Perder peso é o objetivo de muitas pessoas, mas um dos maiores desafios durante esse processo é garantir que a eliminação de medidas ocorra às custas da gordura corporal, e não dos músculos. A perda de massa magra não prejudica só a definição física, mas também reduz o gasto calórico diário e afeta a saúde geral.
A chave para manter os músculos enquanto reduz a gordura está na combinação de estratégias nutricionais bem ajustadas e uma rotina de treinos focada no estímulo de força.
Por que perdemos massa muscular durante o emagrecimento?
A perda de massa muscular acontece principalmente quando o processo de emagrecimento ocorre de forma muito acelerada ou sem o acompanhamento adequado. Quando o corpo entra em um déficit calórico excessivo, consumindo muito menos energia do que gasta, ele precisa buscar fontes alternativas de combustível. Se a ingestão de proteínas for insuficiente ou se não houver estímulo de força muscular, o organismo passa a degradar as proteínas dos próprios tecidos musculares para gerar energia.
Segundo a nutricionista esportiva e clínica Nathalia Schnaak, esse processo é comum quando há uma combinação entre déficit calórico excessivo, ingestão insuficiente de proteínas e ausência de exercícios de força. “Nessas situações, o organismo pode utilizar proteínas musculares como fonte de energia, reduzindo a massa magra”, explica.
Além disso, a falta de estímulo mecânico faz com que o corpo entenda que aquele tecido muscular não é indispensável no momento. Por isso, estratégias radicais costumam resultar em um ponteiro da balança que cai rapidamente, mas acompanhado de flacidez, perda de força e uma desaceleração no metabolismo que dificulta a manutenção do peso no longo prazo.
O diretor técnico da Bodytech, Eduardo Netto, ressalta que o conceito de emagrecimento mudou nos últimos anos: “O sucesso de um programa de perda de peso não é determinado apenas pela redução dos números na balança, mas principalmente pela capacidade de reduzir gordura corporal preservando a massa muscular”, afirma.
O papel da alimentação na preservação da massa magra
Para proteger a musculatura enquanto você perde gordura, o consumo adequado de proteínas ao longo de todo o dia é indispensável, pois fornece os aminoácidos necessários para estimular a síntese proteica e reparar as fibras musculares.
Outro ponto essencial é manter um déficit calórico moderado. Dietas muito restritivas, além de aumentarem o risco de deficiências nutricionais, favorecem a perda de massa muscular e dificultam a manutenção do peso perdido. “O ideal é promover um emagrecimento gradual, com um plano alimentar equilibrado, ingestão adequada de proteínas, prática regular de exercícios de força e acompanhamento de um nutricionista”, orienta a especialista.
Para favorecer a preservação muscular, considere as seguintes práticas:
- Distribua o consumo de proteínas de boa qualidade em todas as refeições do dia;
- Mantenha carboidratos complexos na rotina para garantir energia nos treinos;
- Reduza as calorias de forma gradual e sustentável para preservar o tecido muscular;
- Beba bastante água para favorecer o transporte de nutrientes e o rendimento físico.
A importância do treino de força e do acompanhamento profissional
Enquanto a dieta fornece os blocos de construção e o combustível, o treino de força dá ao corpo o sinal biológico de que ele precisa manter os músculos. Exercícios resistidos, como a musculação ou treinos de força com o peso corporal e elásticos, geram microlesões nas fibras musculares que, ao se recuperarem, preservam a massa magra e estimulam o metabolismo.
Eduardo detalha que um dos erros mais comuns durante o emagrecimento é priorizar apenas atividades aeróbicas. “Embora caminhada, corrida e ciclismo sejam importantes para a saúde cardiovascular, eles não oferecem, isoladamente, estímulo suficiente para preservar a massa muscular durante um processo de emagrecimento”.
Por fim, vale ressaltar que pessoas em tratamento para perda de peso com medicamentos agonistas do receptor de GLP-1, como semaglutida e tirzepatida, precisam de atenção redobrada. Como esses medicamentos reduzem significativamente o apetite, a ingestão involuntária de poucas calorias e proteínas pode acelerar a perda de músculos.
A combinação entre um plano alimentar individualizado elaborado por um nutricionista e uma rotina de treinos orientada por profissionais é a melhor estratégia para promover um emagrecimento saudável, seguro e duradouro.
