Quando começamos a treinar, nos sentimos fortes e energizados, mas, com o passar do tempo e com mais exercícios, os músculos podem ficar mais fracos e cansados. Não importa se a pessoa é nova no mundo dos exercícios ou uma atleta profissional: quase todo nós já experimentamos a temida fadiga muscular.
O exercício e o esforço físico são exaustivos, mas algumas pessoas ainda tentam se esforçar demais sem permitir ao corpo tempo suficiente pra descansar e se recuperar adequadamente. Sem essa pausa, os músculos não podem ser reparados e fortalecidos, e o progresso não será tão eficiente quanto poderia.
Na verdade, há uma série de fatores que contribuem pra esse cansaço excessivo. A boa notícia é que também existem várias coisas que você pode fazer para ajudar a resolver esse problema. Ficou curioso? Então continue a leitura!
O que é fadiga muscular?
A fadiga muscular pode ser definida como uma diminuição da capacidade de realizar ações musculares. Quem sofre com esse mal normalmente tem dificuldade em conseguir que um músculo específico continue trabalhando, mesmo que tente alterar o tipo de atividade.
Embora o exercício seja uma causa comum de fadiga muscular, esse sintoma também pode ser resultado de outras condições de saúde e costuma se manifestar de várias maneiras diferentes. Ignorar esses sinais e sintomas pode ser realmente prejudicial a sua saúde.
Quais são as causas da fadiga muscular?
Há vários fatores físicos, ambientais, bioquímicos e nutricionais envolvidos no esgotamento dos músculos. A seguir, conheça as principais.
Ácido lático
Muitas pessoas acreditam que o ácido lático é o único responsável pela dor muscular e fadiga, mas, na realidade, não é bem assim.
Quando nos exercitamos, muitas vezes experimentamos dor e cansaço em nossos músculos. Esses sintomas podem variar a gravidade da dor, mas o ácido lático não é o único responsável por isso, embora desempenhe um papel importante.
Esse ácido é liberado como um subproduto do esforço físico e é transformado em lactato pelo organismo. Quando isso acontece, os íons de hidrogênio são liberados no corpo, permitindo que o lactato seja usado como energia.
Depois que o corpo usa todo o lactato que ele pode manipular, qualquer lactato restante será armazenado nos músculos. Isso leva ao aumento dos níveis de acidez no corpo, o que causa dores, espasmos e cãibras.
Deficiência de nutrientes
Outro motivo comum de fadiga muscular e dor que as pessoas costumam ignorar é a deficiência de nutrientes. Pra que os músculos funcionem como deveriam, o corpo precisa de vários minerais, vitaminas e eletrólitos que não podem produzir naturalmente. Por isso, eles precisam vir na forma de suplementos e fontes alimentares.
Se faltam esses elementos essenciais na dieta, eles podem involuntariamente acelerar o processo de fadiga durante o treinamento. Potássio, cálcio e magnésio, por exemplo, são muito importantes quando se trata de saúde e função muscular. Esses nutrientes contribuem para:
- ajudar na função muscular;
- melhorar a circulação;
- aumentar a produção de células sanguíneas;
- equilibrar os níveis de acidez muscular;
- evitar o acúmulo excessivo de ácido lático nos músculos.
Se o organismo de uma pessoa tem deficiência desses minerais, seu desempenho é afetado. Os suplementos podem ser muito úteis pra corrigir esse problema, assim como mudanças na dieta pra adicionar os nutrientes que estão faltando.
Respiração anaeróbica
Pra que os músculos funcionem bem, eles precisam de energia, ou melhor, as células que são o tecido dos músculos precisam de energia, que vem na forma de oxigênio.
Quando há abundância de oxigênio disponível, os processos de respiração celular são referidos como respiração aeróbica. Já quando os níveis de oxigênio são ruins, as células respiram de forma anaeróbica, aumentando os níveis de ácido lático sendo produzidos como um produto residual.
Simplificando, se você se exercitar com muita intensidade, vai consumir rapidamente seus níveis de oxigênio, o que faz suas células respirarem de forma anaeróbica. Isso fará com que o ácido lático se acumule e converta em lactato. Como consequência, seus músculos se tornarão muito mais ácidos.
Aquecimento inadequado
Uma das causas mais frequentes de dor e fadiga muscular é a falta do aquecimento antes de começar qualquer tipo de atividade física. Se, de repente, você decide pular diretamente pra um exercício cansativo e fisicamente mais exigente, isso pode chocar os músculos, porque eles mudam de repente do repouso pra um trabalho.
Ao aquecer e esticar seus músculos, você está dando a eles um aviso de que eles estão prestes a trabalhar, permitindo que eles comecem a funcionar com muito mais eficiência. Além disso, o aquecimento aumenta o fluxo sanguíneo e os níveis de oxigênio.
Como se recuperar da fadiga muscular?
As seguintes mudanças e dicas de estilo de vida saudável podem ajudar!
Faça repousos
Os dias de descanso são muito importantes em relação à fadiga muscular e ao desempenho atlético. Isso porque, quando você está descansando, seus músculos se recuperam. Como regra, é recomendado pelo menos 7 horas de sono por noite.
Aqueça e alongue
Reserve tempo pra o aquecimento e o alongamento. Essas são ótimas maneiras de melhorar sua flexibilidade e relaxar depois de um treino intensivo.
Ignorar esses passos pode resultar em dores e até mesmo lesões. Por isso, tente adaptar seu aquecimento aos exercícios que você está prestes a fazer.
Consuma calorias suficientes
Pra funcionarem corretamente e se recuperarem após uma atividade exaustiva, nossos músculos precisam de energia e macronutrientes, como proteínas.
Se você está lutando pra consumir proteínas suficientes depois da atividade física, é uma boa ideia tomar um shake proteico, pois é rápido e fácil, mas lembre que suplementos não são substitutos pra refeições equilibradas. Por isso, não deixe de consumir muitos alimentos saudáveis e frescos ao longo do dia.
A fadiga muscular normalmente não é motivo para alarme, a menos que não melhore com o repouso. Costuma ser algo que todos nós experimentamos quando treinamos, mas, sem uma recuperação e nutrição adequadas, pode prejudicar todo o seu trabalho duro nos treinos.
Em alguns casos, a fadiga muscular pode até ser indicação de um distúrbio mais grave e, se não for tratada, essa condição pode levar a complicações. Caso esteja associada a outros sintomas irregulares ou a condição não melhore após alguns dias, agende uma consulta médica.
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