Dietas que prometem resultados rápidos e as redes sociais ajudaram a construir a imagem de que os carboidratos são o grande responsável pelo ganho de peso. Para quem pratica exercícios, porém, a realidade é outra, e entender o papel desse nutriente pode mudar a forma como você se alimenta e como se sente nos treinos.
Por que o carboidrato virou vilão?
A fama negativa tem uma origem compreensível, porque alimentos ricos em carboidrato, quando consumidos em excesso e na forma de ultraprocessados, como doces, refrigerantes e produtos refinados, realmente contribuem para o aumento das calorias da dieta e para oscilações da glicemia.
Ainda assim, a nutricionista esportiva e clínica Nathalia Schnaak explica que o carboidrato desempenha um papel central em quem se exercita: “É a principal fonte de energia para exercícios de maior intensidade, contribuindo para o rendimento, a preservação do glicogênio muscular e a recuperação. Ganhou fama de vilão pela associação com ganho de peso, mas o impacto depende da quantidade consumida, da qualidade das fontes e do contexto alimentar”. Ou seja, o problema está na combinação de quantidade, qualidade e contexto, e não necessariamente no nutriente.
Dietas com pouco carboidrato prejudicam o desempenho?
O glicogênio, forma como o carboidrato fica armazenado nos músculos e no fígado, é o combustível mais rápido que o corpo tem para sustentar esforços intensos. Quando esses estoques estão baixos, é comum sentir queda de força e de ritmo, além de maior dificuldade para completar treinos que exigem muito do organismo – quem faz musculação com volume alto ou atividades de longa duração precisa estar atento. “A restrição pode fazer sentido em situações específicas, mas não são necessariamente superiores para emagrecimento, já que o déficit calórico é determinante para a perda de gordura”, afirma a profissional.
Logo, o que define o emagrecimento é o balanço energético ao longo do tempo, e é possível alcançar isso com diferentes distribuições de nutrientes, desde que a dieta seja sustentável e adequada à rotina de treino.
Carboidratos simples ou complexos, qual escolher?
A diferença entre os dois tipos está na velocidade de absorção, com os simples sendo digeridos rapidamente e liberando energia o quanto antes, o que os torna úteis nos momentos próximos ao treino. Já os complexos são absorvidos de forma mais gradual e costumam vir acompanhados de fibras, vitaminas e minerais, o que os torna a base ideal da alimentação diária.
Segundo a nutricionista, banana madura e mel são boas opções de carboidratos simples, podendo ser úteis em torno do treino, enquanto aveia, arroz, batata, mandioca e cereais integrais, todos carboidratos complexos, são boas fontes de energia para o dia a dia. Quando ricos em fibras, ainda favorecem a saciedade e a saúde intestinal.
Como ajustar o carboidrato ao treino
Não existe uma quantidade única que sirva para todo mundo, então a ingestão deve levar em conta a subjetividade de cada um, e as estratégias mudam conforme a meta seja ganhar massa muscular, emagrecer ou melhorar a performance. Entidades como o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) reforçam que as necessidades de carboidrato crescem conforme aumenta a carga de exercício. Em resumo, o dia pode ser organizado em três momentos:
- Antes do treino – opções de boa digestibilidade, como banana, pão ou tapioca, fornecem energia sem pesar no estômago e ajudam a manter o rendimento.
- Durante o treino – em atividades prolongadas, principalmente acima de 60 a 90 minutos, a ingestão de carboidratos pode ajudar a sustentar o desempenho e retardar a fadiga. Em treinos mais curtos, em geral, a hidratação já é suficiente.
- Depois do treino – combinar carboidratos com proteínas favorece a reposição de glicogênio e a recuperação muscular, o que é especialmente importante para quem treina com frequência ou mais de uma vez ao dia.
Quando procurar um nutricionista?
Se você tem diabetes, resistência à insulina ou dificuldade no controle da glicemia, o acompanhamento profissional é essencial, já que a escolha e a quantidade de carboidrato precisam ser ajustadas ao seu metabolismo.
Por fim, não é preciso cortar carboidratos, mas consumi-los de forma estratégica. Esse olhar personalizado evita tanto os excessos quanto as restrições desnecessárias, e transforma o carboidrato no que ele realmente é para quem treina: um aliado.
