Uma das dificuldades mais comuns na hora de seguir uma alimentação saudável é saber o que comer nos intervalos entre as refeições. Como ficar com fome nunca é um bom caminho, é importante ter por perto opções gostosas e que saciam a vontade de comer até a próxima grande refeição.
Mas não se engane! Evite os industrializados com rótulos de light. Para suprir a falta de gordura, sal ou carboidrato, as marcas usam ingredientes desconhecidos que não fazem bem à saúde. Consumir alimentos na sua versão integral geralmente vale mais a pena.
Para nos ajudar a listar quatro coringas, convidamos a Imanuely Borchardt, nutricionista do Grupo Oncoclínicas. Assim como no café da manhã, almoço e jantar, diversidade (com vitaminas, proteínas, carboidrato e fibras) faz toda diferença.
Confira a lista de sugestões neste post e lembre-se que se consultar com um profissional de saúde é fundamental para montar um plano alimentar ideal para as suas necessidades.
Castanhas (pará, caju, amêndoas, nozes) + frutas desidratadas (damascos, passas, cranberry) e sementes (abóbora, linhaça, girassol)
Também conhecido como nuts, o mix de castanhas, frutas e sementes é bem gostoso e supernutritivo. Além de fontes de gorduras boas e vitamina E (o mais potente antioxidante), que ajudam a saciar a fome, eles são fontes de minerais (zinco, selênio, magnésio e potássio), que ‘limpam’ o organismo, participando da produção de importantes enzimas no fígado. Esse órgão promove a famosa “detoxificação” natural todos os dias. Nós só precisamos garantir a matéria-prima para que este processo aconteça.
Iogurtes naturais com frutas picadas + farelo de aveia
Uma dica é bater tudo e fazer um delicioso picolé ou ainda a famosa overnight oats (aveia dormida). Fontes de proteínas que ajudam a promover saciedade, os iogurtes naturais (leite + fermento lácteo) também fazem parte do hábito alimentar de populações centenárias e estão associados à longevidade por conter probióticos (bactérias que ajudam a equilibrar as bactérias presentes no intestino, local em que está localizado o sistema linfóide associado à mucosa, onde produzimos maior parte das nossas células de defesa). Por isso, se não tiver intolerância a ingredientes, vale a pena incluí-los rotineiramente como parte de uma alimentação saudável.
Com frutas picadas e aveia, o iogurte natural torna-se um lanche ainda mais potente, pois a aveia é fonte riquíssima de fibras que ajudam a controlar a fome e ainda podem desabsorver glicose e gorduras como colesteróis, contribuindo para prevenir diabetes mellitus e doenças cardiovasculares.
Bolos caseiros práticos
Só com ovos e banana já é possível fazer um bolo. Se quiser aumentar o rendimento, inclua uma farinha de aveia (pode ser também em farelo ou flocos), farinha de amêndoas, de coco ou trigo grano duro. Acrescente ainda frutas desidratadas, como tâmaras, figos, damascos e passas. E possível diversificar em cima dessa ‘base’ comum e fazer um lanche diferente todos os dias. Proteína, fibras, carboidrato: tudo presente neste bolinho. Prefere seguir uma receita? Veja aqui uma receita de bolo de banana.
Shakes e iogurtes proteicos
Versões de iogurtes com maior teor de proteínas são ótimas para refeições práticas, especialmente para oferecer maior aporte de proteínas. São alternativas para idosos, pessoas em tratamento de câncer, casos específicos de obesidade, entre outros.
Esses alimentos colaboram para cuidar da saúde muscular, pois aumentam a oferta de proteínas, nutriente requerido em maior quantidade nesses casos em que há baixa massa muscular e força.
