Muitas pessoas ainda pensam que emagrecer, ganhar massa magra e tonificar o corpo são os únicos objetivos de quem pratica exercícios físicos. O que a maioria não sabe é que o fortalecimento muscular é tão importante quanto esses objetivos.
Esse tipo de treino melhora o condicionamento físico, previne lesões e é ideal pra quem quer apenas definir os músculos e manter o corpitcho no lugar sem ficar muito grande. Além disso, é uma ótima opção pra quem está querendo perder gordura, já que dá aquela ajudinha básica para o metabolismo.
Sabendo da importância dessa prática, preparamos este post especial pra que você possa tirar todas as suas dúvidas sobre ela e, de quebra, aprender alguns exercícios simples pra fazer no conforto de casa — principalmente se não gosta muito de academia. Bora conferir!
Como funciona o processo de fortalecimento muscular?
Como você já deve estar cansado de saber, os famosos treinos de hipertrofia são voltados para o ganho e o crescimento de massa muscular. Normalmente, são exercícios que exigem movimentações com uma grande carga e séries de poucas repetições, além de serem mais voltados para os músculos localizados, como quadríceps, tríceps e glúteos.
Já no caso do fortalecimento muscular, não há formação de massa magra e sim uma grande melhora das fibras que já existem. Assim, além dessa modalidade tonificar o corpo e melhorar o condicionamento físico, também diminui qualquer risco de lesão que possa vir a acontecer durante o exercício e ainda melhora a qualidade de vida e a disposição. Incrível, não?
Só que trabalhar a musculatura do jeito certo, muitas vezes, foge do que é óbvio. Cada músculo trabalha de uma maneira diferente e, pra que os melhores resultados sejam alcançados, é preciso saber treiná-los do jeito certo.
Qual é a sua importância na prevenção de lesões?
O fortalecimento muscular, além de melhor a capacidade cardiorrespiratória, também pode ser um grande aliado na prevenção de lesões justamente por proporcionar um bom condicionamento físico ao praticante, desde que o treino seja feito em longo prazo e tenha durações e intensidades progressivas.
Além disso, pra evitar maiores complicações e desconfortos na prática de exercícios físicos, o ideal é investir na repetição e na exclusividade. Afinal, um exercício leve pode gerar muito mais benefícios que um mais intenso justamente por ser mais específico à área que está sendo trabalhada.
Alguns grupos musculares, como os próximos à coluna vertebral, têm maior sustentação e permanecem levemente contraídos durante todo o dia. Outros, por sua vez, são responsáveis por movimentos e contraem-se de um jeito muito mais rápido e forte. Sendo assim, treiná-los da forma tradicional, com peso e movimentos rápidos, não é a maneira mais adequada.
Exercícios leves e lentos, por mais que pareçam fracos, vão garantir um efeito muito melhor pra essa musculatura e trabalhá-la de um jeito parecido com o que ela normalmente funciona. A mesma lógica se aplica aos músculos dos pés, que sustentam diretamente o peso do corpo. Sendo assim, é bem melhor praticar repetições com uma carga mais baixa.
Os músculos que estabilizam algumas articulações, como o ombro e o quadril, estão localizados em camadas mais profundas e a melhor opção pra treiná-los são os exercícios isométricos com pouca carga.
Já a musculatura responsável pelas articulações, como o bíceps do braço e o tríceps da perna (panturrilha), funcionam de um jeito muito mais explosivo, com contração forte e rápida, e se beneficiam de treinos com cargas mais altas.
Como ele pode ajudar na hora do treino?
Além de proteger o praticante das terríveis lesões musculares e articulares, os exercícios de fortalecimento muscular também podem ajudá-lo na execução de outros treinos pra ganhar massa ou perder peso.
Afinal, um músculo bem-condicionado aumenta a disposição pras atividades mais pesadas, previne a má postura durante a prática de qualquer exercício e, ainda, ajuda a melhorar a coordenação e a flexibilidade. Não é demais?
Outra grande vantagem desse tipo de treino, principalmente pra quem sempre reclama da repetição e monotonia dos exercícios de musculação tradicionais e acaba abandonando a vida saudável e voltando ao sedentarismo, é a sua variedade.
Com muitas opções de exercícios, ele manda a rotina pra bem longe e mantém os praticantes sempre animados, motivados e satisfeitos. Um bom exemplo disso é o método Pilates, queridinho do mundo fitness que já conquistou muitos adeptos e vem se tornando cada vez mais famoso.
É possível tonificar o corpo e fortalecer a musculatura no conforto de casa?
Temos uma excelente notícia pra quem não gosta de academia: esse tipo de treino é bem versátil e é possível tonificar o corpo, fortalecer a musculatura e curtir todos os seus outros benefícios no conforto de casa!
Pra isso, existem várias opções, como malhar por meio de aplicativos fitness, contar com a ajudinha de um personal trainer online ou até mesmo seguir as instruções de alguns vídeos do YouTube.
Mas, pra facilitar a sua vida, vamos mostrar alguns exemplos de exercícios de fortalecimento muscular que podem ser feitos com o peso do seu próprio corpo. Você vai precisar apenas de alguns itens básicos, como um colchonete e alguns halteres, caneleiras, barras e anilhas de pesos diferentes. Confira quais são eles e comece a praticá-los hoje mesmo!
Agachamento
Muita gente já conhece esse exercício, que é bem comum nas academias. Ele pode ser feito tanto na barra fixa (ideal pra quem tem problemas na coluna) ou até mesmo na solta. Só que é muito importante que os joelhos não ultrapassem as pontas dos pés e formem um ângulo de 90º com o quadril, combinado?
Avanço
É um exercício muito parecido com o agachamento, justamente por manter a angulação do quadril com o joelho em até 90° no momento da descida e poder ser feito na barra fixa ou solta.
Além disso, é importante usar uma baixa quantidade de carga e aumentar o número de repetições. Uma perna deve ficar sempre à frente e, a outra, estendida pra trás e dando apoio à primeira.
Prancha
O exercício de prancha tem como foco principal o fortalecimento do abdômen. Só que ele também consegue exercitar vários outros músculos ao mesmo tempo, tanto superiores quanto inferiores.
Nele, o corpo deve ficar em decúbito ventral e os antebraços apoiados no chão formando um ângulo de 90° e alinhados aos ombros. O apoio dos membros inferiores deve ficar por conta apenas da ponta dos pés.
Além do fortalecimento muscular ser fundamental pra tonificar o corpo, também é muito importante pra atender às funcionalidades do organismo e melhorar a saúde, dando uma vida mais ativa, uma estrutura óssea mais resistente e uma incrível melhora no metabolismo de quem o pratica.
Além disso, permite que as mais variadas atividades físicas sejam feitas com muito mais segurança, motivação e liberdade. Não é demais?
E aí, gostou de saber como o treino de fortalecimento muscular consegue tonificar o corpo e proporcionar muitos outros benefícios pra saúde? Quer saber como lidar com possíveis dores musculares que podem surgir com a prática de atividades físicas? Então, aproveite que está por aqui e confira nosso post sobre esse assunto! Está demais!
