melhor
A maioria de nós não respira fundo e nem pensa muito nisso. Exercícios de respiração de yoga, chamados pranayama, concentram nossa atenção. Também nos ensinam a inspirar e expirar mais profundamente, o que beneficia o corpo inteiro.
Certos exercícios também podem ajudar a limpar as passagens nasais — bem útil para os alérgicos — e até mesmo acalmar o sistema nervoso.
Reduz o estresse
A atividade física é boa pra aliviar o estresse, e isso é bem notável no yoga. Por causa da concentração necessária, seus problemas diários, grandes e pequenos, parecem desaparecer durante as aulas. Isso proporciona uma pausa muito necessária de tudo que nos estressa, além de ajudar a colocar seus problemas em outra perspectiva.
A ênfase que a ioga coloca em estar no momento presente também pode ajudar em muitas situações. Já que você aprende a não se concentrar em eventos passados ou tentar antecipar o futuro. Isso vai ajudar você a dormir bem.
Eleva a autoconfiança
Fazer yoga melhora sua conexão do corpo e mente, isso restabelece a consciência sobre si. Durante a execução, você aprende a fazer pequenos movimentos pra promover o seu alinhamento, o que coloca você em um melhor contato com seu ser físico.
Além disso, aprende a aceitar seu corpo como é, sem julgamentos. Com o tempo, isso leva a sentir-se mais confortável consigo e aumenta a sua autoconfiança.
Auxilia na concentração e criatividade
Nossa rotina repleta de tarefas causa distração e cansaço excessivo, a concentração promovida pelo yoga muda o foco de muitas coisas ao mesmo tempo pra uma coisa de cada vez. Observar o seu corpo e emoções ensina você a focar sua mente em uma coisa só.
Está provado que, enquanto observamos a respiração, ela diminui a velocidade e, à medida que desacelera, a mente segue o exemplo. Com o tempo, praticar o foco nos torna mais tranquilos e conscientes. Isso recarrega o cérebro e facilita a criatividade.
Principais tipos de yoga
Uma vez que a experiência do yoga é bastante pessoal e pode ser diferente pra cada praticante, há uma grande variedade de abordagens para a sua prática. Nos últimos tempos, aconteceu uma ramificação em novas direções, algumas são bem diferentes de suas ênfases tradicionais. Como resultado, os praticantes têm mais alternativas do que nunca.
Diferentes tipos podem ser melhores pra cada um. Uma pessoa com 20 anos e outra com 70, provavelmente, não têm os mesmos objetivos. Alguém que é superativo e flexível não precisa da mesma coisa que alguém musculoso e mais rígido.
Então, com tantas opções, por onde começar? Não perca seu tempo e paciência pesquisando. Temos uma lista de 8 aulas voltadas para o yoga pra iniciantes — além de dicas pra identificar o estilo ideal pra você.
1. Hatha
A maioria dos estilos de yoga que estão sendo ensinados hoje são uma forma de hatha, que é um termo geral que se refere à parte física do yoga.
É bem provável que uma aula de ioga de Hatha seja uma combinação de poses e exercícios de respiração, mas é difícil saber se será desafiadora ou suave. Por isso, verifique com a escola ou o professor pra saber mais sobre o nível das classes que são descritas apenas como Hatha yoga.
2. Vinyasa
Normalmente, consiste em uma sequência que une movimento e respiração juntos a muita energia. Na maioria das aulas, você não vai demorar muito em cada pose e o ritmo pode ser rápido, então esteja preparado para o aumento da frequência cardíaca. É comum o professor colocar músicas pra tocar, combinando as batidas com as sequências das posições.
É recomendada aos amantes do HIIT. Praticantes de atividades físicas intensas também podem gostar do Vinyasa por causa de seu ritmo mais rápido. Corredores e atletas de resistência também são atraídos pra essas turmas por causa do movimento contínuo.
3. Iyengar
Adora aprender como seus músculos e articulações trabalham juntos? Então esse é o yoga pra você. O Iyengar foca na precisão de seus movimentos e é conhecida por usar adereços, incluindo cobertores, blocos, correias e reforços. Tudo pra ajudar os alunos a fazer poses que eles não conseguiriam de outra forma.
As classes também podem incluir cordas ancoradas nas paredes ao fazer inversões e outras posições. Eles também costumam incluir exercícios de respiração e referências à filosofia do yoga.
4. Ashtanga
Esse é um estilo desafiador, centrado em torno de uma série progressiva de sequências que, tradicionalmente, os alunos praticam por conta própria, sob a orientação de um professor.
Quem acha que o yoga não é um exercício, certamente não tentou uma aula de Ashtanga. Elas incluem posições avançadas, como balanços de braço e inversões. Os alunos iniciantes são orientados a estudar com um professor experiente.
5. Bikram
Prepare-se pra suar: Bikram consiste em uma série específica de 26 poses e 2 exercícios de respiração praticados em uma sala aquecida. Todos os estúdios praticam a mesma sequência de 90 minutos, pra que você saiba exatamente o que fazer depois de desenrolar o seu tapete.
Lembre-se, a prática intensa combinada com o calor pode fazer com que você se sinta exausto. Se você é novo nessa modalidade, relaxe: descanse quando precisar e não esqueça da hidratação antes.
6. Kundalini
Essa prática física e mentalmente desafiadora parece muito diferente de uma aula comum. Nela você fará kriyas — exercícios físicos repetitivos junto a um intenso trabalho de respiração — tudo enquanto também canta e medita.
Qual a finalidade de tudo isso? Romper suas barreiras internas, liberando a energia inexplorada que reside dentro de cada um, isso nos leva a um nível mais elevado de autoconsciência.
7. Yin
Se você quer acalmar e equilibrar seu corpo e mente, é aqui que você encontrará paz. O oposto de uma prática de movimento mais rápido como Ashtanga, as poses são feitas por vários minutos de cada vez. É uma prática meditativa e projetada pra direcionar os tecidos conjuntivos da pélvis, coluna e joelho, restaurando sua elasticidade.
Você usará adereços pra que seu corpo possa se soltar na postura, em vez de flexionar os músculos. A meditação pode fazer com que você se sinta inquieto a princípio, mas continue tentando por algumas aulas e sua tranquilidade vai deixar você restaurado.
8. Yoga Restaurativa
Pode parecer que você não está fazendo muita coisa em uma aula de Yoga restaurativa, mas esse é o ponto. A prática suave e lenta, com mais tempo, dá ao seu corpo uma chance de acessar o seu sistema nervoso parassimpático. Assim, permite que você experimente relaxamento mais profundo.
Nela também são usadas vários itens, incluindo cobertores, almofadas e blocos pra apoiar totalmente seu corpo em cada pose. Quem sofre de insônia e ansiedade vai curtir seus efeitos.
Existe algum pré-requisito pra começar a praticar?
Quando queremos entrar em alguma atividade nova, geralmente surgem dúvidas. As que envolvem yoga estão mais relacionadas a aptidão, flexibilidade, vestimentas e equipamentos. Fique tranquilo, vamos explicar com calma!
O yoga é feito com os pés descalços em cima um tapete adequado. Mesmo os alongamentos mais básicos exigem roupas leves e confortáveis em que você possa se esticar e mover sem problemas.
Caso esteja fazendo uma aula mais suave e mais lenta ou em dias frios, pode optar por roupas mais quentes, como calças de moletom e camisa de manga longa. Em aulas mais aceleradas o melhor é vestir shorts, calças mais frescas e uma camiseta ou uma regata.
Algumas classes usam equipamentos ou adereços extras, como blocos, correias, almofadas, cobertores e cadeiras. Você não precisa comprar nada disso pra começar a praticar yoga. Nas aulas em estúdios é comum que sejam oferecidos todo o material necessário. Em casa é possível aproveitar itens que você já tem pra auxiliar nos exercícios.
O yoga é pra qualquer pessoa, não importa sua aparência, como se veste, quantos anos tem, o que faz pra viver, quanto pesa, onde mora ou que religião pratica.
Quanto a flexibilidade não há razão pra preocupação, mesmo os mais travados conseguem se soltar aos poucos. A verdade é que o yoga é uma das maneiras mais gentis, eficazes e divertidas pra melhorar a flexibilidade.
A prática pode não ser indicada pra pessoas com certas condições de saúde. Como aquelas que sofrem com pressão alta, câncer, hérnia de disco, problemas do coração, hipertensão etc. Nesses casos, o ideal é verificar com o seu médico, caso ele libere você poderá fazer as aulas sem problemas.
Quero iniciar no yoga, como faço?
No primeiro momento, tudo pode parecer muita informação. Você está aprendendo novas posturas físicas, ouvindo novas palavras e está imerso em um ambiente diferente.
A coisa mais importante a lembrar é manter a respiração e o foco em si mesmo e não no que ou quem está ao seu redor. Tudo ficará mais fácil com o tempo, então faça o melhor possível e tenha essas dicas em mente, veja!
Aprenda poses fáceis
Muitas posições podem parecer complicadas na primeira vez que você faz yoga. Felizmente, com a ajuda da internet, é fácil encontrar poses simples e comuns. Pesquisar essas sugestões ajuda pra que elas sejam mais familiares quando você for executá-las. Leia os nomes e veja as fotos pra ter uma ideia do que você vai pedir para o seu corpo fazer.
Cuidado com o que come antes
Não coma uma refeição pesada antes de praticar yoga. Quando começamos a nos movimentar, tudo fica agitado e você pode sentir-se enjoado caso esteja cheio demais. O recomendado é consumir uma alimentação saudável e leve 1 ou 2 horas antes da aula.
Olhe e ouça
Observe o professor em sua instrução inicial. Além disso, ouça as sugestões verbais enquanto ele descreve como fazer cada pose. Existem alguns ajustes que você pode não conseguir diferenciar visualmente, mas ao ficar atento e fazer certas correções em seu corpo, o alinhamento e o benefício da postura podem melhorar bastante.
Mantenha-se positivo
Não fique triste ou chateado se não conseguir executar um movimento. yoga é uma prática pessoal, e as habilidades e objetivos de todos são diferentes. Fique leve e mantenha seu senso de humor. Ria se você cair de uma pose, sorria quando as coisas ficarem difíceis. Divirta-se!
Confie em seu julgamento
Lembre-se de que sua prática é individual. Ninguém mais está dentro do seu corpo, então reflita sobre o que você pode e não pode fazer. Com o tempo, você aprenderá a discernir a diferença entre algo que você tem medo ou acha que não pode fazer e algo realmente doloroso, ou possivelmente perigoso.
Não há pressa pra entrar em qualquer pose em particular. Ouça seu interior e respeite o que ele diz.
“Mas yoga é caro!” Bom, não é bem assim!
Durante muito tempo o yoga era visto como algo pra pessoas com alto poder aquisitivo. Somente quem ganha bem ou celebridades tinham acesso. Felizmente, muita coisa mudou, agora é possível encontrar aulas com bons preços.
Ainda assim nem todos conseguem arcar com o valor das aulas, por isso, alternativas como os aplicativos são ótimas saídas. Uma ótima sugestão é o BTFIT que oferece diversas modalidades com um valor justo e acessível.
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Horário e frequência
O yoga leva você ao seu potencial máximo e deve ser praticado, preferencialmente, pela manhã e todos os dias — mas, 2 ou 3 vezes por semana já garantem bons resultados. Assim, quando você sair pra executar suas atividades do dia, estará em sua melhor forma em todos os sentidos.
Local
O ideal é ter um espaço separado ao fazer yoga em casa. Quando você usa o mesmo local todos os dias, essa área adquire uma energia sobre ele que é propício para o seu crescimento interior. É importante que esse ambiente seja limpo, arejado e iluminado.
Distrações
Quando alguém faz yoga visa deslocar sua atenção plena pra dentro da fonte da criação interna. Música ou qualquer tipo de som que direcione seus sentidos pra fora são uma distração. Também é melhor manter o celular desligado ou no modo silencioso. Reserve esse tempo só pra você!
Seja qual for sua idade ou nível de condicionamento físico, o yoga é uma das melhores maneiras de se manter uma vida mais saudável, ter boa aparência e se sentir bem. Mas no yoga pra iniciantes pode parecer difícil saber por onde começar. Não se deixe intimidar, basta lembrar do que foi lido aqui, e você estará no caminho certo pra um treino divertido e gratificante.
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