O que é mindfulness: saiba tudo sobre essa modalidade de meditação
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Nos últimos anos, cresceu a procura e divulgação da meditação. Por estar associada à religião, ela sofre um certo preconceito de muitas pessoas, mas, apesar disso, está ganhando a boca do povo. É difícil encontrar alguém que nunca tenha ouvido falar de mindfulness — ou atenção plena.

Mesmo com toda a divulgação que a prática tem ganhado, muitos não sabem o que é mindfulness. Neste artigo, vamos explicar tudo o que você precisa saber: o que é, de onde surgiu, quais são os benefícios e como aplicar. Se você quer conhecer mais sobre a técnica, continue lendo!

Afinal, o que é mindfulness?

O termo mindfulness é uma tradução da palavra Sati, que vem da língua pali e significa “lembrar”, “estar atento”. Em português, foi traduzida para “atenção plena”. Essa técnica consiste em prestar atenção ao que está acontecendo, sem se deixar levar por distrações, pensamentos do passado ou sonhos para o futuro.

A ideia é propositalmente voltar sua atenção ao que está fazendo — pode ser uma atividade cotidiana, um trabalho ou até uma refeição —, saindo do piloto automático. Esse é aquele estado em que você faz as coisas sem perceber, apenas por fazer.

Sabe aquele momento em que você vai para o quarto pegar alguma coisa, mas quando chega lá não se lembra mais do que era? Ou quando está lendo um livro e precisa reler a página porque não faz ideia do que acabou de ler? Esses são exemplos de situações em que a atenção plena pode ajudar a sair do piloto automático.

O mindfulness vai contra a cultura de realizar várias tarefas ao mesmo tempo. A aposta é realizar uma coisa de cada vez, sem pensar no que vai fazer depois ou no que já passou. Isso ajuda a prestar atenção em coisas novas, as quais o estado do piloto automático impede que você perceba.

Temos que deixar bem claro que praticar o mindfulness não vai evitar que você enfrente problemas, mas vai ajudá-lo a passar por eles de forma mais equilibrada.

Como surgiu o mindfulness?

Na década de 70, Jon Kabat-Zinn assistiu a uma palestra de um missionário zen budista no MIT (Massachusetts Institute of Technology). A partir disso, começou a estudar sobre a técnica e aplicá-la em pessoas com dor crônica de cabeça e costas. Assim, ele desenvolveu o Programa de Redução de Estresse Baseado em Mindfulness — MBSR, em inglês.

Ele obteve excelentes resultados no gerenciamento de estresse e melhora na qualidade de vida dos pacientes com dor crônica. A partir desses resultados, outros estudos começaram a ser feitos e outros programas criados.

Desde então, a técnica tem sido estudada, mas apenas em 2016 ela ganhou a boca do povo e da ciência. Vários estudos estão usando o mindfulness como técnica e alguns já publicados encontraram bons resultados na melhora da qualidade de vida e bem-estar mental. A técnica já tem sido recomendada para o tratamento de doenças como depressão.

Além disso, os aplicativos e livros sobre o tema estão constantemente nas listas dos mais vendidos. Nas redes sociais, é possível acompanhar vários influencers adeptos da meditação e atenção plena.

Apesar de ser sido inspirado por técnicas zen budistas, o mindfulness não se restringe à religião. Ele pode ser aplicado em todas as áreas da vida, como trabalho, vida pessoal e emagrecimento, além da prática religiosa.

O mindfulness no Brasil

É difícil saber exatamente como a técnica chegou ao Brasil, mas o programa Mente Aberta da Universidade Federal de São Paulo é pioneiro. Ele oferece cursos profissionalizantes para quem quer ensinar e aplicar em seus pacientes e também ensina a técnica aos pacientes do SUS.

Por meio desses programas, os profissionais estão se qualificando e o mindfulness vem ganhando destaque no país. O número de profissionais que utilizam a técnica aumenta exponencialmente, apesar de não existirem dados oficiais.

Outro ponto que facilita a divulgação no país são os livros lançados sobre o tema. É possível encontrar uma enorme disponibilidade de títulos traduzidos, o que facilita espalhar o conhecimento e atingir mais pessoas.

Como o mindfulness age no cérebro?

Ultimamente, têm sido estudados os efeitos que a prática do mindfulness pode ter no cérebro. Será que existem diferenças entre o cérebro de uma pessoa que pratica a atenção plena e outra que não? A ciência tem constatado que sim.

O que acontece lá na nossa mente que pode modificar o cérebro?

Nosso cérebro tem uma capacidade incrível: a neuroplasticidade. Mas o que é isso? Neuroplasticidade é a capacidade do cérebro de se adaptar com experiências e aprendizados ao longo da vida. Qualquer prática que estimule o cérebro, como a leitura e a atividade física, pode causar adaptações.

Um estudo feito com ratos mostrou que o treinamento foi capaz de transformar ratos preguiçosos em ratos que gostavam de fazer atividade física.

Existem algumas raças de ratos que não gostam de fazer exercício físico, outras intermediárias e outras que gostam muito. No estudo, os ratos que não gostavam foram forçados a fazer atividade — ao final, alterações no cérebro foram percebidas. Os pesquisadores observaram uma alteração na área responsável pela sensação de prazer pós-exercício. Não é possível confirmar o mesmo efeito em humanos, mas acredita-se que ele também acontece, devido à neuroplasticidade.

Como podemos ver, apesar da genética, é possível mudar padrões de comportamento. Nosso cérebro consegue se modificar de acordo com nossos hábitos. Sabendo disso, é importante mudar os hábitos ruins, visto que eles podem influenciar negativamente o cérebro.

Outra mudança que ocorre é em relação ao processo de envelhecimento do cérebro. Com o tempo, a tendência é que a massa cinzenta diminua. Com a prática da meditação, observa-se um aumento dela em várias regiões do cérebro. Isso causa o rejuvenescimento da mente.

O cérebro é divido em várias regiões. Com relação ao mindfulness, a sua prática constante pode gerar mudanças nas seguintes áreas:

  • córtex pré-frontal (metacognição): é a capacidade de auto-observação, ou seja, de perceber como pensamos ou reagimos às situações;
  • ínsula (interocepção): é a capacidade de perceber as reações internas, como aumento da frequência cardíaca ou alterações na respiração e temperatura;
  • hipocampo (memória): estimula o uso da memória e ajuda a diminuir as perdas relacionadas ao envelhecimento;
  • córtex cingulado (emoções): estimula a entender melhor as emoções, aumentando a inteligência emocional e diminuindo as reações do piloto automático.

Como praticar?

Conhecendo as mudanças que o mindfulness pode provocar e os benefícios que ele traz, resta a pergunta: como praticá-lo?

Da mesma maneira que acontece com exercícios físicos e dieta, é preciso ter constância na prática. Não adianta fazer um dia ou em períodos aleatórios e achar que vai alcançar todos os benefícios da técnica. É preciso dedicar cerca de 10 a 15 minutos todos os dias.

A prática do mindfulness pode acontecer por meio da meditação e de exercícios. Para facilitar, você pode contar com o uso de aplicativos. É possível encontrar diversas opções que usam a técnica, como o Headspace, Calm e Medite-se.

Alguns exercícios para praticar no dia a dia

  • Preste atenção na respiração: concentre-se no ar entrando e saindo. Perceba como ele entra e sai. Faça isso de manhã, logo ao acordar, e durante o dia. Dessa maneira, você consegue perceber como sua respiração muda ao longo das situações que você encara no seu dia a dia.

  • Exercite a capacidade de ouvir: ao conversar com alguém, escute o que a pessoa diz. Absorva a informação e reflita sobre ela antes de concordar ou discordar do que foi dito. Isso ajuda a aprofundar a conversa, evitando opiniões precipitadas sobre o assunto.

  • Repare em como você come: comer vai além de nutrir o corpo; pode ser um prazer também. Ao comer, repare em todas as sensações que o alimento traz. As texturas, os sabores e os cheiros. Repare nos movimentos que o corpo faz ao se alimentar, na maneira como você mastiga. Coma com calma, sentado e sem distrações.

  • Repare na forma como você anda: andar é um movimento tão automático que nem percebemos como ele é feito. Passe a reparar no movimento do corpo. Em como você pisa, como fica a respiração, como o corpo se move. Esse exercício também pode ser feito ao correr.

  • Preste atenção nas atividades diárias: observe como você toma banho, escova os dentes ou vai ao banheiro. Utilize esses momentos para focar no que você está fazendo, e não no vai fazer ou já fez.

  • Faça pausas: ao passar de uma tarefa para outra, faça uma pequena pausa. Com isso, você passa a celebrar os acertos da tarefa ou a aprender com os erros. Isso nos torna mais produtivos.

Quais são os benefícios?

O mindfulness pode trazer diversos benefícios, tanto físicos como psicológicos. Jon Kabat-Zinn começou a aplicar a técnica em um programa para a redução do estresse. Hoje, muitos outros benefícios já são conhecidos.

Antes de falarmos sobre eles, é importante explicarmos quanto tempo é necessário para percebê-los. Eles aparecem no mesmo dia, mês, ano? A verdade é que depende. Os estudos feitos levam em média 8 semanas, mas isso depende da sua dedicação.

A constância de fazer todos os dias, o tempo investido, a dedicação em fazer bem, todos esses pontos podem influenciar na velocidade em que os resultados aparecem. A prática do mindfulness é um estilo de vida que deve ser praticado sempre. Então, independentemente do resultado, o importante é continuar fazendo.

Se você já começou ou ainda vai começar a prática, confira alguns dos benefícios que ela pode trazer.

Reduz o estresse

O estresse já é considerado como um dos males do século. Ele acarreta problemas de saúde físicos e psicológicos, como hipertensão, gastrite, alterações no humor, dores de cabeça, dificuldade para dormir, entre muitos outros.

Ele é causado por situações que trazem ansiedade, que não podem ser resolvidas ou que estão acumuladas, provocando tensão e deixando o corpo em constante sinal de alerta. Essas preocupações excessivas podem ser pela falta de pausas no trabalho ou estudos, sobrecarga de tarefas, dívidas, desemprego, doenças, entre vários outros fatores que funcionam como gatilhos.

Com o mindfulness, você aprende a se concentrar no presente, realizando uma tarefa de cada vez. Além disso, passa a se conhecer melhor e reconhecer os sinais que o corpo dá ao ficar sobrecarregado. Dessa forma, você reduz o estresse e o cansaço excessivo.

Aumenta a concentração

Ao longo do dia e em praticamente todos os momentos recebemos estímulos diversos. Os barulhos da cidade — veículos, trânsito, construções —, música alta, celular, internet e televisão disputam nossa atenção.

Isso atrapalha a nossa concentração no que realmente importa e ainda desperdiça tempo. Uma tarefa que poderia ser feita em uma hora pode acabar levando duas, três ou mais devido às interrupções desnecessárias e divagações da mente.

A prática da atenção plena ajuda a desenvolver a habilidade de se concentrar no que está fazendo, afastando pensamentos que não contribuam para aquela tarefa. Isso nos torna mais produtivos, pois levamos menos tempo para realizar nossas obrigações.

Desenvolve a inteligência emocional

Inteligência emocional é a capacidade de administrar suas emoções e usá-las ao seu favor. Além disso, compreender e entender as emoções do outro também faz parte da inteligência emocional.

Isso ajuda a criar relações melhores com as outras pessoas, desenvolve a empatia, ajuda a tomada de decisões e evita que as emoções controlem a vida. Sabe aquele momento em que você está triste e não consegue trabalhar, só consegue pensar na tristeza e no que a causou? É um exemplo de como uma emoção pode controlar sua vida.

Ao começar a observar sua respiração e seus movimentos e saber como as situações podem afetar seu estado de espírito e emoções, você passa a ter mais controle sobre você mesmo. Isso ajuda a identificar quais são as emoções que cada situação traz e como você pode lidar com elas.

Você aprende a lidar não somente com a sua emoção, mas com a do outro também. Isso melhora os relacionamentos, pois desenvolve a empatia — capacidade de se colocar no lugar do outro.

Trata doenças

As técnicas do mindfulness podem ser aplicadas no tratamento de doenças como ansiedade, depressão e várias outras causadas pelo estresse. A técnica ensina a lidar com os pensamentos e emoções, o que pode ser muito benéfico no tratamento.

No caso de doenças causadas pelo estresse, ao retirar o agente estressor ou lidar de uma maneira melhor com ele, é possível perceber melhoras. No caso da insônia, por exemplo, aprendendo a controlar o estresse você passa a dormir melhor.

A ansiedade e a depressão funcionam da mesma maneira. Você aprende a lidar com os pensamentos, o que diminui a chance de uma nova crise. Uma pessoa que está atenta aos próprios pensamentos e emoções consegue perceber ações e processos que levam ao afastamento e quadros depressivos.

No Reino Unido, o mindfulness é feito com pacientes do sistema de saúde que usam medicamentos antidepressivos e tem obtido bons resultados. No Brasil, existem algumas iniciativas, mas ainda são isoladas e independentes de políticas nacionais.

Diminui o risco de insônia

Você sabia que a prática da atenção plena pode eliminar algumas das causas da insônia? Como a meditação pode ajudar a controlar o estresse e a ansiedade, as chances de ter insônia diminuem.

Dormir bem é um dos fatores que influenciam muito a qualidade de vida. Você já percebeu que, quando dorme mal, o dia não rende e a mente e o corpo ficam em estado letárgico? Uma noite maldormida ocasionalmente pode não causar tanto estrago assim; o problema é quando esse tipo de acontecimento começa a ficar frequente.

O sono é o período de recuperação do corpo. É um momento em que ele pode relaxar e se preparar para o próximo dia. A falta de sono pode afetar até o aparecimento de resultados na academia. Durante o sono, são liberados diversos hormônios necessários para o bom funcionamento do corpo, como o GH.

Melhora a memória

Estudos feitos com universitários mostraram que os praticantes de mindfulness tinham um desempenho melhor nos exames, além de melhorar a memória de trabalho. Resultados parecidos foram encontrados com militares. Os que praticam atenção plena tinham melhor memória de trabalho.

Como você passa a se concentrar no que está fazendo, o cérebro consegue armazenar melhor a informação. Isso é muito interessante para quem está estudando, pois ajuda a guardar as informações com mais clareza e em maior quantidade.

Em quais áreas o mindfulness ajuda?

Sabendo quais são os benefícios e como praticá-lo, falta saber onde ele pode ser aplicado. A resposta é bem simples: em todas as áreas da vida. No trabalho, nos estudos, na alimentação, na prática esportiva, em relacionamentos e até na espiritualidade.

Os benefícios podem ser observados no trabalho e nos estudos, aumentando a concentração, melhorando a produtividade e ajudando a lidar melhor com colegas, chefe e colaboradores. Algumas empresas já ensinam o mindfulness para os seus funcionários. Nos relacionamentos, ele melhora a forma de se relacionar consigo mesmo e com outras pessoas.

O mindfulness e a vida saudável

Uma alimentação mindfulness ajuda a manter hábitos mais saudáveis e até no emagrecimento. Isso ocorre pois você passa a prestar atenção no que come. Assim, deixa de comer quantidades maiores que as necessárias, abandona o hábito de comer por comer e evita descontar suas emoções na comida, o que leva a uma alimentação saudável.

Pessoas que têm algum tipo de transtorno alimentar, como compulsão, podem se beneficiar muito das técnicas de atenção plena. É importante buscar um psicólogo ou terapeuta especialista nesse tipo de tratamento para garantir o sucesso.

Pessoas que praticam a atenção plena ao fazer uma atividade física estão menos propensas a lesões e obtêm resultados melhores. Isso ocorre porque a pessoa presta atenção ao movimento realizado, diminuindo a chance de lesões por uma execução incorreta. Além disso, ao focar na tarefa, ela é feita com mais dedicação e é mais bem realizada.

Atletas de alto rendimento têm usado as técnicas de mindfulness nos treinos e períodos competitivos. Além de melhorar a qualidade do treino, elas ajudam a controlar o estresse e a ansiedade gerada pela competição.

Uma atividade física que é muito associada à meditação é o yoga. Durante a prática, existem alguns momentos de contemplação e meditação. Não ache que isso é só para quem pratica há anos, pois o yoga é para iniciantes também. Para quem está começando, é uma ótima maneira de praticar uma atividade física e a atenção plena.

Mindfulness para crianças

Não pense que somente os adultos se beneficiam da prática do mindfulness. Ela pode ser usada também com crianças e adolescentes. A forma de trabalhar a atenção plena com esse público é mais lúdica, de forma a ter adesão.

Os resultados da prática mostram que crianças e adolescentes que praticam a atenção plena têm melhor rendimento escolar, são mais seguros de si, conseguem se relacionar melhor com os outros e com o ambiente, melhoram a criatividade e a atenção, entre vários outros benefícios.

A prática com eles pode ser feita tanto individualmente como em família. Ao fazer em família, tem-se uma oportunidade de passar um tempo de qualidade juntos, fortalecendo os laços familiares.

Mindfulness para idosos

Como já comentamos, a prática do mindfulness retarda o envelhecimento do cérebro. Para idosos, isso é extremamente benéfico, pois pode ajudar a prevenir doenças degenerativas, como Alzheimer e Parkinson.

Além disso, alguns pesquisadores têm mostrado que idosos que praticam o mindfulness se sentem menos sozinhos, o que diminui as chances de depressão.

É importante deixar claro que, apesar de todos os benefícios, é essencial ter momentos para relaxar por completo e deixar a mente “viajar na maionese”. Se um dos objetivos do mindfulness é saber aproveitar o momento para ter mais qualidade de vida, deixar-se levar de vez em quando faz parte.

Como podemos perceber, o mindfulness é uma técnica que pode ser aplicada em todas as áreas da vida, trazendo inúmeros benefícios. Sabendo o que é o mindfulness e como você pode aplicá-lo, experimente hoje mesmo essa técnica. Comece aos poucos, fazendo um exercício de cada vez. A atenção plena não é um milagre que ocorre de uma hora para outra; ela exige prática e disciplina.

Se você gostou de saber o que é mindfulness e o que ele pode fazer pela sua vida, compartilhe este artigo nas suas redes sociais. Assim, seus amigos também poderão conhecer a técnica e experimentar os benefícios!

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