Depois de muito esforço, você finalmente atingiu sua meta e eliminou aqueles quilos extras que tanto incomodavam. Independentemente do tipo de dieta adotada, o desafio agora é manter o peso depois de emagrecer.
Um dos motivos pelos quais muitas pessoas falham em manter o peso é porque seguem dietas absurdas, que não conseguem sustentar por muito tempo. Elas acabam se sentindo privadas, o que muitas vezes as leva a recuperar mais peso do que perderam, já que voltam a comer normalmente.
Pra evitar esse efeito sanfona, é necessário fazer mudanças estratégicas em seu estilo de vida. Isso pode ser diferente pra cada um, mas, basicamente, significa não ser muito restritivo, permanecer consistente e fazer escolhas saudáveis com a maior frequência possível. Quer saber como fazer isso na prática? Continue a leitura e descubra!
1. Não abandone os exercícios
Não é segredo que praticar atividades físicas é essencial pra emagrecer, mas fique esperto: não dá pra largar os treinos depois de já ter atingido a sua meta. O exercício regular tem um papel importante na manutenção do peso.
Isso pode ajudar a queimar algumas calorias extras e a aumentar o seu metabolismo, dois fatores fundamentais pra alcançar o equilíbrio energético. Quando há esse equilíbrio, você queima o mesmo número de calorias que consome e, como resultado, seu peso permanece o mesmo.
Fazer pelo menos 30 minutos de atividade por dia já traz os benefícios. Porém, em alguns casos, pode ser preciso mais tempo pra conseguir uma manutenção de peso bem-sucedida.
É importante destacar que o exercício é mais eficaz pra manutenção do peso quando combinado a outras mudanças no estilo de vida, incluindo a adesão a uma dieta saudável.
2. Invista nas proteínas
Consumir a quantidade ideal de proteína pode ajudar a manter o peso, já que ela ajuda a reduzir o apetite e a saciar. Isso acontece porque esse nutriente eleva os níveis de certos hormônios no corpo que induzem a saciedade e são importantes pra regulação do peso. Ela também atua na diminuição dos níveis de hormônios que aumentam a fome.
Como consequência, há uma redução considerável do número de calorias que você consome diariamente, o que por si só é um fator importante na manutenção do peso.
Além disso, a proteína precisa de uma quantidade significativa de energia pra ser digerida. Então, consumi-la regularmente pode aumentar o número de calorias que você queima durante o dia.
3. Planeje suas refeições
Um hábito que geralmente leva à recuperação do peso é manter a alimentação saudável durante a semana, mas, durante os finais de semana, exagerar nas comidas pesadas.
Essa mentalidade, muitas vezes, leva as pessoas a consumir frituras, por exemplo, o que pode prejudicar os esforços pra manutenção do peso. Se isso virar um hábito regular, você poderá, inclusive, ganhar mais peso do que perdeu.
Claro que não é preciso seguir uma dieta perfeita todos os dias da semana, 24 horas por dia. Você pode sim comer algo que gosta de vez em quando. Ter um dia do lixo, por exemplo, contanto que seguido do jeito certo, pode ser uma boa saída.
Outro ponto importante é fazer as refeições no horário certo. Com a rotina corrida, nem sempre é fácil, mas não pular as refeições pode ajudar com suas metas de manutenção de peso.
4. Fique atento aos carboidratos
Os carboidratos não são vilões da dieta, eles também têm funções importantes em nosso organismo. Mesmo assim, a manutenção do peso pode ser mais fácil se você prestar atenção nos tipos e quantidade dos carboidratos que você consome.
Fazer refeições ricas em carboidratos refinados, como pão branco, massas e doces, pode afetar seus objetivos de manutenção de peso, já que esses alimentos perdem suas fibras naturais — o que é necessário pra promover a sensação de saciedade. Não é à toa que dietas pobres em fibras estão ligadas ao ganho de peso e à obesidade.
Além disso, as pessoas que seguem dietas com pouco carboidrato têm menor probabilidade de ingerir mais calorias do que queimam.
5. Durma o suficiente
Uma boa noite de sono afeta diretamente o controle de peso. A privação do sono é um importante fator de risco pra ganho de gordura corporal e pode interferir no controle do peso. Isso se deve em parte ao fato de que o sono inadequado leva a níveis mais altos de grelina, conhecido como o hormônio da fome, porque aumenta o apetite.
Além disso, quem dorme mal tende a ter níveis mais baixos de leptina, outro hormônio ligado ao controle do apetite. Pra piorar, quem dorme por curtos períodos de tempo fica cansado e, como consequência, menos motivado a se exercitar e fazer escolhas alimentares saudáveis.
Então, se você não estiver dormindo o suficiente, encontre uma maneira de ajustar seus hábitos de sono. Dormir por, pelo menos, 7 horas por noite é ideal pra garantir mais saúde e qualidade de vida.
6. Tenha algum suporte
Pode ser difícil manter seus objetivos sozinho. Uma estratégia pra resolver isso é encontrar um sistema de apoio que ajude você a continuar na linha. Ter um amigo com metas parecidas com as suas pode ser útil nessa jornada, melhor ainda se essa pessoa tiver hábitos saudáveis parecidos.
Outra ferramenta poderosa é investir nos aplicativos fitness, como o BTFIT – que elabora treinos sob medida pra você. Lá também é possível incluir suas medidas corporais, saber quantas calorias queimou após os exercícios, fazer aulas coletivas, tonificar o corpo, fortalecer a mente e muito mais. Tudo isso com os melhores professores e no conforto do seu lar!
O segredo pra não voltar a engordar é consistência. Em vez de dietas que terminam com os velhos hábitos, é melhor manter sua nova dieta e estilo de vida saudável. No início pode parecer desafiador, mas fazer escolhas saudáveis fica muito mais fácil depois de um tempo.
Como você deve ter notado, a melhor forma de manter o peso depois de emagrecer envolve muito mais do que você come – exercício, sono, equilíbrio e disciplina também são essenciais. Os resultados são gratificantes!
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