Acordar cansado, passar o dia pensando na hora de deitar na cama e demorar muito para pegar no sono são alguns sinais de que sua higiene do sono não anda bem. O nosso sono é influenciado pelo relógio biológico, que funciona em um ciclo de cerca de 24 horas, o ciclo circadiano, que determina nosso horário de dormir e acordar, controla a temperatura e o pico de secreção de hormônios.
Muito além da saúde mental, o sono — ou a falta dele — está ligado diretamente à saúde física. A privação de sono pode trazer complicações no emagrecimento, dificuldade no ganho de massa, ansiedade e depressão. Para evitar tudo isso, temos que pensar não só na quantidade de horas dormidas, mas também da sua qualidade.
A higiene do sono é um conjunto de práticas comportamentais que visam a melhora da qualidade do sono. Entre elas estão:
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Defina um horário para dormir
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Evitar a exposição a fontes luminosas antes de dormir como celulares, computadores e Tv’s (Hoje em dia os aparelhos já possuem opção de redução automática da luz azul. Uma dica é programar o telefone e computador para redução automática);
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Evitar a ingestão de estimulantes após as 18 hs (café, chá verde, chá preto, energéticos, chocolates…);
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Fazer refeições leves e de menor volume na parte da noite;
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Fazer alguma atividade de relaxamento antes de dormir (leitura, meditação, técnicas de respiração);
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Praticar regularmente atividade física;
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Reduzir o consumo de álcool (o álcool pode ser considerado para muitos um facilitador mas na verdade ele piora a qualidade do sono suprimindo nossa produção de melatonina);
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Dormir em ambiente fresco, escuro e aromatizado (lavanda é uma boa opção);
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Manter o quarto o mais escuro possível
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Encontre uma temperatura ambiente confortável para o sono
Além desta lista, procure manter uma alimentação equilibrada. O uso de alguns chás e alimentos ricos em fitomelatonina podem ser interessantes para a melhora da sua qualidade de sono. Se você tem algum distúrbio do sono, procure um profissional para te auxiliar.
