Uma das dúvidas mais comuns entre quem começa a praticar atividade física é se existe um número mínimo de treinos por semana para alcançar resultados – afinal, ter um quantitativo exato ajudaria na organização e distribuição dos movimentos. Porém, a resposta depende do objetivo, da intensidade dos exercícios e da capacidade de recuperação de cada pessoa.
De qualquer modo, um ponto de atenção vale para praticamente todos os casos: treinar todos os dias não é o mais importante.
Quantas vezes por semana é o suficiente para começar?
As principais diretrizes internacionais recomendam que adultos acumulem entre 150 e 300 minutos de atividade física moderada por semana, ou entre 75 e 150 minutos de atividade intensa, além de realizar exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias da semana.
Isso significa que é possível conquistar benefícios sem uma rotina de treinos diária. “Treinar duas a três vezes por semana já é suficiente para promover melhorias na saúde, no condicionamento físico e na qualidade de vida, especialmente para quem está iniciando. O mais importante é manter a regularidade ao longo do tempo”, afirma Daniel Guimarães, professor da Bodytech.
Esse período já permite que o organismo desenvolva adaptações importantes, como melhora da capacidade cardiorrespiratória, aumento da força muscular, maior disposição para as atividades do dia a dia e redução do risco de diversas doenças crônicas.
A frequência muda de acordo com o objetivo?
Embora duas ou três sessões semanais sejam razoáveis para quem busca melhorar a saúde, a frequência ideal varia conforme o resultado esperado: quem deseja emagrecer costuma se beneficiar da combinação entre musculação e exercícios aeróbicos ao longo da semana; já para o ganho de massa muscular, aumentar o volume de treino pode favorecer a evolução, desde que haja tempo suficiente para recuperação. No caso da melhora do condicionamento físico, alternar diferentes estímulos também contribui para resultados mais completos.
Em outras palavras, não existe uma quantidade universal de treinos que funcione para todas as pessoas. O planejamento precisa considerar objetivos, experiência, disponibilidade de tempo e capacidade de recuperação. Nesse sentido, o profissional reforça: “Mais importante do que o número de dias é que o programa seja bem planejado e compatível com a rotina do praticante.”
Descansar também faz parte do treino
O organismo precisa de períodos de recuperação para se adaptar aos estímulos recebidos, pois é nesse intervalo que ocorrem processos como a reparação das fibras musculares e o fortalecimento dos tecidos, auxiliando na melhora do desempenho físico. Quando o descanso é insuficiente, aumentam as chances de fadiga e lesões.
Isso não significa que treinar diariamente seja um erro. Pessoas com mais experiência podem manter uma rotina de exercícios todos os dias, desde que alternem intensidade, grupos musculares ou modalidades para evitar sobrecarga.
Como ter resultados treinando apenas duas ou três vezes por semana
Ter uma rotina corrida não impede a conquista de bons resultados. Quando se tem pouco tempo à disposição, vale a pena investir em sessões que aproveitem melhor cada minuto de treino.
Algumas estratégias ajudam nesse processo:
- Priorizar treinos de corpo inteiro (full body);
- Combinar exercícios de força e atividades cardiovasculares na mesma sessão;
- Dar preferência a exercícios multiarticulares, que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo;
- Aumentar gradualmente a carga ou a intensidade dos treinos;
- Cuidar do sono, da alimentação e da recuperação.
Por fim, a frequência ideal é aquela que pode ser mantida ao longo do tempo. “O melhor treino é aquele que consegue ser mantido de forma consistente. Treinar duas ou três vezes por semana durante todo o ano produz muito mais benefícios do que seguir uma rotina intensa por poucas semanas e depois abandonar a prática”, finaliza Daniel.
