10 passos para a higiene do sono

Acordar cansado, passar o dia pensando na hora de deitar na cama e demorar muito para pegar no sono são alguns sinais de que sua higiene do sono não anda bem. O nosso sono é influenciado pelo relógio biológico, que funciona em um ciclo de cerca de 24 horas, o ciclo circadiano, que determina nosso horário de dormir e acordar, controla a temperatura e o pico de secreção de hormônios.

Muito além da saúde mental, o sono — ou a falta dele —  está ligado diretamente à saúde física. A privação de sono pode trazer complicações no emagrecimento, dificuldade no ganho de massa, ansiedade e depressão. Para evitar tudo isso, temos que pensar não só na quantidade de horas dormidas, mas também da sua qualidade.

A higiene do sono é um conjunto de práticas comportamentais que visam a melhora da qualidade do sono. Entre elas estão:

  1. Defina um horário para dormir

  2. Evitar a exposição a fontes luminosas antes de dormir como celulares, computadores e Tv’s (Hoje em dia os aparelhos já possuem opção de redução automática da luz azul. Uma dica é programar o telefone e computador para redução automática);⁣

  3.  Evitar a ingestão de estimulantes após as 18 hs (café, chá verde, chá preto, energéticos, chocolates…);⁣

  4.  Fazer refeições leves e de menor volume na parte da noite;⁣

  5.  Fazer alguma atividade de relaxamento antes de dormir (leitura, meditação, técnicas de respiração);⁣

  6. Praticar regularmente atividade física;⁣

  7.  Reduzir o consumo de álcool (o álcool pode ser considerado para muitos um facilitador mas na verdade ele piora a qualidade do sono suprimindo nossa produção de melatonina);⁣

  8.  Dormir em ambiente fresco, escuro e aromatizado (lavanda é uma boa opção);⁣

  9. Manter o quarto o mais escuro possível

  10. Encontre uma temperatura ambiente confortável para o sono

Além desta lista, procure manter uma alimentação equilibrada. O uso de alguns chás e alimentos ricos em fitomelatonina podem ser interessantes para a melhora da sua qualidade de sono. Se você tem algum distúrbio do sono, procure um profissional para te auxiliar.⁣

Total
25
Shares