Melhor pré-treino: quais nutrientes não podem faltar?

Quem pratica exercícios físicos com frequência vive sempre procurando maneiras de melhorar o seu desempenho e alcançar seus objetivos. Entre as dúvidas mais comuns entre essas pessoas está qual o melhor pré-treino.

Provavelmente, você já sabe que a alimentação saudável e a ingestão adequada de nutrientes é essencial pra uma melhor performance, além de ajudar na recuperação após os treinos. Não importa se o seu desejo é ganhar resistência, perder peso ou ganhar músculos, sem os alimentos certos é bem improvável que você alcance essas metas com facilidade.

Descubra, agora, o que comer antes de vestir suas roupas e calçar seus tênis pra garantir disposição, força e arrasar nas atividades!

Principais nutrientes

Nosso organismo precisa de diferentes substâncias pra abastecer as células. Conheça os mais importantes!

Carboidratos

Sim, muita gente tem medo deles, mas os músculos usam a glicose dos carboidratos como combustível. O glicogênio é a forma como o corpo processa e armazena a glicose, principalmente no fígado e nos músculos. No fígado, serve pra manter os níveis adequados de açúcar no sangue e alimentar todas as células, inclusive as cerebrais.

Nos exercícios de curta duração e alta intensidade, esses estoques são a nossa principal fonte de energia. Já nos mais longos, a forma e a quantidade em que os carboidratos são usados dependem de vários fatores. Estes incluem a intensidade, tipo de treinamento e seu estilo de dieta.

As reservas de glicogênio dos seus músculos são limitadas. À medida que se esgotam, seu rendimento e intensidade diminuem. Por isso, comer carboidratos antes de se exercitar garante que você tenha glicose extra, caso precise repor os estoques. Se você precisar dela durante o treino, provavelmente vai se sentir fraco, cansado e tentado a desistir.

Proteínas

Além dos carboidratos, é indicado consumir um pouco de proteína — especialmente se você estiver praticando musculação ou desejando ganhar mais massa muscular. Quando fazemos esses exercícios criamos pequenas lesões nas fibras musculares.

Durante o descanso, seu corpo repara esses rompimentos, aumentando os músculos, o que os deixa mais fortes — e a proteína é essencial nessa fase. Só que isso não significa que você precisa devorar uma porção enorme de suas fontes. Em vez disso, é importante escolher opções menores e que sejam facilmente digeridas. Afinal, você não quer sentir mal-estar bem no meio do seu treino

Tem mais, se ingerimos quantidade de carboidratos e gorduras abaixo do ideal, a proteína não vai conseguir trabalhar como deveria, já que será desviada pra produzir energia.

Então, os praticantes de atividades físicas que só se preocupam em consumir muita proteína e esquecem dos outros nutrientes estão dificultando o ganho de massa muscular e optando por uma dieta que produz menor resistência aos movimentos.

Gordura

Não adianta torcer o nariz, as gorduras são necessárias pra uma boa saúde e também têm sua função energética. Enquanto o glicogênio é mais usado nos exercícios de alta intensidade e menor duração, a gordura é uma das principais fontes de combustível pra exercícios longos e de esforço baixo e moderado.

Ela também forma as membranas de nossas células e é usada pra formar nossos hormônios e transportar vitaminas.

O melhor é optar pelas gorduras saudáveis. Só não precisa exagerar na quantidade, porque o excesso pode prejudicar o ato de perder peso.

Água

Seu corpo precisa de água pra funcionar, pois ela mantém e até aumenta o desempenho, ainda combate cãibras e espasmos musculares. Enquanto a desidratação atrapalha os exercícios. Assim, é melhor deixar seu corpo hidratado antes mesmo de pensar em ir à academia.

Pra saber se você está bebendo água suficiente observe sua urina logo pela manhã, caso ela esteja escura é um sinal que precisa se hidratar mais.

Cada pessoa necessita de uma quantidade de água, mas uma boa recomendação é de cerca de 2 litros por dia. Você também deve tentar se manter hidratado durante o treino. Tente beber cerca de 200 ml a cada 20 minutos, especialmente se você estiver suando muito ou estiver treinando em um ambiente fechado.

Horários

A hora em que você vai comer também é algo importante. Pra aumentar os seus resultados, tente comer uma refeição completa — com carboidratos, proteínas e gorduras cerca de 2 a 3 horas antes do exercício.

Em alguns casos não conseguimos fazer isso, afinal nossos dias são tão corridos não é mesmo? Dessa forma, você ainda pode consumir uma refeição menor e mais simples. Se for entre 45 e 60 minutos antes do exercício, escolha alimentos leves e que contenham principalmente carboidratos e poucas fibras. Isso vai ajudar você a não sentir nenhum desconforto enquanto está suando pra entrar em forma.

Sugestões

Malhar em jejum pode fazer um mal danado à saúde. O estômago vazio pode levar a uma queda nas taxas de glicose no sangue, o que faz com que você sinta tremores e náuseas.

Os melhores alimentos e o quanto comer depende do tipo, horário, duração e intensidade do treino. Uma boa regra é comer uma mistura dos grupos de nutrientes, mas se sua refeição inclui gordura, ela deve ser consumida com antecedência de, pelo menos, algumas horas.

A seguir, estão alguns exemplos de refeições equilibradas:

2 ou 3 horas antes

  • sanduíche de pão integral, queijo e salada;

  • omelete, torradas integrais e fruta;

  • peixe grelhado, arroz integral e legumes assados;

  • batata-doce ou mandioca com frango grelhado.

Menos de 2 horas

  • vitamina de frutas com leite desnatado;

  • banana, aveia e canela;

  • tapioca recheada com creme de ricota e tomate;

  • salada de frutas com chia ou quinoa em flocos.

Dentro de 1 hora ou menos

  • iogurte grego com frutas secas;

  • pão integral com geleia de fruta;

  • suco de laranja;

  • fruta com granola.

Você acordou atrasado ou saiu direto daquela reunião demorada no trabalho pra se exercitar? Não crie desculpas pra ficar com fome. Tenha sempre por perto uma barrinha de cereais saudável, frutas frescas ou secas e coma, pelo menos, durante o caminho.

O ideal é buscar ajuda de um profissional nutricionista, ele definirá a quantidade, melhores alternativas e horários. Tudo isso calculado tendo como base uma série de fatores individuais como objetivos, estilo de vida e atividades praticadas.

Seu melhor pré-treino não precisa ser complicado. A fim de garantir que você está fazendo as escolhas corretas de alimentos é preciso ficar atento aos sinais que o seu corpo dá. Veja como ele reage durante os treinos, pois o que funciona com alguns pode não funcionar pra outros. Depois de descobrir a melhor estratégia, é possível começar imediatamente a ver os seus melhores resultados.

E aí, gostou do texto de hoje sobre o melhor pré-treino? Então, aproveite pra conhecer as 7 melhores dicas de alimentação pré e pós-treino agora mesmo!

 

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