Meditação: o guia completo para praticar em casa!
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Você sabia que incluir a meditação na sua rotina pode ser um ótimo jeito de esquecer os problemas chatos do dia a dia e garantir a saúde mental e física? Afinal, essa técnica consegue aliviar o estresse, reduzir inflamações, controlar suas emoções, turbinar o funcionamento do cérebro e tratar várias doenças e problemas psicológicos.

A boa notícia é que você não vai precisar enfrentar aulas caras e muito menos perder tempo se dirigindo até locais distantes pra adotar essa prática: ela pode ser feita no conforto da sua casa! Inclusive, exige apenas alguns minutinhos diários. Não é demais?

Pensando nisso, preparamos um verdadeiro guia de meditação em casa, pra que você possa aprender todos os detalhes e informações dessa técnica tão bacana. Quer saber mais? Então, bora conferir o post!

Afinal, o que é meditação?

A meditação nada mais é que uma técnica que conduz a mente a um estado de calma e relaxamento, usando métodos que envolvem postura e foco pra atingir tranquilidade, atenção plena e paz interior.

Isso traz vários benefícios para o praticante, como redução do estresse, insônia, ansiedade e cansaço mental, além de ajudar a melhorar o foco e a produtividade no trabalho e nos estudos.

Apesar de ser mais praticada em aulas e locais próprios, com as orientações de um instrutor, a meditação também pode ser feita em qualquer lugar, como em casa ou no trabalho, e sem nenhum custo — um ponto muito positivo pra quem está com a grana curta.

Qual é a sua verdadeira importância?

Muitas pessoas ainda pensam que a meditação é sempre feita sentando de pernas cruzadas no chão, e repetindo “Om” um milhão de vezes. Não é nada disso! Muito pelo contrário: existe uma grande variedade de meditações de concentração, compreensão, com sons primordiais ou até mesmo guiadas, sabia?

Essa técnica não é uma religião, mas sim uma prática pra manter o fluxo de concentração e se tornar consciente de seus pensamentos e sentimentos. Se quiser atingir um estado meditativo, é preciso estabilizar o prana (energia), manter a postura firme e estável, deixar a mente mais fechada e focar a atenção em um ponto interno ou externo.

A meditação é um ato simples e complicado ao mesmo tempo, e consiste em sentar em silêncio por um período específico de tempo a cada dia. Como sua mente estará livre de pensamentos nesse precioso momento, você poderá se conectar ao puro potencial de sua vida e dar uma recarregada no corpo e no espírito.

Além disso, ela pode ser usada pra acalmar a mente ou como o primeiro passo pra plantar a semente de um propósito, uma intenção, um objetivo ou uma ideia. No início, quando começa a observar o salto de um pensamento ao outro, a mente pode se agitar e se acalmar na mesma hora. Mas, depois de algum tempo de prática, isso não vai incomodar tanto, perderá sua força e, logo, tudo entrará nos eixos.

Também é importante lembrar que qualquer quantidade de tempo gasto nesse silêncio traz muitos benefícios a todos os campos da vida, e oferece uma visão mais reflexiva e bem menos negativa do mundo. Não é demais?

Por que praticá-la diariamente?

A meditação precisa ser praticada diariamente porque seus efeitos positivos têm o poder de impactar profundamente a qualidade de vida. Não por acaso, o simples ato de consciência do presente que ela reforça ajuda a liberar o passado e toda a sua história limitante.

Aprender a ser conscientemente presente na própria vida permite que você dispense o que não está servindo e a preencha com o que realmente precisa. Você começa a viver o aqui e o agora em toda a sua plenitude.

Sendo assim, se tornar uma pessoa bem-sucedida, mais alegre e bem menos estressada vai parecer muito mais fácil depois de assumir esse compromisso diário.

Quais são os principais benefícios da meditação pra saúde física e mental?

Apesar das religiões orientais já usarem a meditação há milhares de anos, só agora a medicina ocidental começou a entender os incríveis benefícios que ela traz à saúde física e mental — assim como o yoga. Veja quais são eles:

  • beneficia a frequência cardíaca;
  • regula a pressão arterial;
  • reduz os níveis de cortisol, hormônio diretamente associado ao estresse e ao ganho de peso;
  • aumenta a imunidade;
  • melhora o fluxo de ar para os pulmões, proporcionando uma respiração mais fácil pra quem precisa melhorar o condicionamento físico;
  • previne o envelhecimento precoce;
  • estimula a criatividade, a capacidade de aprendizagem, a memória, a estabilidade emocional, a clareza mental e a felicidade;
  • afasta a ansiedade, o cansaço mental, a irritabilidade e o mau humor;
  • ajuda no tratamento da depressão e na diminuição das chances de recaída;
  • diminui a insônia;
  • desenvolve o foco e o rendimento no trabalho e nos estudos;
  • controla a glicemia e o diabetes;
  • auxilia no tratamento de transtornos alimentares, como bulimia, anorexia e distorção de imagem;
  • equilibra os hormônios;
  • tem ação anti-inflamatória;
  • alivia as dores.

Quem pode meditar?

A meditação é uma maneira simples e eficaz de acalmar a mente, relaxar o corpo e encontrar o equilíbrio interior em meio à turbulência do dia a dia. Sendo assim, podemos dizer que o cérebro de quem medita é muito mais eficiente e ativo, e as mudanças nas atividades dessa região podem ser facilmente percebidas com exames de ressonância magnética e tomografia.

Neles, podemos ver as alterações do funcionamento de algumas partes que refletem em todo o organismo. Então, mesmo sendo uma técnica de tradições antigas orientais, a meditação é totalmente aplicável no dia a dia pra melhorar o bem-estar e a qualidade de vida de qualquer pessoa, inclusive, crianças, gestantes e idosos.

Além disso, diversas escolas do mundo todo estão aderindo à prática da meditação com seus alunos e o resultado é surpreendente: houve grandes melhorias na criatividade, na concentração, no rendimento escolar e no comportamento, além da diminuição dos níveis de estresse, desentendimentos e reprovações. Não é demais?

Afinal, como dizia Dalai Lama: “Se todas as crianças de 8 anos aprenderem meditação, nós eliminaremos a violência do mundo dentro de uma geração”.

Quais são os principais tipos de meditação?

Agora que você já viu os inúmeros benefícios que essa técnica traz pra vida de todo mundo, está na hora de conhecer os principais tipos existentes de meditação, que se dividem em duas partes: concentração e compreensão. Bora conferir!

Meditações de Concentração

Esse tipo de meditação é indicado pra quem procura tranquilidade e concentração. Ela foca a atenção do praticante em um determinado objeto ou sensação até entrar em um profundo estado de relaxamento, bem parecido com um sonho.

Com o tempo, a concentração é desenvolvida e a mente é acalmada e preparada pra qualquer tipo de situação, até mesmo aquelas em que é inevitável perder o controle ou a paciência.

Transcendental

Considerada uma das formas mais populares de meditação de concentração, essa técnica foi criada nos anos 50 por Maharishi Mahesh Yogi e tem como principal objetivo eliminar as distrações. Consiste em ficar sentado, com os olhos fechados, repetindo mantras pra viajar a um profundo estado de consciência.

Zazen

Quando a maioria das pessoas pensa em meditação, elas imaginam alguém em um profundo estado de concentração e paz. E o objetivo é exatamente esse na técnica de concentração Zazen.

Esse termo significa “sentar zen” e em sânscrito quer dizer estado meditativo profundo. Seu objetivo é não se apegar aos pensamentos. Na verdade, eles até virão, mas você deverá apenas observá-los e não deixar se levar por nenhum deles.

Pra praticar o Zazen, é preciso procurar um lugar tranquilo, nem muito claro, nem muito escuro, sentar-se em uma posição confortável e equilibrada, encostar uma mão na outra e fechar os olhos. O foco deve ser a respiração e a postura.

Um ótimo lugar pra isso é em meio à natureza. Caso você não consiga um cantinho assim ou prefira ficar no conforto de casa, procure pelo menos ouvir um som ou mantra bem relaxante. O YouTube tem várias opções.

Meditações de Compreensão

Já essa modalidade tem como objetivo desenvolver a sabedoria. Ela permite que o praticante desenvolva a capacidade de perceber as reais características da existência. Sendo assim, você prestará maior atenção aos seus pensamentos, sentidos e sentimentos.

Esse método é mais indicado pra quem não tem tanta concentração e sente muita dificuldade em limpar a mente e focar um ponto específico.

Vipassana (Mindfulness)

Também conhecida como Mindfulness, a meditação de compreensão Vipassana é uma das técnicas meditativas mais antigas da Índia e muitos acreditam que ela tenha sido ensinada pelo próprio Buda. Consiste em focar a atenção no presente momento com total aceitação e sem nenhum julgamento.

Seu objetivo não é fazer com que o praticante pare de pensar e nem limpar a mente. Nesse tipo de meditação, os pensamentos, as emoções e as sensações físicas deverão ser totalmente observados pra alcançar o conhecimento sobre a realidade sem ter que imaginar coisas ou fazer suposições.

Com o passar do tempo, o praticante vai ganhar conhecimento sobre seus sentimentos e aprender como gerenciá-los, além de saber controlar melhor suas ações.

Considerada o caminho da autotransformação por meio da auto-observação, a Vipassana também mostra as coisas como elas são, conduzindo a pessoa a usar a mente pra romper qualquer ilusão que a separa do mundo real.

Esse método requer que você se sente alinhado e confortável, feche os olhos e preste atenção no ar que entra e sai pelas narinas. Sua mente vai até se distrair, mas aceite e deixe os pensamentos, imagens ou emoções fluírem. Ao se dar conta da distração, volte ao estado da simples consciência.

Guiada

Se nunca meditou na vida, essa modalidade foi feita pra você! Nela, você terá o auxílio de um professor ou guia que dará instruções sobre os passos que deverá realizar enquanto está meditando.

Essa técnica tem a duração de 5 minutos a 1 hora, mas tudo vai depender do seu estado de concentração. O mais bacana da meditação guiada é que você vai receber diversos ensinamentos do seu instrutor, além de suas próprias reflexões interiores.

Ela consiste em ouvir o áudio, sentar em uma posição alinhada e confortável, fechar os olhos, respirar fundo e se aprofundar no relaxamento. Além disso, pode ser feita com a ajuda de aplicativos fitness, que também vão influenciar a prática de outros estilos. Não é demais?

Qual é o passo a passo da meditação em casa?

Preparamos um verdadeiro guia de meditação em casa pra que você possa se render o quanto antes a essa técnica tão bacana. Bora conferir!

Escolha bem o espaço

O primeiro passo pra praticar meditação em casa é separar um espaço onde possa se sentar com um pouco de tranquilidade, como uma sala, um jardim, um sofá, a cadeira do escritório ou até mesmo o banco do carro, se o seu problema for a falta de tempo.

O importante é que possa estar, de preferência, em um ambiente tranquilo, quieto e com o mínimo de distrações e interrupções possíveis pra facilitar a sua concentração. Medite sempre no mesmo local, criando uma energia equivalente à sua prática.

Mantenha uma rotina de prática

Tente meditar sempre no mesmo horário. Isso ajuda a sua mente a se concentrar e manter uma rotina de prática da meditação. Pode ser:

  • ao acordar, pra começar o dia com menos ansiedade e mais disposição;
  • no meio do dia, pra descansar um pouco das tarefas rotineiras;
  • ou quando for se deitar, pra acalmar a mente antes de dormir.

É muito importante que você medite diariamente, no mesmo local e horário, criando uma atmosfera de tranquilidade e paz. Procure usar a mesma técnica pra se aprofundar a cada dia mais.

Preste atenção ao tempo de duração

Reserve 1 ou 2 momentos ao longo do dia pra meditar. O ideal é começar a técnica com 5 minutos diários e aumentar o tempo conforme você for se sentindo mais confortável. Não tenha pressa e só aumente alguns minutos quando sentir uma intensa vontade de ficar mais tempo em silêncio.

O ideal é chegar a, pelo menos, 30 minutos diários. Mas, pra evitar preocupações, é possível programar o despertador do celular pra avisar quando o tempo estiver chegando ao fim.

Aprenda a respirar

É importante aprender a dar uma atenção especial à respiração e usar os pulmões completamente. Pra isso, você vai precisar fazer uma inspiração profunda, puxando bem o ar usando a barriga e o tórax, e uma expiração lenta e prazerosa, soltando-o tranquilamente.

O controle da respiração pode não ser fácil no começo, mas é importante que seja confortável e nada forçado pra que não se torne um momento chato. Um ótimo exercício pra isso é contar até 4 na inspiração e repetir esse tempo na hora de expirar.

Cuide da alimentação

Você sabia que tudo o que comemos influencia diretamente nossos pensamentos? Então, se você quer seguir este guia de meditação e adotar a prática diariamente, procure ter uma alimentação saudável e evitar tudo que pode atrapalhar o funcionamento natural do sistema nervoso, como:

  • café;
  • chá-mate;
  • chá-verde;
  • refrigerantes;
  • doces;
  • bebidas alcoólicas;
  • carnes gordas;
  • enlatados.

Faça as posições indicadas

Você vai precisar se sentar em uma posição firme e confortável. Além disso, o pescoço, a cabeça e a coluna têm que ficar alinhados pra que o corpo relaxe, a mente se concentre e a respiração fique tranquila.

Sente-se em uma manta ou colcha de frente para o norte ou para o leste, de uma maneira que consiga ficar na mesma posição durante toda a meditação e entrar em um profundo estado de relaxamento. A postura deve ser firme e confortável.

Durante a prática, as pernas costumam ficar dormentes. Então, o ideal é não se mexer e observar qualquer sensação, sem se envolver. Aproveite pra observar como sua mente lida com esse desconforto.

O único jeito de descobrir a posição com a qual mais se identifica é testando. Então, confira alguns exemplos pra se inspirar:

Sukhasana — Postura Fácil

Como o próprio nome já diz, a postura fácil é uma posição simples e confortável, ideal pra quem não tem tanta flexibilidade no corpo. Pra praticá-la, sente-se no chão ou, se preferir, na beirada de uma almofada ou cobertor, desde que estejam numa altura boa pra manter o alinhamento da coluna.

Flexione as pernas e dobre uma em cima da outra, até que os joelhos fiquem relaxados para os lados.

Vajrasana — Postura de Joelho

A posição ajoelhada é uma variação da postura fácil, usada pelos zen-budistas e muçulmanos. Ajoelhe-se em um tapete de yoga ou almofada, junte os joelhos e apoie as nádegas nos calcanhares.

Pra que a posição fique mais confortável, afaste-os e junte os dedões dos pés, fazendo com que as nádegas fiquem apoiadas na parte interna. Não se esqueça de deixar a coluna, o pescoço e a cabeça totalmente retos.

Padmasana — Postura de Lótus

Essa postura diminui o fluxo de sangue que vai pras pernas, resultando em um aumento sanguíneo para o cérebro. Além disso, exige muita flexibilidade e é normalmente utilizada por quem pratica yoga.

Sente-se no chão com as pernas estendidas. Dobre a perna direita e segure o pé direito com as duas mãos. Em seguida, gire o pé de modo que a sola fique de frente pra você.

Depois, coloque o peito do pé sobre o alto da coxa esquerda, enquanto baixa o joelho direito até o chão. O seu calcanhar direito deve ficar perto do púbis. Por fim, faça o mesmo com a perna esquerda e busque um ponto de conforto.

Sentado na Cadeira

Se você tem problemas de coluna ou não se sente confortável no chão, a solução é sentar em alguma cadeira que não tenha braços de apoio. Fique levemente pra frente do assento, de modo que a sua coluna não apoie no encosto.

Deixe a postura alinhada e coloque os pés levemente afastados, em uma distância bem parecida com a largura dos quadris.

Adote mantras pra ajudar na prática

Os mantras são milhares de enunciados sagrados do sânscrito, como sons, sílabas, palavras ou frases que têm vários significados e poderes psicológicos e espirituais.

Devem ser repetidos várias vezes pra que o seu significado entre profundamente no seu subconsciente, tenha um certo poder sobre a mente, reparando os pensamentos ou lembranças ruins, além de ajudar na concentração pra meditação e funcionar como uma cura pra alma.

Inclusive, a repetição dos mantras consegue proporcionar novos padrões positivos pra vida. Podem ser falados ou pensados pelo praticante e, se forem originados do budismo ou do yoga, devem ser devidamente ensinados por um professor ou instrutor.

O “Om” é o mantra mais conhecido e consegue trazer paz interior durante todo o tempo de prática. Só que também é possível usar outras técnicas, como uma imagem, uma melodia, uma sensação de brisa na pele, a própria respiração ou até mesmo algum pensamento positivo, lembrança ou objetivo que deseja alcançar. O importante é que a mente esteja calma, sem outros pensamentos ou interrupções.

Pra adotá-los, faça algumas inspirações profundas, una as mãos em frente ao peito e cante 3 vezes o mantra “Om” ou algum outro de sua preferência. Depois, sinta toda a vibração positiva se converter em compaixão e amor.

Fique em silêncio por alguns segundos e comece a se mexer bem devagar, se preparando pra deitar e relaxar um pouquinho. A transição do mundo interno para o externo deve ser sempre lenta e progressiva.

Estamos cada vez mais conectados com a tecnologia e diversas coisas ao nosso redor e acabamos nos esquecendo de algo muito importante: a nossa saúde mental. Sendo assim, este guia de meditação em casa é o melhor jeito de aprender a controlar as emoções, fugir do estresse do dia a dia e trazer ainda mais equilíbrio pra vida. Mas não espere milagres e resultados imediatos! Tenha paciência que, logo, os incríveis benefícios virão e tomarão conta de toda a sua vida.

E aí, gostou de saber como a meditação pode trazer tantos resultados positivos pra sua saúde mental e física? Quer que seus amigos também conheçam essa técnica incrível? Então, aproveite pra compartilhar este artigo em suas redes sociais e os deixe por dentro desse assunto!

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