O processo de mudança de peso vai além do foco no emagrecimento, nem sempre o que incomoda uma pessoa é o excesso de peso e sim a falta dele. Ser “magrinho demais” também pode afetar a autoestima e gerar transtornos de imagem em quem deseja ganhar peso, mas não consegue alcançar esse objetivo com facilidade. Então como é possível engordar com êxito e de forma saudável? Débora Palos, nutricionista da Clínica Dra. Maria Fernanda Barca, conta tudo que você precisa saber sobre o assunto.
Ser magro demais é uma questão de biotipo?
A nutricionista explica que o termo “biotipo” refere-se às características naturais do corpo de uma pessoa, como o metabolismo, a distribuição de gordura, a estrutura óssea e a genética. Apesar disso, essas características não são determinantes, mas sim influenciam a facilidade com que alguém ganha ou perde peso, sem excluir a possibilidade de mudança na composição corporal, mesmo quando a pessoa possui um biotipo naturalmente magro.
Como ganhar peso apesar do biotipo?
Ganhar peso de forma saudável envolve uma combinação de estratégias que incluem ajustes na alimentação, prática de exercícios e possivelmente aconselhamento de um profissional capacitado. Considerando esses fatores, Débora responde algumas dúvidas:
Apostar em ingerir mais calorias é o caminho certo?
Aumentar a ingestão calórica é fundamental, mas isso não significa consumir calorias vazias, é necessário priorizar alimentos nutritivos e balanceados. O ideal é incluir uma variedade de alimentos ricos em proteínas magras, carboidratos complexos, gorduras saudáveis, frutas, legumes e vegetais de forma gradual, evitando o aumento drástico e repentino de calorias. Caso esse aumento não seja feito aos poucos, pode haver uma sobrecarga no sistema digestivo, levando ao ganho de gordura indesejado. “A reeducação alimentar é uma parte fundamental desse processo. Quando criamos hábitos alimentares saudáveis e sustentáveis, isso beneficiará sua saúde a longo prazo”, explica a nutricionista.
Quais alimentos ajudam no ganho de peso?
Macronutrientes, como proteínas, carboidratos e gorduras, são componentes fundamentais para a alimentação. A nutricionista explica que as proteínas são essenciais para a construção muscular, sendo assim, é importante incluir fontes magras de proteína na alimentação, como peito de frango, peixe, ovos, leguminosas e laticínios com baixo teor de gordura. Já os carboidratos fornecem energia necessária para atividades físicas e recuperação muscular e a melhor opção para o consumo são os carboidratos complexos, como grãos integrais, aveia, quinoa e batata-doce. Quanto às gorduras saudáveis, elas são importantes para a absorção de vitaminas e para o funcionamento adequado do corpo, por isso dê preferência a gorduras boas, como abacate, nozes, sementes e azeite de oliva.
Qual o papel da atividade física e da suplementação nesse processo?
A prática regular de exercícios físicos é importante para a saúde de uma forma geral, mas quando o objetivo é ganho de peso, a nutricionista alerta que “é necessário escolher uma combinação de exercícios de resistência e aeróbicos para ajudar a ganhar massa muscular, além disso, é importante consultar um profissional de educação física para orientações adequadas”. Já quanto aos suplementos, Débora explica que o uso pode ser recomendado em alguns casos, a fim de garantir que todos os nutrientes necessários estejam sendo consumidos, porém, a necessidade do uso deve ser analisada por um profissional para definir tipo de suplemento, dosagens e períodos.
Consegui alcançar meu objetivo, e agora?
A nutricionista alerta que para manter os resultados alcançados é necessário manter os hábitos sustentáveis, seja da alimentação e exercícios físicos, o peso conquistado só será mantido se manter a mesma rotina. Nesses casos, existem algumas coisas a serem evitadas e pontos para estar em alerta:
– Observar alterações hormonais, hábitos alimentares, rotina de exercícios físicos, fatores psicológicos, e toda a rotina em geral;
– Não fazer mudanças drásticas ou dietas muito fora da rotina;
– Manter sempre o estímulo do exercício físico constante;
– Manter uma hidratação adequada;
– Manter um sono e descanso reparador;
– Não voltar aos hábitos anteriores, para não sair da nova rotina de alimentação.
Alguns alimentos coringas podem ajudar e muito nesse processo:
– Proteínas: são essenciais para a construção e reparo dos tecidos musculares. Opte por fontes magras, como peito de frango, peixe, carne magra, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, leguminosas (feijões, lentilhas, grão de bico) e tofu.
– Carboidratos complexos: são uma fonte importante de energia para os músculos e exercícios. Opte por aveia, arroz integral, quinoa, batata-doce e massas integrais, etc.
– Aveia: Além de ser uma boa fonte de carboidratos, a aveia também fornece fibras e nutrientes que ajudam na recuperação muscular.
– Frutas e vegetais coloridos: Esses alimentos fornecem antioxidantes e vitaminas essenciais para a saúde geral e para a recuperação muscular.
– Nozes e Sementes: Amêndoas, castanhas, nozes, sementes de chia e linhaça são ricas em proteínas, gorduras saudáveis e vitaminas.
– Água: A hidratação adequada é essencial para o desempenho muscular e a recuperação. Beba água suficiente ao longo do dia.
