Com certeza você já ouviu falar que não é bom comer mais de um carboidrato por refeição. Verdade ou mito? Bom, saiba que isso é um mito. Os carboidratos, muitas vezes, são apontados como vilões da dieta, porém este nutriente é essencial para uma alimentação saudável, inclusive em dietas com o objetivo de perda de peso e principalmente na reeducação alimentar. Além disso, um benefício muito importante é que são uma excelente fonte de energia para a prática de exercícios físicos, que devem estar presentes na rotina de quem busca saúde e bem-estar.
O nutricionista Fabrìcio Ribeiro explica que o principal é se preocupar com os tipos de carboidratos ingeridos nas refeições e a quantidade total desse nutriente, lembrando que essa quantidade varia de pessoa para pessoa. Ainda ressalta que para uma alimentação saudável priorizar e incluir carboidratos “bons” é essencial. “Alguns exemplos são o arroz integral, mandioca, mandioquinha, batata, batata doce, inhame e macarrão integral. “A ideia não é retirar o carboidrato da alimentação, é evitar sempre que possível alimentos ultraprocessados e alimentos ricos em açúcar, mantendo os carboidratos saudáveis no dia a dia”, explica o nutricionista.
Como montar o prato? O segredo é o equilíbrio
No momento das refeições, Ribeiro explica que o ideal é imaginar o prato dividido em 4 partes: um quarto do prato para colocar o carboidrato (arroz, mandioca, macarrão), o outro quarto a proteína (carne, frango, peixe) e as outras duas partes você adiciona salada e vegetais à vontade. A ingestão de carboidratos deve ser calculada individualmente, levando em consideração peso, altura e gasto energético de cada pessoa.
Não existe nenhuma restrição sobre misturar duas fontes de carboidrato em uma refeição. Afinal, independente de misturar alimentos ricos em carboidratos, o mais importante é respeitar as quantidades. Por exemplo, misturar arroz e macarrão ou arroz e batata é recomendado desde que a quantidade de cada um deles seja calculada e planejada. Se o planejamento calórico permite uma quantidade específica de carboidratos em uma refeição, seu nutricionista pode e deve calcular cada alimento de maneira individual. O que vai valer no final é o saldo calórico que os dois alimentos vão somar.
Alimentos com alto e baixo índice glicêmico
O especialista explica que os carboidratos com altos índices glicêmicos, como arroz, pão branco e mandioca, são aqueles que se transformam em açúcar rapidamente em nosso organismo, e podem ser estocados, consequentemente, em gordura. Por outro lado, os carboidratos de baixo índice glicêmico, como aveia, cereais integrais e legumes, realizam o processo oposto, promovendo maior tempo de digestão e, consequentemente, garantindo a saciedade por mais tempo, liberando o açúcar aos poucos e reduzindo o risco de estocá-la como gordura. Quando consumidos juntos, os alimentos se misturam e provocam diferentes efeitos na glicemia, o que pode ser benéfico ou não dependendo da quantidade de cada um deles e do objetivo do indivíduo.
Desempenho nos treinos
Ainda segundo o nutricionista Fabrìcio Ribeiro, os carboidratos são essenciais para manter um bom desempenho durante a atividade física, pois a falta de energia pode gerar uma sensação de fadiga. “Nossa principal fonte de energia durante os treinos fica armazenada dentro da nossa musculatura, em formato de glicogênio muscular”, pontua o profissional de saúde. O carboidrato é o nutriente diretamente responsável por refazer esses estoques e proporcionar energia suficiente para a prática de atividade física e, principalmente, recuperação muscular. Fabrìcio também ressalta que a ingestão diária de carboidratos pode influenciar diretamente os estoques de glicogênio. Logo, uma dieta pobre em carboidratos diminui as reservas de glicogênio do nosso corpo.
