Atenção Plena: Como ela pode ajudar você a conquistar seus objetivos?

Quem nunca se sentiu multitarefa na maioria dos dias? Fazer várias atividades ao mesmo tempo quase sempre é visto como uma qualidade. O fato é que estamos perdendo a capacidade de nos conectar com as coisas e experiência do presente e, consequentemente, deixando de lado belezas simples do dia a dia, permanecendo, na maior parte do tempo, no modo piloto automático.

Basta pensar com que frequência você esquece, ainda no meio da manhã, do que comeu no café ou de como trava quando alguém pergunta o que fez na noite passada, simplesmente porque não se lembra.

Neste artigo, vamos falar de uma prática oriental que tem conquistado cada vez mais espaço: a atenção plena, também chamada de consciência plena ou mindfulness (em inglês). O sucesso dessa prática se deve a algo muito simples: o fato de nos devolver a capacidade de focar na atividade presente e extrair do momento tudo o que de melhor ele pode oferecer.

Essa prática zen traz benefícios para o corpo e para a mente, ajudando até mesmo no processo de emagrecimento. Ficou curioso? Continue a leitura e conheça o que é a atenção plena e como fazer dela uma aliada no treino e na vida.

O que é Atenção Plena?

A atenção plena é a prática de se manter focado, propositalmente, em uma atividade que esteja fazendo. É perceber tudo o que acontece enquanto você executa uma ação, observando o que está relacionada a ela — sejam sons, cheiros ou mudanças no ambiente. É sentir e deixar passar as emoções que o momento traz, sem julgamentos, apenas aceitando o fluxo de pensamento e sensações que acompanham a ação.

A origem da Atenção Plena

O mindfulness tem origem milenar na tradição budista, sendo relacionado à prática da meditação. Nessa cultura, ela é entendida como uma habilidade a ser desenvolvida e cultivada, pra se alcançar um desenvolvimento pessoal e espiritual.

Na nossa prática no ocidente, nem sempre a atenção plena está relacionada a essa ideia de crescimento espiritual. Ela é mais usada nas psicoterapias pra tratar depressão, ansiedade, entre outros transtornos psicológicos.

Ela foi, ainda, adaptada ao nosso estilo de vida, podendo ser feita por meio da chamada meditação formal — mais próxima da prática oriental de se sentar, cruzar as pernas e se colocar em silêncio, em uma atitude de contemplação — mas, principalmente, por meio da meditação informal, onde o foco é colocado na execução de uma tarefa cotidiana, como lavar as mãos, fazer uma caminhada, um alongamento, tomar banho etc.

Como é a prática da Atenção Plena

A atenção plena pode ser praticada em qualquer lugar. A ideia é desenvolver um treino de meditação com um foco específico pra aprender a controlar e sustentar a atenção, despertando a consciência para o momento presente.

Pra esclarecer melhor: se você faz uma meditação formal, por exemplo, seu foco estará nos movimentos da respiração, no inspirar e expirar, se permitindo sentir tudo o que esse movimento traz. Na meditação informal, se você vai fazer um alongamento de pernas, por exemplo, vai se concentrar na amplitude do movimento, no levantar da perna, na sensação de sentir o músculo ser puxado, se entregando a essa atividade como se não houvesse nada mais acontecendo a sua volta.

Pra quem vai começar a prática do mindfulness, iniciar com a meditação formal traz a vantagem de desenvolver mais facilmente o foco na atenção. Os olhos fechados e a própria postura de contemplação traz uma predisposição pra focalizar no momento. Uma vez que você conseguir sustentar sua atenção, mantendo a consciência, pode iniciar a prática de sentir a experiência completa, com suas sensações, sentimentos, sons e tudo o mais que vier junto.

Como identificar a necessidade?

Nosso cérebro quer, a todo o momento, buscar sensações agradáveis, demonstrando aversão às experiências negativas. Por isso, nossa atenção destreinada afasta ou, na maior parte das vezes, reage muito mal ao que nos causa desconforto.

Como nem sempre podemos evitar as coisas ruins que acontecem no dia a dia, esse estado desatento não permite que a gente vivencie o presente, nos deixando presos às ruminações do passado — com pensamentos obsessivos sobre tudo o que poderíamos ter feito ou dito (um passo gigante em direção à depressão) — e às preocupações com um futuro que nos estressa diante da incerteza do que será.

Em geral, todos nós precisamos da atenção plena pra lidar melhor com nossas emoções e também com o fluxo de ocupações que a vida moderna nos impõe. Alguns podem ter necessidades mais urgentes, como quem experimenta um sentimento de depressão ou ansiedade. Outros podem incluir os exercícios pra alcançar sucesso em projetos mais pontuais, como um plano de emagrecimento ou a busca por uma melhor qualidade de vida.

Como a Atenção Plena pode me ajudar em diferentes situações?

A proposta do mindfulness é que você consiga se concentrar em uma única atividade por vez, silenciando os ruídos e diminuindo a concorrência de outros estímulos pela sua atenção — como o telefone, a televisão, as pessoas em sua volta. Dessa forma, você consegue controlar melhor o estresse e a ansiedade, tendo algum controle também sobre o fluxo de pensamentos que possam atordoar e atrapalhar o seu desempenho nas diversas situações cotidianas seja no trabalho, na escola, em casa e até na academia.

A atenção plena tem foco em exercícios objetivos, pra que sua consciência reconheça o presente e extraia dele as melhores soluções para os problemas que você está passando, sejam físicos ou emocionais.

A ideia da atenção plena é que você reconheça e aceite o que se passa na sua cabeça, sem julgar se um pensamento é bom ou ruim. Pra isso, você deverá passar por três etapas:

  • definir seu propósito;
  • focar no que acontece a sua frente;
  • criar um espaço seguro e aberto pra refletir.

Esses três passos servem tanto pra objetivos pessoais quanto profissionais.

Quais são os benefícios do Mindfulness?

Os benefícios da prática da atenção plena alcançam o corpo e a mente, trazendo coisas boas em várias áreas da vida — profissional, pessoal, projetos de carreira, de emagrecimento, enfim, de uma melhor qualidade de vida que faça você mais feliz e consciente do seu bem-estar.

Abaixo destacamos alguns dos ganhos que você pode alcançar com o mindfulness.

Modica os circuitos neurológicos

Um estudo desenvolvido pela neurocientista Sara Lazar, do Hospital Geral de Massachusetts e da Escola de Medicina de Harvard, encontrou evidências de que a atenção plena pode modificar os circuitos neurológicos, ativando áreas do cérebro responsáveis pela redução do estresse, da ansiedade e aumentando a capacidade de memória.

A pesquisadora comparou o cérebro de pessoas que meditavam há muito tempo com um grupo controle que não fazia meditação. Os resultados demonstraram um aumento da massa cinzenta na ínsula e regiões sensoriais e no córtex auditivo e sensorial dos participantes que meditavam e praticavam o mindfulness. No córtex frontal foi encontrada mais matéria cinzenta na área associada à memória relacionada ao trabalho e à tomada de decisão executiva.

Em um segundo grupo estudado, que participou de um programa de 8 semanas de exercícios de mindfulness focado na redução do estresse, os resultados também foram muito bons.

Houve uma redução no volume da amígdala, uma área do cérebro responsável pela luta ou pela fuga e que tem papel importante na manifestação da ansiedade e do estresse. Outras áreas cerebrais que agem nos processos de aprendizagem, controle emocional, empatia, compaixão e maior produção de neurotransmissores também sofreram impactos positivos.

A boa notícia é que, pra alcançar essas melhorias no cérebro, basta praticar a atenção plena por cerca de 40 minutos diários.

Melhora o bem-estar

A atenção plena convida você pra focar no presente e pra aceitar as situações como elas são, sem julgamento, aprendendo com elas e vislumbrando como você se sente em relação a elas, gerando autoconhecimento e melhorando sua capacidade pra tomar decisões. Com isso, você encontra prazer nas pequenas atividades do dia, reduzindo sua ansiedade com relação a acontecimentos futuros, além de evitar que você fique remoendo situações passadas.

Melhora a saúde mental

A área da psicoterapia encontrou na atenção plena uma aliada pra tratar uma série de doenças e questões psicológicas. E não é difícil entender as razões. Ao trabalhar a aceitação, a atenção plena abre caminhos para a pessoa refletir e se permitir sentir o que a incomoda, o que traz dor, o que traz aconchego, enfrentando seus problemas emocionais e resolvendo ações inconscientes de fuga e aversão.

A prática é aliada a outras abordagens, especialmente na área cognitivo-comportamental, ajudando as pessoas a encontrarem caminhos mais saudáveis pra lidar com suas frustrações e dores. Por isso, é muito usada nos tratamentos contra depressão, terapia de casal, distúrbios alimentares, transtornos de ansiedade, abuso de substâncias psicoativas, entre outros casos.

Melhora a saúde física

Muitas doenças do corpo estão diretamente relacionadas a um estado emocional instável. Quando você organiza suas emoções, seu corpo também fica melhor. Nesse sentido, ao reduzir o estresse e a ansiedade, a prática da atenção plena contribui pra prevenir, tratar e reduzir os efeitos de doenças físicas, tais como:

  • colesterol alto;
  • problemas cardíacos;
  • hipertensão;
  • dores crônicas;
  • insônia;
  • problemas gastrointestinais.

Melhora a relação com a comida

Antes de falarmos como a atenção plena ajuda em uma relação mais saudável com a comida e o ato de comer, vamos explicar a diferença entre a fome física e a fome emocional:

  • fome física — necessidade do corpo de repor energia, ela se manifesta no estômago e é facilmente saciada;
  • fome emocional — é um desejo repentino de comer alguma coisa gostosa, geralmente, um doce. Está relacionada à ansiedade, estresse, tristeza, sendo mais difícil de ser saciada.

A prática do mindfulness na alimentação ganhou um nome próprio: o mindful eating. A ideia é muito simples e você, provavelmente, já a ouviu do nutricionista e, antes disso, da sua mãe quando ela dizia “hora de comer não é hora de brincar”.

O princípio do mindful eating é focar na alimentação, deixando de lado qualquer outra atividade que possa concorrer com ela. Não é o momento pra ler, checar e-mail ou dar uma olhadinha nas redes sociais. É ainda, um instante de silêncio, logo, sem conversas com outras pessoas.

Ao se sentar pra fazer uma refeição, dedique-se a ela e foque na textura, aroma e sabor de cada alimento. Mastigue devagar e, se possível, feche os olhos pra apurar os sentidos. É verdadeiramente saborear a comida.

Além de ter uma refeição muito mais prazerosa você consegue matar a fome física ingerindo apenas o que o seu corpo precisa e calar a fome emocional. Resultado: você não vai descontar na comida suas frustrações e ansiedades, comendo menos, o que vai ajudá-lo no processo de emagrecimento.

Algumas ressalvas sobre a Atenção Plena

A prática de mindfulness pode trazer inúmeros benefícios, como os que listamos acima. Porém, pra evitar inquietações durante a experiência com os exercícios e os resultados esperados, precisamos fazer algumas ressalvas.

Os resultados não são imediatos

Tenha em mente que, assim como o corpo, o seu cérebro precisa de tempo pra se adaptar a uma nova rotina de exercícios, nesse caso, a prática da atenção plena, pra começar a responder a eles. O ideal é não esperar resultado algum, apenas aproveitar os momentos.

É preciso quebrar o preconceito em relação à meditação

Os exercícios de mindfulness são difíceis de serem feitos porque nosso cérebro está destreinado. É muito comum, diante dessa dificuldade, as pessoas dizerem: “sou muito agitado, não sirvo pra fazer essas atividades calmas”. Esse é um argumento furado, sem nenhum sentido. É a mesma coisa de alguém dizer que é muito tranquilo pra fazer atividades físicas intensas. No fundo, não passa de desculpas pra empurrar com a barriga algo que requer um esforço maior.

Esqueça a ideia de esvaziar a mente

Não se prenda a ideia de que é preciso esvaziar a mente pra meditar — especialmente no início da prática de atenção plena.

Além de claramente não funcionar — provavelmente você vai focar tanto em esvaziar a mente que seus pensamentos vão divagar por muitos caminhos e enchê-la ainda mais — a ideia dos exercícios de mindfulness é deixar as sensações fluírem sem julgamentos, aceitando cada uma delas como resposta ao momento presente.

Não espere por uma experiência mística

Ainda que a prática do mindfulness esteja intimamente relacionada ao ato da meditação, não a faça esperando uma revelação mística ou algo extraordinariamente especial. Lembre-se: o objetivo não é modificar pensamentos e sensações, mas vivenciar o presente com a curiosidade do que será apresentado na experiência, sem julgamentos predefinidos e automáticos, nos afastando dos arrependimentos do passado e das preocupações com o futuro.

Como posso começar a praticar o Mindfulness?

No início, pode ser bem difícil conseguir manter a atenção e chegar ao fim dos exercícios. Mas não desanime! Esse é mesmo um trabalho de prática e com o tempo você vai ficando cada vez mais focado e se torna mais fácil se conectar ao presente e aproveitar os benefícios da atenção plena.

Abaixo, listamos alguns exercícios pra serem feitos nos momentos mais comuns do seu dia e que, certamente, vão ajudá-lo a colocar o mindfulness em prática.

Pratique a aceitação

Cada uma das próximas dicas que vamos listar tem a ver com algo muito importante para a atenção plena: a prática da aceitação. Você vai perceber que em muitos momentos sua mente vai divagar e trazê-la de volta a cada momento deve ser, antes de mais nada, um ato de aceitação.

Observe os caminhos pra onde sua mente fugiu, contemple os pensamentos que a roubaram e, gentilmente, a traga de volta para a concentração no presente. Não se aflija se você tiver que fazer isso, muitas vezes, com o tempo fica mais fácil.

Durante o banho

Por si só o banho é prazeroso e relaxante, o que o torna um bom momento para a prática da atenção plena. O exercício é simples, nem por isso fácil. Você deve focar a sua atenção em cada etapa do processo de se banhar e apenas nelas.

Sinta a temperatura da água no seu corpo, como cada parte se molha vagarosamente. Observe a textura e o aroma de cada produto que você utiliza — o shampoo, o condicionador, o sabonete. Sempre que sentir sua mente se dispersar, retorne com o foco para a atividade.

Ao escovar os dentes

Fique atento ao deslocamento da escova sobre cada área. Como você faz o movimento? Circular ou varrendo cada dente? Consegue levar a escova até os últimos dentes sem dificuldade? Foque no sabor do creme dental e na sensação de frescor que o produto promete.

Nas atividades domésticas

Talvez essas sejam as atividades que mais fazemos no automático, o que fazem delas ótimas oportunidades para a prática da atenção plena. Ao lavar a louça, por exemplo, sinta o toque da água na sua mão, o aroma e contato da espuma do detergente. Preste atenção ao ruído e resistência da bucha sobre o objeto que está lavando.

Quando for limpar o chão, observe a dinâmica da vassoura sobre o piso, sinta a diferença do chão seco e da umidade que o pano deixa em cada parte. Se jogar água, deixe que o líquido frio molhe seus pés e sinta a sensação que isso traz ao seu corpo.

Ao arrumar a cama, perceba a diferença de textura e maciez do travesseiro, do lençol, do edredom que está sendo esticado ou dobrado. Observe como cada ambiente se altera com a arrumação e como você se sente em relação a ele antes e depois desse processo.

Na prática de atividades físicas

Praticar o mindfulness durante a atividade física é mudar o clichê da música animada e dos estímulos verbais do personal que tira o foco do esforço físico e o coloca nesses outros pontos. A ideia aqui é sentir o movimento e as sensações que ele traz. Focar na respiração e na contração muscular.

No trabalho

Podemos citar ao menos duas formas de exercitar a atenção plena no trabalho:

Fazendo nada

Se desligue por 5 minutos de qualquer atividade pra se conectar ao presente. Pra isso, você pode visualizar um lugar vazio, que pode ser real ou imaginário. Se precisar sair da mesa, faça isso! Vá até o hall, pegue as escadas ou o elevador e se concentre nos seus passos, no trajeto, nas sensações de sair daquele espaço.

Incorporando os sentidos pra se conectar ao presidente

A forma mecânica como fazemos a maior parte do nosso trabalho diário facilmente nos desconecta do presente. Uma boa forma de praticar a atenção plena é ter no bolso algo que desligue você desse fluxo de trabalho — uma bolinha, por exemplo. Ativar os sentidos é outra maneira de conseguir esse efeito. Lavar as mãos com água quente ou fria pra mudar a temperatura do corpo, sentir um cheiro agradável que acalma etc.

Ao respirar

Respirar é um ato vital e que nos passa despercebido ao longo de todo o dia. É por si só uma atividade automática, não depende da nossa vontade pra acontecer. Não é raro nos pegarmos prendendo a respiração em momentos de tensão. Prestar atenção ao ritmo da respiração é um dos exercícios mais conhecidos da meditação e está longe de ser o mais fácil.

É normal que ao se concentrar nos movimentos respiratórios a mente divague, fugindo dessa atividade e pulando de um pensamento a outro, por pura falta de treino. Não é preciso se cobrar demais. Chame gentilmente a sua mente de volta e se concentre em perceber os movimentos de inspiração e expiração. Se atente para a entrada do ar, se ele chega por uma ou outra narina ou entra pelas duas ao mesmo tempo. Veja se consegue perceber como o ar que entra é mais frio que o que sai.

Fique tranquilo e controle o ritmo de sua respiração, sentindo toda a experiência. Não há problema se ela ficar desritmada — é um efeito comum ao prestarmos atenção ao ato de respirar. Com o tempo você melhora nesse exercício.

O grande desafio — e também o propósito dos exercícios de atenção plena — é libertar dos padrões cognitivos condicionados, ensinando a aceitar a realidade como ela é, sem distorções mentais que coloque em um constante estado de tensão, ao mesmo tempo em que deixa disperso e no automático.

A prática da atenção plena requer disciplina e perseverança. Por mais que os exercícios sejam simples de serem feitos, não é nada fácil recondicionar nossa conexão mental, reorganizando o pensamento e nos permitindo sentir as sensações sem ponderações sobre a bondade ou maldade do que nos passa pela cabeça. Também não é impossível e, como vimos, traz grandes benefícios. Então, não desanime e começa já a praticar os exercícios!

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