Que ovos, peixes e carnes são fontes de proteína todo mundo sabe. Mas o que muitos desconhecem é que alguns alimentos de origem vegetal também são ricos em proteínas. Eles existem, e não são poucos. São ótimas opções para incluir na alimentação por serem alimentos de baixo custo e apresentarem menor teor de gordura, se comparados aos de origem animal. Uma coisa é certa: uma maior variedade de proteínas é sempre bem-vinda, pois elas são nutrientes importantíssimos para o funcionamento do nosso corpo. E para entender melhor quais são esses alimentos e qual a função da proteína no organismo, o blog da BT conversou com a nutricionista Nathalia Schnaak Prado.
O papel das proteínas no nosso organismo
Segundo Prado proteínas são conjuntos de aminoácidos. As proteínas têm a função de nutrir, criar tecidos, órgãos, produzir hormônios e ser responsável por diversas reações químicas no organismo. Dentre elas, podemos destacar a construção e manutenção dos tecidos; produção de hormônio; transporte de substâncias; fornecimento de energia; ação catalisadora de reações químicas; e composição de fluidos produzidos pelo corpo.
Além de serem uma ótima opção para pessoas intolerantes e alérgicas à proteína animal e para vegetarianos ou veganos, também são mais fáceis de serem digeridas. Por isso, devem ser incluídas no cardápio de qualquer pessoa. Importante ressaltar que as proteínas liberam aminoácidos responsáveis pelo crescimento, manutenção e reparo dos tecidos, sendo fundamentais no processo de ganho de massa magra e de recuperação muscular de quem pratica atividade física. Ao praticar qualquer tipo de exercício, os músculos precisam ser reparados. É através desse reparo que eles irão crescer e a massa magra irá aumentar.
Lista de alimentos vegetais proteicos
A nutricionista Nathalia explica que os alimentos de origem vegetal são boas fontes de proteínas e quando combinados, possuem muitos micronutrientes importantes na nutrição e manutenção do equilíbrio do organismo. A seguir ela cita 10 alimentos de origem vegetal ricos em proteína, seus benefícios e como consumi-los.
Grão de bico – pode ser consumido em diferentes preparações, como petiscos, saladas, acompanhamentos, lanches e até doces. O grão de bico é rico em lisina, um aminoácido essencial que tem ação antiviral e auxilia na absorção de cálcio.
Soja – uma das fontes mais importantes de proteína vegetal do mundo. É utilizada como substituta da carne com grande frequência e na produção de queijos (como o tofu).
Feijão – seja ele preto, carioca, branco, fradinho… Todas as variedades são ricas em proteínas e ferro mineral.
Aveia – o acompanhamento perfeito para frutas e iogurte, também como farofa ou mingau, dentre outras opções.
Ervilha – é muito saborosa, podendo ser adicionada facilmente em saladas ou sopas.
Amendoim – esse grão é famoso como petisco. Além de excelente quantidade de proteínas, o alimento reduz o LDL (colesterol ruim).
Quinoa – um ótimo ingrediente para sopas e saladas, e ainda nas vitaminas ou até mesmo para substituir a farinha de trigo. Contém todos os aminoácidos essenciais.
Nozes – pode ser consumida como lanches intermediários ou no pós treino.
Tofu – apesar da aparência e textura próximas ao queijo branco, o tofu é um alimento saudável e de origem vegetal, já que é um derivado da soja.
Edamame – também conhecida como soja verde, pode ser utilizada em diversos pratos, servindo de acompanhamento para refeições e para o preparo de sopas e saladas. A edamame contém todos os aminoácidos essenciais, além de ômega 3.
Todos esses alimentos são ricos em ácido fólico, fósforo, cobre, vitamina K, manganês, vitamina C, e responsáveis por fornecer energia, ajudar na construção de massa magra, imunidade, saciedade e diversas reações químicas no organismo.
