A dor muscular após treino é uma reclamação bem comum de quem começa a fazer atividades físicas. Mas não desista, faz parte da adaptação a atividade, são micro lesões nas fibras musculares que promovem a adaptação da hipertrofia (aumento da massa muscular)
A resposta dolorosa é uma reação natural do organismo, então não vale de desculpa pra não começar uma prática esportiva ou aumentar sua intensidade, ok? O importante é prestar atenção pra não confundir uma dor esperada com as dores causadas por lesões ou prática incorreta dos exercícios.
Fizemos este post pra falar sobre as características da dor muscular após o treino. Vamos esclarecer por que ela acontece e quando é motivo pra se preocupar. No fim, ainda tem uma lista de dicas pra te ajudar a evitar as dores musculares, além de coisas que você pode fazer pra ter alívio.
Confira!
Por que temos dor muscular após treino?
Ao exercitar um grupo muscular, acontecem pequenas lesões nas fibras do músculo. Essas lesões microscópicas causam um processo inflamatório que aciona o sistema de defesa do organismo pra fazer a cicatrização naturalmente. Esse processo forma novas fibras musculares, e é assim que conseguimos ganhar massa.
As dores causadas pela reconstrução muscular são sentidas em 12 a 24 horas depois do treino, com picos entre 24 e 72 horas. Por isso elas são chamadas de “dor muscular de início tardio”. Em geral, demoram de 3 a 5 dias pra melhorar.
Durante os exercícios, o corpo queima glicose junto com o oxigênio (que vem da respiração), produzindo uma reação química que gera energia. Quando a atividade é mais intensa do que você está acostumado, a queima de glicose com oxigênio pode não ser suficiente pra gerar a energia necessária. Então, o corpo aumenta a quantidade de hidrogênio desdobrando na fadiga periférica e uma sensação de dor muscular localizada aguda. Mas não se preocupe que essa quantidade de hidrogênio também é adaptada a medida a que progride no treino, melhorando esse fluxo de hidrogênio propiciando a ligação com as moléculas de oxigênio, reduzindo essa sensação de desconforto naquela intensidade realizada no exercício. Daí o aumento no seu desempenho.
Quando a dor após treino é preocupante?
Quando a dor muscular é tão forte que impede movimentos e atividades do dia a dia, como subir ou descer escadas, pode ser sinal de que você sofreu alguma lesão. A dor esperada não é de tirar o sono, ela só provoca um incômodo.
Você tem que prestar atenção na intensidade e na duração das dores que aparecem depois do treino. Dores nas articulações podem ser confundidas com dores musculares. Só que elas são mais intensas e têm duração prolongada. Por isso, se você sentir dores fortes e elas não passarem em poucos dias, procure um médico pra verificar a possibilidade de lesão.
Como evitar a dor muscular após treino?
Como dissemos, as dores musculares são uma resposta natural do corpo para a prática da atividade física. Elas precisam existir pra ter bons resultados com o ganho muscular: são as “dores boas”.
Quando os seus músculos se acostumam com uma determinada atividade e intensidade de exercícios, começam a responder menos. Aí você tem que mudar de estímulo pra continuar ganhando massa magra.
Existem técnicas que te ajudam a prevenir dores musculares mais intensas, e também são importantes pra evitar lesões. Veja algumas delas abaixo!
1. Aquecer antes do início do treino
Você precisa preparar o seu corpo pra uma carga maior de atividade. O aquecimento precisar ser uma prática. Aquecer a musculatura que será trabalhada é a chave para minimizar dores musculares e preparar o seu corpo para receber uma sobrecarga maior do treino. O aquecimento agudo e progressivo aliado a movimentos articulares de grandes amplitudes ajudam a aumentar o arco de movimento e diminuem as incidências de tensões musculares que possam trazer dor muscular após a atividade.
2. Alongamentos curtos antes de cada exercício
Um pequeno alongamento antes de cada atividade nova também ajuda a prevenir dores mais incômodas.
3. Alongamento em movimento
Esse tipo de alongamento é diferente do tradicional. Como o próprio nome diz, você se movimenta enquanto estica a musculatura. Além de prevenir as dores, isso também ajuda a trabalhar o equilíbrio e a coordenação, melhorando o desempenho no treino.
4. Alongamento após treino
Pra prevenir as dores, também é importante fazer os alongamentos depois do treino, pra esfriar o corpo e relaxar a musculatura.
5. Atividades de recuperação
O músculo que está doendo precisa de tempo pra se recuperar. Mas isso não significa que você pode deixar de trabalhar as pernas porque elas doem, por exemplo.
As atividades de recuperação são exercícios de intensidade bem menor do que os que causaram a dor. Se você está com dores por causa de uma corrida puxada, por exemplo, a atividade de recuperação pode ser uma caminhada mais leve, 2 ou 3 dias depois do início das dores.
6. Hidratação
É preciso beber a quantidade adequada de água pra manter uma boa hidratação durante e após o treino. A desidratação aumenta as dores e a chance de ter câimbras.
7. Sono tranquilo
Ter boas noites de sono (cerca de 8 horas) diminui a dor muscular de início tardio. Dormir pouco ou mal costuma causar estresse, deixando os músculos mais tensos e aumentando as dores.
Como tratar a dor muscular após treino?
As dores musculares devem durar de 3 a 5 dias, mas existem algumas alternativas pra ter alívio durante esse período. É importante lembrar que remédios pra dor ou anti-inflamatórios só devem ser tomados com prescrição médica.
O uso desses medicamentos pode comprometer a sua saúde e sobrecarregar os rins, além de diminuir os efeitos do treino, porque eles atrasam o aprendizado muscular causado pelos exercícios.
Veja abaixo algumas opções pra tratar a dor muscular de forma saudável.
Deixe a musculatura descansar pra se recuperar
O músculo dói porque está se acostumando com o estímulo que recebeu, por isso, precisa de tempo pra se recuperar das microlesões e se adaptar. Evite fazer exercícios pesados com o grupo muscular que está doendo e diminua as cargas de treino. O melhor é deixar essa parte descansar e trabalhar outros músculos.
Invista em alimentos com ação anti-inflamatória
Alguns alimentos são anti-inflamatórios e ajudam a prevenir e tratar a dor muscular. Gengibre, açafrão e suco de melancia são bons exemplos.
Alimentos com ômega 3, como peixes, nozes e linhaça também são ótimas opções. Além disso, comer proteínas é uma boa ideia, porque elas ajudam a reconstruir as fibras musculares.
Faça massagens
Massagear a musculatura dolorida aumenta o fluxo sanguíneo na região, acelerando o processo de cicatrização das microlesões e diminuem as tensões das fáscias musculares reduzindo assim o mau funcionamento das articulações..
Faça compressas de gelo
O gelo tem ação anti-inflamatória, resfriando a musculatura e aliviando as dores.
A gente sabe que a dor muscular após treino é muito comum, porém nem todas as pessoas precisam sentir esse desconforto para que o treino seja efetivo. A progressão de treino é a chave para minimizar experiências ruins com o treinamento. Dosar a intensidade ao volume do treino pode fazer com que as dores musculares reduzam muito.
Você deve respeitar os limites do seu corpo e contar com um bom profissional pra te orientar e acompanhar a prática do esporte.
Com a ajuda dele, você consegue adequar o ritmo, a intensidade e o grupo de músculos trabalhados. Assim é possível tirar o máximo de benefícios do exercício com o mínimo de desconforto. Se você respeita o seu corpo, ele devolve os esforços em ganhos de saúde e estética.
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