Nos últimos anos é possível observar que a prática de atividades físicas ganhou uma importância muito grande. Se antigamente a prática de exercícios se resumia a praticar um esporte nos momentos de lazer ou na Educação Física do colégio, hoje ela está presente em todos os lugares.
Apesar de tanta gente ter se rendido à busca pela vida saudável, muitos não sabem quais os efeitos que ela traz para o nosso corpo, principalmente em relação ao exercício. Apesar do princípio da individualidade biológica, as reações às atividades físicas são iguais em todos. O que pode ocorrer são pequenas variações em relação ao tempo em que elas ocorrem.
Neste artigo vamos explicar quais as principais reações do corpo à prática de atividades físicas. Vamos apresentar as substâncias que são liberadas e apresentar os benefícios, não só os físicos como os psicológicos. Ficou interessado? Continue lendo!
A necessidade de se exercitar
A primeira coisa que precisamos entender é que fazer uma atividade física é uma necessidade básica do corpo. Quando analisamos a composição e a mecânica do nosso corpo vemos que ele se desenvolveu para o movimento.
Os homens da caverna não iam para a academia e nem usavam aplicativos fitness. Eles se movimentavam ao caçar, fugindo de animais, procurando comida. A medida que evoluiu, o homem passou a plantar e criar animais, se estabeleceu em vilas e, com isso, a demanda de movimento mudou. Ele continuou sendo necessário, mas a maneira como era feito mudou.
Na vida moderna, a demanda é cada vez menor. As pessoas não andam tanto a pé, trabalham sentados, a comida está a mão e ainda temos várias outras facilidades pra melhorar nossa vida. O que podemos ver é que com a evolução nos tornamos mais sedentários. É claro que nada disso é ruim, a evolução tecnológica e melhora da qualidade de vida é essencial.
Com a mudança na demanda de movimento, precisamos encontrar novas formas de suprir a necessidade. Mas por que é tão importante se exercitar? A atividade física é uma forma de prevenir e tratar doenças crônicas, como a diabetes, hipertensão, síndrome metabólica. Ela ainda diminuiu o estresse e ansiedade, ajuda no tratamento da depressão e melhora a autoestima.
Além disso, a atividade física é um excelente meio de socialização, promovendo novas amizades e a sensação de pertencimento a um grupo. Tudo isso, traz uma melhora geral na qualidade de vida.
A reação do corpo às atividades físicas
Ao fazer uma atividade física, acontecem várias reações fisiológicas e bioquímicas no organismo, que dão diferentes resultados: queima de gordura, aumento da massa muscular, liberação de hormônios e enzimas, entre outros.
Um ponto importante a ser lembrado é que cada indivíduo é único. Os mecanismos e reações do corpo podem ser mais rápidos ou mais lentos. Por isso, é tão importante ter um acompanhamento profissional adequado.
Algumas reações acontecem tanto nos exercícios aeróbios como nos anaeróbios. Mas você sabe qual a diferença entre eles? Vamos entender o que são os dois tipos de exercícios e quais as reações que acontecem durante a prática deles.
A principal diferença entre eles é a via energética, em outras palavras, a maneira como o corpo dá energia para a execução do exercício. Nos exercícios aeróbios, a via usada é a oxidativa. Nessa via, a produção de energia é realizada com a ajuda do oxigênio e são utilizados como fonte de energia os carboidratos, gorduras ou proteínas.
Ela é uma via lenta, mas que tem uma grande capacidade de produção de energia. Exercícios de longa duração passam a usar essa via. Os exercícios aeróbios são caminhar, correr, pedalar, dançar, nadar, entre outros. A intensidade pode variar entre baixa, média e alta.
Os exercícios anaeróbios a via energética utilizada é ATP-CP ou glicolítica. Elas não precisam de oxigênio pra gerar energia e usam como substrato o ATP ou glicose. Elas geram energia muito rápido, mas por um tempo limitado. Ele pode ser dividido em lático —produz ácido lático — ou alático —não produz ácido lático. O excesso de ácido lático pode causar dor muscular.
A via alática é o ATP-CP. Ele consegue produzir energia por cerca de 15 segundos. É o suficiente pra um atleta correr os 100 metros rasos e ainda sobra um tempinho. A via lática é a glicolítica, que produz energia por no máximo de 3 minutos.
Os exercícios anaeróbios são os de força, como musculação, treinamento funcional e crossfit. Sprints de corrida, como os 100 metros rasos, também são anaeróbios.
Os esportes variam de acordo com a modalidade. Podem ser aeróbios ou anaeróbicos ou até mesmo usar os dois. O futebol, por exemplo, é prioritariamente aeróbico, mas quando o jogador dá um sprint pra pegar a bola ou marcar um adversário é um momento anaeróbico.
Exercícios aeróbios
Agora que você já entendeu as diferenças, vamos ver o que acontece durante o exercício. Pra facilitar, vamos usar como exemplo a corrida, mas essas adaptações ocorrem em todos os exercícios aeróbios.
Ao começar a correr, os batimentos cardíacos aceleram pra levar mais oxigênio e substrato pra as células produzirem energia e retirar os metabólitos produzidos. Ao mesmo tempo, a respiração também acelera, pra aumentar a troca gasosa de oxigênio e gás carbônico.
Com o aumento dos batimentos cardíacos, os vasos sanguíneos se dilatam pra levar mais sangue para os músculos e manter a pressão arterial controlada. A vasodilatação e o movimento gerado provocam o aumento da temperatura corporal. Pra controlar a temperatura, as glândulas sudoríparas liberam o suor, que ao evaporar retira o excesso de calor do corpo.
Exercícios anaeróbios
Nos exercícios anaeróbios aláticos, por serem de curta duração, eles não causam uma reação em cadeia como os aeróbios. Por exemplo, na corrida de 100 metros rasos os atletas terminam em menos de 10 segundos! Esse tempo não é suficiente pra provocar mudanças no momento do exercício, mas elas acontecem depois.
No anaeróbio lático, é possível perceber mudanças no momento do exercício. Ao fazer uma série de musculação, os batimentos cardíacos aumentam, pra levar mais glicose para os músculos e retirar o ácido lático produzido. Com o aumento da frequência cardíaca, ocorre também a vasodilatação, pra evitar um aumento da pressão arterial.
O tempo de uma série na musculação é curto, menos de dois minutos. A pausa entre as séries é estabelecida pra que você se recupere entre uma série e outra. Por isso, a musculação é considerada um exercício anaeróbio.
A respiração pode ficar ofegante, mas não pela necessidade do oxigênio pra produzir energia, sim como uma forma de retomar a homeostase. Uma das formas de remoção do ácido lático é transformando-o em ácido pirúvico e depois em oxigênio e gás carbônico pelo Ciclo de Krebs.
As substâncias liberadas durante a prática de exercícios e seus benefícios
Durante o exercício são liberadas várias substâncias no corpo. Já são conhecidos várias delas, que podem ser hormônios, enzimas ou proteínas. Cada uma delas produz um efeito diferente e um benefício para o organismo.
Vamos ver algumas dessas substâncias e quais os benefícios que elas trazem.
Cortisol
Ele é um hormônio com ciclo circadiano, ou seja, um ciclo que dura 24 horas. O sono, exercícios, doenças e jejum prolongado podem alterar a liberação dele, deixando-o mais concentrado. Ele é mais conhecido como o hormônio do estresse, porque prepara o corpo pra fugir e lutar. Quanto mais intenso o exercício, mais alta a concentração.
O exercício é considerado estressante por tirar o organismo da homeostase, sua situação de equilíbrio. Alguns pesquisadores verificaram em pessoas ativas uma concentração de cortisol mais baixa em relação às pessoas sedentárias pós-exercício. Isso mostra que a liberação pode ser adaptada.
O cortisol tem um efeito catabólico. Ele trabalha pra preservar os estoques de glicogênio. Por isso, ao realizar uma atividade aeróbia por tempo prolongado — mais de 45 minutos — é interessante usar um suplemento. Pra saber se é realmente necessário, converse a respeito com seu nutricionista.
GH
Esse é o famoso hormônio do crescimento. Durante o exercício, sua concentração no organismo aumenta. Isso acontece por que a pratica de atividade física estimula a hipófise, que é a região do cérebro responsável pela liberação do GH, entre outras coisas. Quanto mais intenso o exercício, maior a concentração.
Isso é importante pro nosso corpo porque é um hormônio anabólico, ele estimula o crescimento celular. Outra função importante dele é que estimula o uso de gordura como fonte de energia. Então, além de estimular o ganho de massa magra, ele também estimula a queima de gordura.
Por isso, algumas pessoas usam o GH como um anabolizante ou pra emagrecer, mas são práticas perigosas e podem causar desregulação do organismo.
Adrenalina e noradrenalina
São conhecidas também como catecolaminas e são hormônios liberados pelo cérebro. Elas são responsáveis pelo aumento do metabolismo, manter o corpo em alerta e liberação de glicose e gorduras para a produção de energia e aumento da respiração.
Por isso, são hormônios importantes no combate a obesidade, por aumentar a taxa de gasto calórico. Eles não são liberados ao mesmo tempo. Exercícios de intensidade baixa a moderada, a noradrenalina aumenta exponencialmente enquanto a adrenalina permanece nos níveis basais. Em exercícios de intensidade alta a adrenalina aumenta linearmente.
Com o treinamento, os níveis de adrenalina e noradrenalina tendem a baixar. É uma resposta adaptativa ao treino.
Insulina e Glucagon
A insulina é o hormônio responsável por levar a glicose pra dentro da célula. Sem ela ocorre o acúmulo de glicose no sangue, que é a diabetes tipo I. Quando as células são constantemente bombardeadas com a insulina, os receptores diminuem e podem levar a um quadro de resistência à insulina. Esse quadro pode evoluir pra diabetes tipo II e outras doenças, como a Síndrome do Ovário Policístico (SOP).
Outro papel da insulina é transformar o excesso de glicose no sangue em triglicérides pelas células adiposas, ou seja, armazenar gordura.
O glucagon é o hormônio responsável pela gliconeogênese. Ele aumenta a quantidade de glicose no sangue através da quebra do glicogênio estocado nos músculos e da gliconeogênese hepática, que é a produção de glicose no fígado.
Durante o exercício há um aumento do glucagon, pra garantir que haja substratos disponíveis pra produção de energia. Por outro lado, ocorre a diminuição da insulina. Apesar da liberação de mais glicose para as células produzirem energia, a insulina diminui.
Então, como a glicose entra na célula? Já se sabe que o exercício físico tem no organismo o efeito da insulina. Ainda não se sabe qual o mecanismo completo, mas durante a prática de atividade física as células conseguem captar a glicose sem a presença de insulina. Por isso, é altamente recomendado a prática de atividade física pra os diabéticos.
Endorfinas
Elas são liberadas pela hipófise e são responsáveis pela sensação de prazer e bem-estar. Através dela, é possível realizar um esforço por mais tempo, porque reduz as dores e aumenta a disposição física e mental.
A sensação de recompensa causada pela endorfina é quase instantânea. Por isso, ela é um grande motivador para a prática de atividades físicas e por manter a performance. Em exercícios muito intensos, a pessoa só sente a dor muscular depois que acabar, porque as endorfinas reduzem a dor e desconforto.
BDNF
O Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro, do inglês Brain-derived neurotrophic factor, é um hormônio que tem sido muito estudado nos últimos tempos devido a sua relação com a melhora da plasticidade sináptica. Ela atua no crescimento, reparo e diferenciação de neurônios, o que melhora o aprendizado.
Os estudos têm apontado que pessoas que se exercitam têm maior concentração de BDNF. Isso significa que a melhora do desempenho cognitivo está relacionada com a prática de exercícios regularmente.
Os benefícios da atividade física
Praticar uma atividade física regularmente traz diversos pro corpo e pra mente. Alguns são fáceis de perceber, como a melhora da composição corporal e condicionamento físico, mas outros nem tanto, como a melhora da imunidade.
Alguns benefícios são agudos, ou seja, você percebe o efeito no momento da prática. Mas a maior parte dos benefícios são crônicos, você precisa persistir e ter regularidade. Independentemente do tipo de exercício escolhido, aeróbico, anaeróbico ou os dois, é possível aproveitar todos os benefícios.
Aumento da imunidade
Os exercícios físicos de intensidade moderada diminuem o risco de infecções. O aumento na circulação sanguínea garante que todo o corpo receba os suprimentos necessários pra combater as inflamações. Além disso, as células de defesa conseguem realizar sua função com mais facilidade.
Estudos mostraram que idosos ativos tiveram melhor resposta à vacina da gripe quando comparados a idosos sedentários. Isso ocorre porque a prática de atividade física melhorou a comunicação entre os agentes de defesa, como se eles ficassem mais sensíveis às ameaças.
Mas pra ter esse efeito benéfico é necessário ter uma alimentação balanceada, porque ela garante os nutrientes necessários para o bom funcionamento do sistema imune.
Melhora do sono
Com o aumento do gasto calórico e energia, a necessidade de sono e descanso aumenta. Além disso, como o exercício funciona como uma válvula de escape pra o estresse e ansiedade, a qualidade do sono também melhora.
Outros fatores que influenciam a qualidade do sono é a obesidade e doenças associadas. Com um programa de atividades físicas, é possível reverter esses quadros e, consequentemente, melhorar a qualidade do sono.
Além disso, uma noite mal dormida ou a insônia atrapalha o dia seguinte. Ficamos com menos energia, desmotivados e menos concentrados pra realizar as tarefas cotidianas.
Melhora do humor
Como o exercício libera endorfina e dopamina, eles aumentam a sensação de bem-estar e prazer e, com isso, ajuda a melhorar o humor. Um exemplo disso é o runner’s high. Foi observado que pessoas que corriam média e longa distância experimentam um estado de euforia, excitação e, ao mesmo tempo, relaxamento.
Muitos psiquiatras recomendam aos pacientes com depressão a prática de atividade física, devido ao efeito no humor.
Redução do estresse e ansiedade
O estresse e ansiedade são considerados o mal do século. A vida corrida, o acúmulo de tarefas e obrigações, tudo isso deixa a impressão que o dia não tem horas suficientes. Tanto o estresse quanto a ansiedade trazem efeitos negativos pra mente e corpo.
O exercício físico ajuda a melhorar o quadro porque libera endorfinas e dopamina. Além disso, o exercício funciona como uma válvula de escape. Com o aumento de noradrenalina, a mente fica em estado alerta, o que ajuda a pensar melhor.
Aumento da autoestima
Com uma prática de exercícios regular, é possível perceber uma evolução. Você consegue correr um pouco mais rápido ou mais longe, levanta um pouco mais de peso, não fica tão cansado como no início ficava. Essa evolução gera uma sensação de realização e sucesso, o que aumenta a autoestima.
Poder acompanhar a evolução, saber o que você é capaz de fazer, ver os resultados que a prática regular traz é uma motivação pra continuar com os treinos.
Prevenção e controle de doenças crônicas
Como já vimos, o exercício traz benefícios para o sistema cardiovascular, ajuda no emagrecimento e atua no controle da glicose no sangue. Por isso, ele é muito importante na prevenção de doenças crônicas, como hipertensão, diabetes, hipercolesterolemia e síndrome metabólica, e doenças psiquiátricas, como depressão e transtorno de ansiedade.
Pra quem já tem uma ou mais doenças instaladas, a prática regular de uma atividade física pode ajudar no controle e até na redução de dosagens de remédio. Pra isso, é preciso acompanhamento do seu médico.
A obesidade está associada a várias doenças crônicas. Como a atividade física ajuda no emagrecimento e diminuição do percentual de gordura, é mais um fator para o controle e prevenção.
Melhora da composição corporal
Com a prática regular de atividades físicas, há um ganho de massa magra e redução do percentual de gordura. Isso gera uma melhora da composição corporal. Mesmo quem não tem um objetivo específico como emagrecer ou hipertrofia, percebe uma melhora e mudança da composição corporal.
Pra quem tem objetivos específicos, é preciso ter mais disciplina e procurar indicações de qual atividade é mais indicada pra seu objetivo.
Outro ponto que ajuda a melhora da composição corporal é que a prática regular de atividade física costuma estar associada a bons hábitos alimentares. Uma alimentação saudável é essencial pra nutrir o organismo e ainda ajuda na eliminação do excesso de gordura.
Melhora do condicionamento físico
É fácil perceber a melhora do condicionamento, principalmente com a prática de exercício aeróbico. Isso significa conseguir subir um lance de escada sem ficar bufando ou conseguir caminhar mais rápido. A melhora ocorre, porque o corpo passa a gastar menos energia pra executar a tarefas, ele fica mais econômico.
O coração consegue bombear mais sangue a cada batida, o pulmão realiza a troca gasosa de forma mais eficiente, a plasticidade das artérias e veias melhoram, entre outras coisas. Tudo isso são adaptações ao treino. Ao parar de treinar, as adaptações são perdidas.
Socialização
Uma das necessidades do ser humano é se sentir parte de um grupo. Uma maneira de conhecer pessoas novas é pela prática de atividade física. As pessoas que frequentam a academia no mesmo horário ou que fazem uma atividade ao ar livre regularmente acabam criando laços de amizade.
Além disso, a pessoa passa a se identificar com um grupo de pessoas. Existem grupos nas redes sociais de diversas atividades físicas, onde marcam treino juntos, trocam experiências e dão dicas uns para os outros. É fácil achar comunidades de corrida, pilates e crossfit, por exemplo.
O corpo humano é uma máquina que foi desenhada pra se movimentar. Ao começar um exercício uma onda de mecanismos é desencadeada pra suprir as necessidades do corpo pra aquele esforço. Com a prática regular, o corpo se adapta e, com isso, são observados os benefícios.
Agora você já conhece os mecanismos que acontecem no corpo, quais os principais hormônios e substâncias liberados durante as atividades físicas. Encontre um exercício que você goste de praticar e separe esse horário na sua agenda. Assim você consegue manter uma rotina de exercícios e aproveitar todos os benefícios que eles podem te oferecer.
Agora que você já sabe como o corpo reage à prática de atividades físicas, confira este artigo que trata sobre as atividades físicas e o cansaço.
