O verão vem logo aí e com ele surge a vontade de estar com o físico em dia. Afinal, além da saúde e bem-estar, buscamos um corpo bonito. Uma das regiões mais difíceis pra serem trabalhadas e ainda poder notar resultados é a barriga. Por isso, diariamente, milhares de pessoas buscam os melhores tipos de abdominal.
Se o seu objetivo é definir um pouco mais os músculos abdominais, saiba que não está sozinho. Ainda bem que existem algumas maneiras de trabalhar melhor pra atingir esse objetivo. Descubra agora o que fazer pra alcançar aquele tanquinho dos sonhos!
Os tipos de abdominal que garantem os melhores resultados
Existem muitas variações de abdominal, mas pra tirar o máximo proveito deles é necessário adotar a posição certa e, claro, praticar da maneira correta e regularmente. Aprenda como fazer a seguir. O melhor: não precisam de nenhum equipamento e você pode até treinar em casa!
Prancha frontal
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deite com a barriga virada pra baixo;
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em seguida, apoio os cotovelos no chão — eles devem ficar alinhados com o seu ombro;
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mantenha a cabeça virada pra baixo e junte as mãos na sua frente;
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contraia o abdômen como se estivesse tentando levar o umbigo pra dentro;
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eleve o quadril e deixe ele na mesma altura do tronco pra manter a pressão na região da barriga;
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fique nessa posição por, pelo menos, 30 segundos e descanse mais 30, aos poucos aumente o tempo;
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repita mais 2 vezes.
Esse exercício trabalha a musculatura oblíqua externa e o reto abdominal.
Prancha lateral
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fique deitado de lado;
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coloque o cotovelo e o antebraço apoiados no chão;
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junte as pernas uma por cima da outra;
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apoie a mão na cintura ou na cabeça e eleve os quadris de forma reta;
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mantenha essa posição com o abdômen contraído durante 1 minuto;
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descanse 30 segundo e faça mais 2 séries;
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agora faça do outro lado;
A modalidade exercita bastante os músculos oblíquos, que ficam na parte lateral da barriga, além do reto do abdome.
Remador completo
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coloque seu corpo deitado com a barriga pra cima;
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deixe suas mãos ao lado do corpo;
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levante ao mesmo tempo, o tronco e o quadril em direção ao centro, formando um ângulo de 45 graus, as pernas devem ficar retas e a postura firme;
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não esqueça de contrair os músculos;
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volte a posição inicial;
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4 séries com 10 repetições com 30 segundos de pausa são uma boa forma de começar.
O remador é ótimo pra fortalecer o reto do abdômen inferior, os oblíquos e os músculos flexores do quadril.
Inverso ou infra
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deitado com as costas apoiadas no chão, coloque os braços ao lado do tronco;
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levante as pernas esticadas em direção a cintura até formar um ângulo de 90 graus;
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contraia a região abdominal e os glúteos;
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mantenha a posição por 5 segundos;
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retorne devagar, mas sem deixar os pés tocarem o chão;
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reproduza 3 vezes com 10 repetições.
Quem deseja fortalecer a região inferior do reto abdominal, deve apostar no inverso. Ele exige um pouco mais de força, já que terá o peso das pernas que ficarão suspensas.
Lateral
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apoie o corpo de lado no chão com as pernas um pouco flexionadas;
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o braço que está no solo deve ficar esticado pra frente;
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mantenha o outro braço sob a nuca;
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movimente o tronco e o cotovelo em direção ao quadril, obrigando os músculos laterais do abdômen a se flexionarem;
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suba o máximo que conseguir sem forçar a coluna.
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faça 4 séries com 15 repetições e 30 segundos de descanso entre elas;
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troque o lado e refaça os movimentos.
O abdominal lateral é um excelente exercício que trabalha além dos músculos oblíquos, o quadrado lombar, que fica na parte de trás do abdômen.
Quantidade x qualidade
Quando estamos querendo entrar em forma é normal querermos dar o nosso melhor, o que é ótimo. O problema é quando exageramos por acreditarmos que quanto mais trabalharmos mais rápido chegaremos lá e melhor será o nosso físico. Na verdade, não é bem assim, muitas repetições de abdominais não são garantia de um bom resultado.
O ideal é começar devagar, e ao perceber que sua resistência está aumentando, acrescentar algumas repetições. O objetivo é que você dê o seu máximo sem forçar demais. Também não é pra ficar superconfortável durante o exercício, não esqueça que um pouco de dor e cansaço é normal.
Outro ponto que merece destaque é a frequência dos abdominais. Os músculos dessa região são como todos os outros que exercitamos durante os treinos. Assim, merecem uma pausa de vez em quando. Uma boa sugestão é fazer abdominais segunda, quarta e sexta e descansar nos outros dias.
O papel da alimentação
Ok, já sabemos quais os exercícios devemos praticar pra conquistar uma barriga sarada, mas você já parou pra pensar em como a dieta é fundamental? Afinal, com uma camada de gordura cobrindo essa área os gominhos não vão aparecer!
Além de praticar exercícios com alto gasto calórico, como o Cardio dance, corrida ou HIIT, é preciso fazer algumas mudanças em seu cardápio. Entenda como!
Reduza as calorias do cardápio
Não tem mistério, pra queimar o excesso de gordura, é precisa ingerir menos calorias. Manter um déficit calórico é essencial pra revelar um abdômen esculpido.
Suas necessidades energéticas dependem do seu peso, sexo e nível de atividade. Trabalhar com um nutricionista é a melhor maneira de determinar quantas calorias você precisa diariamente.
Mas atenção: não restrinja muito as calorias. Se o seu corpo não estiver recebendo o suficiente, começará a manter suas reservas de gordura pra economizar energia. Além disso, você também precisa da disposição pra treinar duro.
Diminua a ingestão de carboidratos
A primeira escolha das nossas células obterem energia são os carboidratos, enquanto a segunda opção é a gordura. Uma vez que seu corpo tenha consumido seu estoque de carboidratos, ele começará a queimar gordura como combustível. Só que se você comer muitos carboidratos, especialmente o tipo refinado não saudável, a queima de gordura será lenta ou quase inexistente.
O truque é limitar o consumo de carboidratos e escolher as fontes mais nutritivas. Como os complexos de grãos integrais e vegetais. Eles darão aquele gás que você precisa pra praticar as atividades físicas, ao mesmo tempo, fornece nutrientes e fibras essenciais.
É indicado cortar carboidratos simples de doces, bebidas açucaradas e alimentos processados e controlar sua ingestão de álcool.
Coma bastante proteína
É preciso proteínas pra desenvolver músculos. Se você não está recebendo o suficiente, não terá a matéria-prima pra construir um abdominal definido. A proteína também ajuda na saciedade, isso faz com que você coma menos. Escolha fontes magras, como frango, peixe, creme de ricota e iogurte grego sem gordura.
Uma barriga bem definida e tonificada é resultado dos tipos de abdominal praticados, da atividade aeróbica e de uma dieta equilibrada. Não é coisa mais simples do mundo, mas com dedicação, treino e paciência você logo chega lá! Pra ajudar nessa missão existem aplicativos fitness que ensinam e apresentam treinos prontos.
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