Melhores tipos de abdominal para definir barriga

O verão vem logo aí e com ele surge a vontade de estar com o físico em dia. Afinal, além da saúde e bem-estar, buscamos um corpo bonito. Uma das regiões mais difíceis pra serem trabalhadas e ainda poder notar resultados é a barriga. Por isso, diariamente, milhares de pessoas buscam os melhores tipos de abdominal.

Se o seu objetivo é definir um pouco mais os músculos abdominais, saiba que não está sozinho. Ainda bem que existem algumas maneiras de trabalhar melhor pra atingir esse objetivo. Descubra agora o que fazer pra alcançar aquele tanquinho dos sonhos!

Os tipos de abdominal que garantem os melhores resultados

Existem muitas variações de abdominal, mas pra tirar o máximo proveito deles é necessário adotar a posição certa e, claro, praticar da maneira correta e regularmente. Aprenda como fazer a seguir. O melhor: não precisam de nenhum equipamento e você pode até treinar em casa!

Prancha frontal

  • deite com a barriga virada pra baixo;

  • em seguida, apoio os cotovelos no chão — eles devem ficar alinhados com o seu ombro;

  • mantenha a cabeça virada pra baixo e junte as mãos na sua frente;

  • contraia o abdômen como se estivesse tentando levar o umbigo pra dentro;

  • eleve o quadril e deixe ele na mesma altura do tronco pra manter a pressão na região da barriga;

  • fique nessa posição por, pelo menos, 30 segundos e descanse mais 30, aos poucos aumente o tempo;

  • repita mais 2 vezes.

Esse exercício trabalha a musculatura oblíqua externa e o reto abdominal.

Prancha lateral

  • fique deitado de lado;

  • coloque o cotovelo e o antebraço apoiados no chão;

  • junte as pernas uma por cima da outra;

  • apoie a mão na cintura ou na cabeça e eleve os quadris de forma reta;

  • mantenha essa posição com o abdômen contraído durante 1 minuto;

  • descanse 30 segundo e faça mais 2 séries;

  • agora faça do outro lado;

A modalidade exercita bastante os músculos oblíquos, que ficam na parte lateral da barriga, além do reto do abdome.

Remador completo

  • coloque seu corpo deitado com a barriga pra cima;

  • deixe suas mãos ao lado do corpo;

  • levante ao mesmo tempo, o tronco e o quadril em direção ao centro, formando um ângulo de 45 graus, as pernas devem ficar retas e a postura firme;

  • não esqueça de contrair os músculos;

  • volte a posição inicial;

  • 4 séries com 10 repetições com 30 segundos de pausa são uma boa forma de começar.

O remador é ótimo pra fortalecer o reto do abdômen inferior, os oblíquos e os músculos flexores do quadril.

Inverso ou infra

  • deitado com as costas apoiadas no chão, coloque os braços ao lado do tronco;

  • levante as pernas esticadas em direção a cintura até formar um ângulo de 90 graus;

  • contraia a região abdominal e os glúteos;

  • mantenha a posição por 5 segundos;

  • retorne devagar, mas sem deixar os pés tocarem o chão;

  • reproduza 3 vezes com 10 repetições.

Quem deseja fortalecer a região inferior do reto abdominal, deve apostar no inverso. Ele exige um pouco mais de força, já que terá o peso das pernas que ficarão suspensas.

Lateral

  • apoie o corpo de lado no chão com as pernas um pouco flexionadas;

  • o braço que está no solo deve ficar esticado pra frente;

  • mantenha o outro braço sob a nuca;

  • movimente o tronco e o cotovelo em direção ao quadril, obrigando os músculos laterais do abdômen a se flexionarem;

  • suba o máximo que conseguir sem forçar a coluna.

  • faça 4 séries com 15 repetições e 30 segundos de descanso entre elas;

  • troque o lado e refaça os movimentos.

O abdominal lateral é um excelente exercício que trabalha além dos músculos oblíquos, o quadrado lombar, que fica na parte de trás do abdômen.

Quantidade x qualidade

Quando estamos querendo entrar em forma é normal querermos dar o nosso melhor, o que é ótimo. O problema é quando exageramos por acreditarmos que quanto mais trabalharmos mais rápido chegaremos lá e melhor será o nosso físico. Na verdade, não é bem assim, muitas repetições de abdominais não são garantia de um bom resultado.

O ideal é começar devagar, e ao perceber que sua resistência está aumentando, acrescentar algumas repetições. O objetivo é que você dê o seu máximo sem forçar demais. Também não é pra ficar superconfortável durante o exercício, não esqueça que um pouco de dor e cansaço é normal.

Outro ponto que merece destaque é a frequência dos abdominais. Os músculos dessa região são como todos os outros que exercitamos durante os treinos. Assim, merecem uma pausa de vez em quando. Uma boa sugestão é fazer abdominais segunda, quarta e sexta e descansar nos outros dias.

O papel da alimentação

Ok, já sabemos quais os exercícios devemos praticar pra conquistar uma barriga sarada, mas você já parou pra pensar em como a dieta é fundamental? Afinal, com uma camada de gordura cobrindo essa área os gominhos não vão aparecer!

Além de praticar exercícios com alto gasto calórico, como o Cardio dance, corrida ou HIIT, é preciso fazer algumas mudanças em seu cardápio. Entenda como!

Reduza as calorias do cardápio

Não tem mistério, pra queimar o excesso de gordura, é precisa ingerir menos calorias. Manter um déficit calórico é essencial pra revelar um abdômen esculpido.

Suas necessidades energéticas dependem do seu peso, sexo e nível de atividade. Trabalhar com um nutricionista é a melhor maneira de determinar quantas calorias você precisa diariamente.

Mas atenção: não restrinja muito as calorias. Se o seu corpo não estiver recebendo o suficiente, começará a manter suas reservas de gordura pra economizar energia. Além disso, você também precisa da disposição pra treinar duro.

Diminua a ingestão de carboidratos

A primeira escolha das nossas células obterem energia são os carboidratos, enquanto a segunda opção é a gordura. Uma vez que seu corpo tenha consumido seu estoque de carboidratos, ele começará a queimar gordura como combustível. Só que se você comer muitos carboidratos, especialmente o tipo refinado não saudável, a queima de gordura será lenta ou quase inexistente.

O truque é limitar o consumo de carboidratos e escolher as fontes mais nutritivas. Como os complexos de grãos integrais e vegetais. Eles darão aquele gás que você precisa pra praticar as atividades físicas, ao mesmo tempo, fornece nutrientes e fibras essenciais.

É indicado cortar carboidratos simples de doces, bebidas açucaradas e alimentos processados e controlar sua ingestão de álcool.

Coma bastante proteína

É preciso proteínas pra desenvolver músculos. Se você não está recebendo o suficiente, não terá a matéria-prima pra construir um abdominal definido. A proteína também ajuda na saciedade, isso faz com que você coma menos. Escolha fontes magras, como frango, peixe, creme de ricota e iogurte grego sem gordura.

Uma barriga bem definida e tonificada é resultado dos tipos de abdominal praticados, da atividade aeróbica e de uma dieta equilibrada. Não é coisa mais simples do mundo, mas com dedicação, treino e paciência você logo chega lá! Pra ajudar nessa missão existem aplicativos fitness que ensinam e apresentam treinos prontos.

E aí, gostou das nossas dicas? Que tal experimentar o BTFIT? Lá você encontra diversos exercícios e atividades pra definir seu abdômen!

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