Com uma rotina cada dia mais cheia e acelerada, muitas pessoas optam por treinar em casa. Assim, elas conseguem economizar o tempo de deslocamento até a academia e aproveitam os horários disponíveis. Uma dúvida que pode surgir com essa tendência é como fazer um treino em casa sem equipamentos.
Neste artigo vamos ensinar como você pode começar a treinar em casa, alguns exercícios que podem ser incluídos no seu treino e dicas de como treinar. Se você se interessou, continue lendo!
Como começar a treinar em casa sem equipamentos?
Pra começar a treinar, você precisa ter um objetivo definido. Os exercícios do treino dependem do que você quer alcançar: hipertrofia, emagrecimento, mais qualidade de vida, melhorar a flexibilidade, entre outros. Além disso, você precisa montar uma rotina de treinos.
Separe um local pra você treinar e veja o que você precisa pra executar o treino. Roupa específica, tênis, garrafinha de água, tolha ou colchonete pra deitar: prepare tudo!
Como montar uma rotina de treinos?
O primeiro passo pra ter uma rotina de treino é definir um horário. Em casa, você não tem a limitação do horário de funcionamento de uma academia, mas, por outro lado, isso pode levar àquela velha de desculpa do “mais tarde eu faço”.
Por isso, agende um horário pra treinar e cumpra como um compromisso, igual reunião de trabalho. Outro ponto é estipular o tempo de duração do treino. Veja quantos minutos você pode treinar por dia: 30 minutos? Menos? Mais? Você decide, de acordo com a sua rotina.
A parte mais complicada de montar uma rotina de treinos é saber quais exercícios fazer. Pensando nisso, separamos algumas dicas que vão ajudar você a escolher alguns pra treinar em casa.
Como treinar em casa sem equipamentos?
Como já comentamos, os exercícios escolhidos dependem do seu objetivo. Vamos sugerir alguns exercícios que podem ser incluídos na sua rotina e explicar qual é a indicação pra eles.
1. Agachamentos
Esse é um excelente exercício que trabalha força de membros inferiores. Tomando os devidos cuidados, pode ser feito por todo mundo. Outro ponto positivo é que existem diversos tipos de agachamento — tradicional, isométrico, abduzido, lunge, passada, entre outros — e eles podem ser usados ao mesmo tempo no treino ou como progressões.
É praticamente um exercício obrigatório pra quem quer ganhar massa magra ou emagrecer. No início, ele pode ser feito apenas com o peso do próprio corpo e, à medida que fica fácil, você pode aumentar a amplitude do movimento.
2. Flexão de braço
A flexão é um exercício de força pra peitoral, tríceps e ombros. Ele pode ser feito apenas com o peso do próprio corpo e tem várias progressões.
A maneira mais fácil de começar é fazendo com os joelhos apoiados no chão. Com o tempo, faça apoiando nos pés, com uma mão, saltando, entre outras variações possíveis.
Pode ser incluído no treino de quem quer ganhar força, emagrecer ou apenas melhorar a saúde e a qualidade de vida.
3. Abdominais
Os abdominais são exercícios obrigatórios pra todos. Eles trabalham a força do core, que é composto pelos músculos da parede abdominal, região lombar, pelve e quadril. Essa musculatura age como um cinturão, sustentando e estabilizando o tronco em todos os movimentos realizados pelo corpo.
A principal maneira de fortalecer o core é fazendo abdominais. Eles devem ser feitos de forma variada, pra explorar todos os movimentos que esses músculos fazem. Os abdominais devem ser feitos com a flexão de tronco (o tradicional abdominal supra ou infra), rotação (abdominal cruzado e oblíquo), estabilização (por meio das prancha isométricas), extensão de tronco, entre outros.
4. Aulas coletivas
Pode parecer loucura recomendar aulas coletivas pra quem vai treinar em casa, mas é possível fazer aulas coletivas desse jeito. Pra quem busca emagrecimento, é importante aumentar o gasto calórico, e uma das maneiras de fazer isso é com aulas coletivas, tipo fit dance e ballet fitness.
Existem aplicativos que disponibilizam diversas aulas coletivas e elas podem ser feitas em qualquer lugar, inclusive em casa.
5. Mobilidade de coluna
Pra quem quer melhorar a qualidade de vida, postura e saúde, é importante investir nos exercícios que vão melhorar a mobilidade e fortalecer a coluna. Isso ajuda a evitar problemas na coluna e, pra quem já tem, pode ajudar a reduzir dores e outros problemas.
O BTFIT, por exemplo, tem aulas de mat pilates, uma modalidade que trabalha bastante o fortalecimento de core e mobilidade da coluna. É uma excelente opção de aula que pode ser feita em casa.
6. Alongamentos
Os alongamentos são exercícios que, normalmente, são deixados de lado. Eles podem ser feitos em qualquer lugar: em casa, parques e academias. Eles ajudam a melhorar a flexibilidade e, se feitos com frequência, podem ajudar a prevenir lesões. Com a melhora da flexibilidade, há também uma melhora da qualidade de vida.
Confira como o app BTFIT pode ajudar
O aplicativo BTFIT foi lançado pela rede Bodytech Company e é considerado o maior banco de aulas fitness do mundo, com mais de 4 mil vídeos. Ele tem diversas funcionalidades gratuitas e algumas pagas.
Na versão gratuita do aplicativo, são oferecidas várias aulas, como cardio dance, abdominal e 20 minutes workout. As aulas são de curta duração e podem ser feitas em qualquer lugar, pra caber na sua rotina. Você pode fazer uma aula por dia, por exemplo.
Ele também tem uma versão paga, na qual você tem acesso ao personal trainer online.
Além disso, o app ainda oferece pacotes de treinamento, como o da Aline Riscado e o da Kéfera.
Desse jeito, ficar em forma ficou muito mais fácil, né!? Não tem desculpas pra não treinar! Ainda mais que, agora, você já sabe como começar a fazer isso em casa, quais exercícios incluir no seu treino e ainda tem a ajuda de um aplicativo pra fazer tudo isso.
Se você gostou da ideia e já quer começar, corre lá na loja de aplicativos do seu celular e procura o BTFIT. Você encontra ele na App Store e Google Play! Não perca mais tempo e vem treinar com a gente! 🙂
