Não importa se o objetivo é perder aquela gordurinha chata, ganhar músculos ou ambos. Quando decidimos praticar uma atividade física, muitas vezes não fazemos ideia que isso requer um pouco de planejamento. A primeira decisão costuma ser qual exercício físico se deve praticar e, na sequência, o local, o horário, a frequência e outros detalhes. O que comer antes de treinar quase sempre fica depois, bem depois aliás.
Para alcançar o corpo dos sonhos, além dos exercícios, é recomendado planejar um cardápio saudável, de forma que haja energia e nutrientes para o treino e que os resultados saiam conforme o que se espera. Assim, não corremos o risco de faltar disposição ou de ter sensações de mal-estar ou tontura durante os movimentos. Além disso, a alimentação desempenha um papel fundamental no ganho de massa muscular e emagrecimento.
Se você finalmente decidiu começar uma atividade física e já organizou sua rotina, mas ainda não sabe o que comer antes dos exercícios físicos, continue a leitura e descubra o que fazer.
A alimentação pré-treino é importante?
A refeição antes dos exercícios deve conter dois componentes básicos, o carboidrato e a proteína. Enquanto o carboidrato fornece glicogênio — que será usado como fonte de energia durante a atividade —, a proteína participa da formação muscular, auxilia na recuperação pós-treino e evita que você perca parte dos músculos que já tem.
Quais alimentos são indicados?
Agora que já sabemos quais nutrientes não podem faltar vamos conhecer as sugestões de alimentos!
1. Batata-doce
Ela já é uma velha conhecida dos praticantes de exercícios físicos. Um dos principais benefícios da batata-doce é o índice glicêmico baixo. Isso significa que o carboidrato presente nela é absorvido lentamente pelo organismo, gerando energia por mais tempo. Assim não vai faltar disposição durante aquele treino mais puxado!
2. Iogurte natural
Rico em proteína que atua na formação dos músculos, ele ainda aumenta a imunidade, fortalece os ossos e melhora o humor. O cálcio presente no iogurte ajuda na perda de peso, ou seja, é ideal para eliminar aqueles quilos indesejados.
É um excelente lanche, que pode ser consumido sozinho ou com frutas, aveia ou oleaginosas, como castanhas e nozes. Só não vá escolher aquela versão cheia de açúcar. A natural é melhor.
3. Quinoa
Apesar de menos usada, a quinoa é ótima para o ganho de massa magra, uma vez que contém elevada quantidade de proteínas vegetais (cerca de 23% da sua composição). Também estimula a produção de enzimas e hormônios e suas vitaminas fortalecem a imunidade.
Encontrada na forma de grãos, flocos e farinha, pode ser usada em saladas, sopas, frutas ou receitas.
4. Ovos
Os ovos são práticos: podem ser consumidos sozinhos, cozidos ou mexidos preferencialmente, ou em receitas e preparações. São fontes de proteínas essenciais — aquelas que nosso corpo não consegue produzir —, que ajudam no desenvolvimento dos músculos e na redução da gordura corporal.
Outra vantagem é a quantidade de vitaminas e minerais encontrados na sua composição, que combatem o envelhecimento precoce e diminuem os riscos de desenvolvimento de doenças crônicas.
5. Banana
Ótima pra fornecer energia de maneira rápida, a banana é uma excelente opção pré-treino, que atua melhorando a resistência e o rendimento físico. Por ser uma fonte de potássio, ela ainda ajuda a evitar aquelas incômodas câimbras musculares, distensões abdominais e alterações dos batimentos cardíacos. Sem contar que é bem prática e dá pra carregar e comer em qualquer lugar!
6. Carne vermelha
Apesar de saborosa, a carne vermelha foi por muito tempo temida por quem buscava uma alimentação saudável. O que muitos não sabem é que ela contém aminoácidos indispensáveis para o ganho de massa muscular — dentre elas a creatina. Também fornece ferro, vitaminas do complexo B, zinco, cobre, potássio e magnésio, itens vitais para o bom funcionamento do organismo.
Alguns cortes recomendados são o filé, o patinho e a maminha, já que são mais magros. Dá pra consumir de diversas maneiras, mas nada de almoçar um rodízio de churrasco e em seguida ir à academia, certo?
7. Grãos integrais
Grãos integrais são mais encontrados em arroz, massas, pães integrais, aveia e granola. São ricos em muitos minerais, entre eles o cromo, um mineral essencial no metabolismo da glicose e no desenvolvimento da massa muscular.
Não é só isso: por serem fontes de carboidratos e fibras, fornecem energia, regulam o trânsito intestinal e reduzem a absorção do colesterol.
8. Peixes
Mais uma excelente fonte de proteína, peixes como a tilápia e o salmão ainda são ricos em selênio e iodo, elementos importantes pra o bom funcionamento do metabolismo. Outros benefícios estão relacionados à melhora da saúde do coração e à ajuda na recuperação muscular, devido à presença do ômega 3, uma gordura boa e indispensável ao nosso organismo.
9. Óleo de coco
Mesmo não sendo uma fonte de carboidratos ou proteínas, o óleo de coco é muito usado entre os praticantes de musculação. Sua gordura não prejudica o colesterol e, além disso, tem efeito termogênico, aumentando a perda de peso devido à elevação do metabolismo.
Você pode usá-lo no preparo da alimentação antes do treino, mas não vá exagerar na quantidade!
O que evitar?
Alimentos com muita gordura ou fibra podem ser difíceis de digerir e podem permanecer no estômago por muito tempo. Dessa forma, o sangue, que deveria levar oxigênio aos músculos será desviado para o estômago. Se isso acontecer durante o exercício, é provável que você sinta câimbras, dor no estômago ou náuseas. Por isso, evite doces, frituras, massas com molhos, alimentos embutidos e guloseimas.
Quais os melhores horários para consumir os alimentos?
O recomendado é que as refeições pré-treino aconteçam entre 1 e 1 hora e meia antes da atividade física, para que os nutrientes sejam corretamente digeridos pelo organismo. Obviamente isso depende do tipo de atividade, do horário da prática e da rotina individual. Essa refeição não deve ser grande, já que tão prejudicial quanto ficar com fome é exagerar na quantidade.
Como você deve ter notado, existe uma boa variedade de alimentos para garantir energia diariamente, ganhar massa magra e eliminar gordura corporal. Ninguém precisa escolher os mesmos itens todos os dias. O melhor é que eles podem ser consumidos por toda a família e não só por quem pratica atividade física.
Agora você já sabe o que comer antes de treinar. Mas lembre-se: para obter os melhores resultados é necessário adotar um conjunto de hábitos orientados pelo seu médico, nutricionista e profissional de educação física. Assim, dá pra garantir ainda mais benefícios a sua saúde e bem-estar.
E aí, gostou das dicas de hoje? Então, deixe seu comentário e conte quais alimentos você costuma comer antes dos exercícios!
