Sabe aquele momento em que você se estica um pouquinho a mais para alcançar um objeto e sente aquela fisgada? Ou tem aquela sensação que está com o corpo todo duro e travado? É flexibilidade mandando lembranças! Normalmente as pessoas só lembram da importância do alongamento ao praticar um esporte ou quando se sentem assim: o próprio homem de lata.
Neste artigo vamos ensinar como fazer alongamento, qual o melhor momento e qual a forma correta. Se você quer ter mais flexibilidade e ainda não sabe como melhorá-la, continue lendo e tire suas dúvidas.
Quando devo alongar: antes ou depois do treino?
Todo mundo que começa a treinar fica com essa dúvida: devo alongar antes ou depois do treino? A verdade é que isso depende do seu objetivo. Independe da modalidade praticada, ter flexibilidade é importante. Não só no exercício, mas no dia a dia, pra fazer as tarefas com mais leveza e ter mais qualidade de vida.
Antigamente acreditava-se que o alongamento era essencial antes do treino, pois ele tinha um fator de proteção e ajudava a evitar lesões. Hoje, sabemos que isso não é verdade. Alongar logo antes do treino não previne que você se machuque durante o treino, mas ele pode agir como um aquecimento e facilitar os movimentos. A longo prazo, ter boa flexibilidade pode ajudar na prevenção de lesões.
O ideal, é que você faça o treino de flexibilidade separado do seu treino. Você pode fazer uma sessão de alongamentos por dez minutos ao acordar ou antes de dormir. Mas se você não consegue encaixar isso na sua rotina, não tem problema. Faça os alongamentos junto com o seu treino. O importante é se alongar!
Quem vai fazer um treino que exige flexibilidade e grandes amplitudes de movimento, como no ballet fitness e Yoga, deve se alongar antes do treino. Isso irá preparar a musculatura pra executar os movimentos necessários com mais facilidade.
Por outro lado, quem irá fazer um exercício de força, como a musculação, o ideal é deixar para o final do treino. Alguns estudos mostram que o alongamento estático (aquele em que você sustenta a mesma posição por um determinado tempo) pode reduzir a produção de força, o que não é interessante pra quem quer treinar força.
Como alongar no frio?
Fazer exercícios no frio é sempre mais difícil em relação à épocas mais quentes do ano. Isso acontece porque a tendência do corpo é armazenar mais energia e mantem os músculos mais contraídos e tencionados para gerar mais calor. Mas isso não pode ser uma desculpa pra não treinar a flexibilidade.
A primeira dica pra alongar no frio é colocar roupas de ginástica apropriadas. Use uma calça, blusas de manga comprida e/ou casaco. Se for enfrentar um inverno mais rigoroso, aposte em calças e blusas térmicas. A roupa ajuda a manter a temperatura corporal, o que deixa a musculatura mais relaxada.
Comece a se alongar aos poucos, não vá direto para a sua amplitude de movimento máxima. Assim, você dá tempo para o corpo circular mais sangue para a extremidades e se aquecer. Uma possibilidade é investir nos alongamentos dinâmicos, que são aqueles com movimento.
Como fazer alongamento?
Pra alongar corretamente é importante manter a postura. Nada de deixar os ombros curvados à frente e o abdômen relaxado. Por que a postura é importante? Pra alongar um músculo temos que afastar suas extremidades, a origem e a inserção. Uma postura inadequada evita que você alcance a amplitude de movimento necessária para o alongamento.
Vamos ver um exemplo: um dos alongamentos para os músculos posteriores da coxa é sentado no chão, com as pernas esticas e o corpo inclinado a frente para alcançar os pés. Se ao inclinar o movimento for feito apenas na coluna, curvando-a, pode ser que você sinta um alongamento, mas não é tão efetivo quanto fazer o movimento com o quadril.
Outro ponto importante é questão da amplitude. O músculo é como um elástico e para ele ter as adaptações necessárias ao alongamento é necessário esticá-lo próximo a sua amplitude máxima. Mas o corpo tem alguns mecanismos de proteção para evitar a ruptura do músculo e tendão. Por isso, ao alcançar a amplitude máxima sentimos um desconforto.
Em outras palavras, o alongamento eficaz traz um desconforto ao praticante, ele tem que sentir a sensação de alongamento do músculo. Mas é importante respeitar os limites de cada um, ou seja, não é necessário forçar os limites da dor.
Por último, ao alongar é necessário manter um tempo de estímulo. O músculo precisa de pelo menos vinte segundos para se adaptar ao alongamento. Estudos mostram que para ter ganhos na flexibilidade o mais importante é o tempo total. Ou seja, você pode fazer um alongamento por um minuto direto ou dividi-lo em três séries de vinte segundos. No final, os ganhos serão semelhantes. Ao fazer seu treino, tente alongar por cerca de um minuto cada segmento corporal.
Como posso começar?
Se você quer começar a alongar, mas não sabe como colocar em prática, vamos mostrar como começar:
1. Comece aos poucos
Se você não tem o costume de alongar e está mais enferrujado que o homem de lata, comece no seu ritmo. Você não precisa alcançar o pé logo de cara, isso é um processo. Prestando atenção à sua postura coloque pequenas metas. Tente chegar até os joelhos, depois o tornozelo e por ultimo o pé, por exemplo.
2. Tenha disciplina
Como toda etapa da atividade física, é importante que você tente não pular o alongamento. Muitas vezes, terminamos o treino cansados e acabamos, por preguiça, deixando de lado o alongamento. Coloque ele de vez na sua rotina e se mantenha firme!
3. Respire fundo
A respiração é muito importante no alongamento. Mantenha uma respiração calma, inspirando e expirando profundamente. Isso ajuda a relaxar a musculatura e deixa mais consciente do movimento que está sendo realizado, além de melhorar a oxigenação do corpo. Por mais difícil que esteja o alongamento, nunca prenda a respiração. Isso só te deixa mais tenso.
4. Tenha paciência
Não ache que com uma sessão de alongamentos você vira a mulher ou homem elástico. Assim como o ganho de força, melhorar a flexibilidade é um processo gradual, que exige persistência. Após a primeira sessão você já vai se sentir mais relaxado e após algumas sessões você já consegue perceber melhoras na flexibilidade.
A flexibilidade é uma capacidade física tão importante e muitas vezes deixada de lado. Mas nunca é tarde para começar a treinar. Agora que você já sabe como fazer alongamento, não tem mais desculpas. Invista alguns minutos do seu dia e do seu treino para melhorar sua flexibilidade, saúde e bem-estar.
Se você já quer começar a se alongar, confira neste artigo “9 exercícios de ouro para melhorar a flexibilidade” quais os exercícios fazer!
